Puncte cheie în înot FIT pentru revista LIFE
Exerciții tehnice pentru înotători cu târâtoare
Înotul eficient este ca un puzzle; imaginea de ansamblu este potrivită doar atunci când fiecare piesă este la locul potrivit. Vă prezentăm șapte puncte cheie și 20 de exerciții tehnice pentru înotătorii în stil liber.
Exerciții tehnice înot liber
1. Waterfront
În mod ideal, corpul ar trebui să fie cât mai „înalt” în apă. Aceasta înseamnă: capul, trunchiul și picioarele formează o scândură plutind în apă pe suprafața apei, pe care corpul propulsor are cea mai mică rezistență. Situația apei este naturală și depinde de distribuția specifică a grăsimilor înotătorului. Deoarece femeile au un procent mai mare de grăsime decât bărbații și pentru că această grăsime este mai bine distribuită pentru înot (pe coapse/șolduri), femeile mint în mod natural mai bine în apă decât bărbații. Acest lucru este remarcabil mai ales pentru alergătorii puternici care au puțină grăsime corporală și mușchii puternici ai picioarelor. La femei, cavitatea uterului de dimensiunea pumnului are, de asemenea, un efect pozitiv asupra poziției apei. Oricât de centrală este locația de pe malul apei pentru înot, ea poate fi antrenată doar într-o măsură limitată.
Central: Fesele tensionate și mușchii spatelui (ciupind cinci coaste între fese!) Ajută enorm la menținerea corpului înalt. În cazul apei sărace/adânci, cheia este: tensiunea și stabilitatea trunchiului.
Sfaturi de antrenament pe malul apeiÎncepător: Antrenament clasic regulat pentru stabilitatea miezului pe uscat, încorporând întotdeauna elemente agravante cu mișcări ale brațelor. De exemplu, ridicați și coborâți brațul liber în suportul lateral, deplasați un braț înainte și în lateral în suportul abdominal etc.
Avansat: Învățând să plutească în apă: Exersați să zburați cu un avion și stea de mare cu ajutorul flotabilității, alegând din ce în ce mai mici în timp. Asistență de la o a doua persoană, geamandură mare între glezne, geamandură mică între glezne și/sau genunchi, tăiței pentru piscină pe picioare, dop de șampanie între degete.
Expert: Exerciții exigente de vâslit, cum ar fi vâslitul din față, vâslitul cu torpile, vâslitul delfinilor, vâslitul înapoi etc. La început, puteți practica cu mijloace de flotabilitate sau cu mini lovituri, mai târziu fără lovituri.
2. Poziția capului
„Capul controlează mișcarea” este o comandă din teoria înotului. Este ușor să verificați dacă este adevărat. Împingeți-vă de perete la aproximativ 50 m sub suprafața apei în poziția săgeată și mențineți bărbia ușor coborâtă spre stern. Rezultatul: înoți până la podeaua piscinei. Reversul funcționează și: De îndată ce vă ridicați capul de perete după ce îl împingeți, corpul dvs. se îndreaptă spre suprafața apei. Poziția capului și poziția în apă sunt strâns legate, motiv pentru care cheia pentru o poziție calmă, înaltă și dreaptă în apă stă în cap.
Central: Când înotați în crawl, în mod ideal vă uitați drept în jos pe pământ și țineți capul drept înainte de coloana vertebrală. Cu cât situația apei este mai gravă, cu atât este mai important să privești în jos vertical! Pentru orientare în piscina interioară sau în apă deschisă, este de obicei suficient să privim cu nerăbdare la fiecare zece până la cincisprezece mișcări.
Sfaturi de antrenament poziția capuluiÎncepător: Începătorii învață poziția corectă a capului atunci când se târăște cel mai bine înotând pe distanțe mai lungi cu un snorkel frontal (simplist: cu aripioare).
Avansat: „Jucați” cu poziția capului atunci când înotați în crawl pentru a afla ce face o poziție a capului prea mică, prea înaltă sau îndoită în lateral. Când faceți înotul cu crawlere, țineți-vă capul exagerat în jos pentru o lungime, apoi o lungime excesiv de mare, apoi înclinată în lateral. La sfârșit există „răscumpărare” și (sperăm că o experiență „aha”) când privești drept în jos și capul și corpul tău sunt sus și drepte.
Expert: Înotătorii avansați extind controlul capului în toate pozițiile și se joacă cu el. Delfin: Ridicați capul din apă suficient de mult, astfel încât vârful bărbiei să fie chiar în apă, privind în unghi și în apă. În spate: echilibrați o sticlă de băutură PET pe jumătate plină pe frunte, ținându-vă capul absolut nemișcat și ridicând privirea. Piept: ciupiți o minge de tenis sub bărbie.
3. Respirația
În cazul ideal, respirația are loc într-un ritm alternativ cu 3 căi în lateral, în timpul înotului. Asta înseamnă: tragerea brațului drept fără respirație, tragerea brațului stâng fără respirație, tragerea brațului drept cu respirația etc. Capul rămâne în poziția de respirație lateral până când mâna apare lângă cap în faza de întoarcere. Capul se rotește înapoi într-o poziție dreaptă în timp ce mâna se extinde înainte în apă. Pozițiile de respirație în diagonală înapoi, spre tavan sau spre față nu sunt de dorit, deoarece au un efect foarte nefavorabil asupra unei poziții ridicate, întinse în apă, așa cum este descris mai sus.
Central: Capul se rotește doar cu 90-95 de grade în lateral în timp ce respira, ochiul inferior rămâne în apă și privește sub apă la perete. Dacă aveți apă care vă curge în gură în timp ce respirați din lateral, nu ar trebui să vă întoarceți capul mai departe, ci doar să ridicați bărbia puțin, astfel încât gura să fie expusă.
Sfaturi de antrenament pentru respirațieÎncepător: Pentru a învăța și a consolida timpul și poziția respirației atunci când înotați crawl-ul, este recomandabil să exersați pe o parte la început (adică într-un ritm de 2 persoane). Este esențial să antrenezi ambele părți și să nu servești doar „partea bună”! Tee înotați cu o scândură pe o parte, un tricou dublu cu o scândură și respirați cu fiecare a doua lovitură a brațului, târâți-vă cu un braț cu respirație dublă, tricou dublu pe tablă alternativ. Mai ușor: cu aripioare.
Avansat: „Joacă” cu poziția capului în timp ce respiri, adică întorcându-ți capul în sus într-o manieră exagerată, ridicând capul cu o lungime înainte, întorcând capul înapoi cu o lungime, pentru a realiza în cele din urmă cât de economice și plăcute sunt respirația laterală directă se simte.
Expert: Nu doar înotați crawl-ul cu 3 respirații, ci și antrenați-vă pentru a efectua sub influența oxigenului (antrenament de hipoxie). De exemplu, cu piramide de respirație (3-5-7-9-7-5-3), antrenament de viteză cu 5 sau chiar 7 respirație sau un amestec de respirație laterală redusă și respirație conștientă, așa cum se utilizează în Open Water.
4. Rotația corpului
Când se târăște, dar și când înoată înapoi, rotația corpului în jurul axei longitudinale este o parte importantă a progresului economic și eficient. Filosofia „Imersiunii totale” compară corpul înotătorului cu prova unei nave. Dacă vă rotiți corpul în lateral cu fiecare lovitură a brațului, vă veți face subțire și lung ca o barcă cu vâsle. Dacă înoți târâți fără să vă rotiți, vă întindeți ca o barcă largă de pescuit în apă, ceea ce creează o rezistență puternică.
Central: De fiecare dată când brațul este scufundat, întindeți-vă cât mai mult posibil și rotiți corpul atât de departe, încât umărul brațului de tracțiune pare complet liber din apă și nu generează nicio rezistență la apă. Corpul este cel mai lung în poziție rotită; În plus, brațul are suficient spațiu pentru un cot înalt în faza de întoarcere, de asemenea și mai ales cu mobilitate limitată.
Sfaturi de antrenament pentru rotația corpuluiÎncepător: Multe exerciții vă permit să experimentați clar rotația laterală: Superman pe o parte, Superman cu alternanța de 6, Superman în alternanță de 3. Aripioarele sunt un avantaj la început.
Avansat: Șurub înot, crawlere aeriană, crawl cu umăr-tâmplă-tastare.
Expert: În seria sprint, concentrați-vă o dată pe rotația șoldurilor și încercați să inițiați impulsul de mișcare pentru lucrul brațelor cu rotația șoldurilor. Unii înotători americani de top folosesc metronomul de înot Finis ca ceas.
5. Lovitura la picior
Central: Lovirea piciorului este adevăratul motor în înotul cu târâtoare dacă sunt îndeplinite trei condiții. 1. Bună flexibilitate la gleznă, 2. Chiar și mișcarea în jos și în sus de la șolduri cu picioarele ușor întoarse spre interior (fără genunchi îndoit, picioare flexibile sau picioare deschise). 3. Antrenament regulat.
6. Trageți brațul sub apă
În mod ideal, după scufundarea vârfurilor degetelor, brațul ar trebui să se extindă drept înainte (în linie cu axa corpului) în timp ce rotește corpul în lateral. Acum aveți poziția de plecare perfectă pentru a iniția o împingere maximă sub apă prin plierea antebrațului în jos cât mai devreme posibil, păstrând în același timp cotul sus. Greșeli frecvente: Imersiune încrucișată care determină corpul să se clatine. Și: brațul extins este adus mai întâi drept spre podea înainte ca cotul să fie îndoit mult prea târziu. Aceasta înseamnă că spațiul valoros este oferit în imprimare la fiecare mișcare.
Central: Cu cât vă întindeți mai mult, cu atât este mai eficientă impresia; cu condiția să porniți cotul cât mai devreme posibil. Notă, de asemenea: brațul întins este lăsat în față până când celălalt braț (care este acum în faza de recuperare) a părăsit apa.
Sfaturi de antrenament Faza de imersie și impresieÎncepător: Exersați mișcarea de bază a fazei de imersie și împingere, de preferință cu un braț și cu aripioare. Înotul în tee-off cu sau fără palete pentru degete ajută, de asemenea, la învățarea unei faze corecte de imersie și impresie.
Avansat: Perfecționați-vă „cotul înalt” sub apă cu o varietate de exerciții: câine târâtor, vâsle înclinat, vâslit ștergător parbriz, cu un singur braț „natură”, cu un pumn sau deget.
Expert: Brațele întinse, o poziție lungă a corpului și coatele înalte sub apă nu sunt doar elementare atunci când înoată în crawl, ci și în toate celelalte poziții. Prin urmare, exercițiile menționate mai sus aparțin repertoriului fiecărui înotător intermediar.
7. Faza de întoarcere a brațului
În mod ideal, mâna de impresie este deplasată cât mai înapoi posibil spre picioare înainte de a părăsi apa și astfel inițiază faza de recuperare. Oricine își ridică mâna din apă, la înălțimea taliei, dă centimetri valoroși în impresie. Acum este important să conduceți brațul cât mai direct posibil în fața poziției de imersiune. Ocolirile în faza de recuperare laterală duc la forțe centrifugale nedorite care determină scufundarea corpului.
Central: În faza de întoarcere, brațul ar trebui să fie ghidat cu un cot înalt paralel cu axa corpului. Cotul conduce mișcarea și este întotdeauna punctul cel mai înalt, în timp ce antebrațul și mâna atârnă inactive și relaxate.
Sfaturi de antrenament faza de revenireÎncepător: Exerciții simple pentru învățarea unei faze de revenire economice și economice sunt robinetele pentru coapse, robinetele pentru umeri, fermoarele.
Avansat: Exersați crawl-ul brazdei, degetul păianjen sau crawl-ul aerian.
Expert: Înotătorii practică fazele de recuperare după cum urmează: La delfini, trageți degetele mari prin apă în timp ce spatele mâinilor sunt îndreptate înainte. Bate-ți nasul pe spate, bate din palme în piept.