Purtați pantofii potriviți pentru ghemuit la Universitatea Squat
Rezumatul conținutului
Perechea potrivită de pantofi i-a oferit lui Michael Jordan avantajul de a conduce Bugs Bunny și restul bandei Looney Tunes la victoria filmului Space Jam din 1996. Pentru cei serioși în culturism, alegerea pantofului potrivit vă poate ajuta. îmbunătățiți-vă performanța.
Mergeți astăzi la orice sală și veți găsi pantofi diferiți pe picioarele oamenilor. Unii poartă încălțăminte de alergare de la Nike sau Adidas, în timp ce alții clatină vechea școală Converse „Chuck Taylors”. Dacă sala de gimnastică la care te-ai dus s-a întâmplat să fie o cutie CrossFit, ai vedea probabil sportivi care poartă Metcons sau Nanos. S-ar putea să vedeți chiar oameni purtând pantofi minimalisti (Vibrams) sau mergând desculți în timp ce se ridică sau se ghemuit!
Cu atât de multe opțiuni disponibile, poate fi dificil să decideți ce să purtați atunci când sunteți la sală. Scopul articolului din această săptămână este să aruncăm o privire mai atentă asupra diferiților pantofi și a relației lor cu ghemuitul. Vom declara apoi avantajele și dezavantajele fiecărei opțiuni, astfel încât să puteți lua cea mai bună decizie pentru dvs.
Cei mai mulți dintre noi nu ne-am gândi să alergăm la un maraton cu pantofi de bowling. De asemenea, nu am vrea să jucăm baschet cu vârfuri de baseball! Cu toate acestea, atunci când vine vorba de antrenament cu greutăți sau ghemuit, oamenii se atașează de pantoful de tenis fără să se gândească. Înainte de a sări în pantofi diferiți, trebuie mai întâi să înțelegem scopul picioarelor noastre.
Piciorul stabil
Picioarele sunt fundamentul fiecărei mișcări funcționale pe care o executăm. Gândiți-vă la picioare ca la baza unei „case de cărți”. Picioarele pun bazele stabilității întregii noastre structuri. Dacă vrem să stăm cu o tehnică bună, trebuie să fim atenți la ceea ce se întâmplă cu picioarele.
Picioarele noastre sunt inerent foarte mobile. Cu mai mult de 25 de oase răspândite în 4 articulații diferite, piciorul este capabil de multă mișcare. Cu toate acestea, atunci când ne așezăm trebuie să creăm instantaneu stabilitate în picior. Poziția arcuită neutră este cea mai stabilă poziție pe care o putem crea.
Alegerea pantofilor (sau a lipsei de pantofi) în timpul antrenamentului cu bara ar trebui să completeze și să susțină această postură încurcată. Fără un picior stabil, toată fundația mișcării corpului nostru se va prăbuși.
Clasicul pantof de alergare
Dacă te antrenezi pentru a rula un 5K, este o idee bună să găsești o pereche bună de pantofi de alergare. Acestea fiind spuse, pantofii de alergat NU sunt cea mai bună alegere pentru ridicarea greutăților. Specialiștii spun că ghemuirea cu talpa moale și compresibilă a acestor pantofi încearcă practic să o ridice în timp ce stai pe o gălbenuș gigant (1).
Pantoful de alergare este conceput pentru a absorbi și disipa forțele care apar atunci când piciorul este în contact cu solul. Acest lucru reduce șocurile care ar putea provoca leziuni în timpul alergării (2). Când vă ghemuiți, nu vrem un gel sau talpă pe bază de aer. Acești pantofi vor scădea capacitatea de a menține o conexiune stabilă la sol. La ridicarea greutăților grele, pantoful de alergare compresibil nu va putea susține piciorul de arc neutru despre care am vorbit mai devreme.
Pantofii de alergare sunt minunați pentru alergare. Pe această notă, atunci când încercați o ghemuit de 3 sau 1 RM, NU doriți să vă purtați la Asics sau Brooks. Lăsați pantofii de alergare pentru alergători.
Pantofi pentru haltere
După cum sugerează și numele, acești pantofi pot fi o alegere excelentă pentru persoanele interesate de ridicarea greutăților. Federația Internațională de Haltere (IWF) afirmă că scopul acestor încălțăminte este de a proteja picioarele ridicatorilor de greutate, oferind în același timp o suprafață fermă și stabilă (5).
Acești pantofi sunt proiectați cu o talpă rigidă, necompresibilă, cu un toc ridicat distinct (de obicei compozit din lemn sau plastic cu fund de cauciuc pentru a preveni alunecarea). Majoritatea pantofilor pentru haltere vor avea un toc ridicat cu aproximativ 2,5 cm (3). Deși acești pantofi sunt bine cunoscuți de halterofilii din întreaga lume, sunt încă în general necunoscuți pasionaților de sport.
Pantofii pentru haltere sunt benefice în mai multe moduri. Primul lucru pe care îl veți observa atunci când puneți aceste încălțăminte este capacitatea lor de a se ghemui mai adânc, menținând în același timp o poziție mai dreaptă a pieptului. Acest lucru se datorează călcâiului ridicat.
În timpul coborârii ghemuitului, este posibil ca genunchii să trebuiască să avanseze spre degetele de la picioare. Acest lucru permite șoldurilor să coboare la cea mai mare adâncime posibilă. Cu cât genunchii se pot mișca mai înainte în partea de jos a ghemuitului, cu atât mai mult pieptul poate rămâne în poziție verticală, fiind totuși echilibrat. Acest lucru permite o tehnică mai bună în ascensoare, cum ar fi ghemuitul frontal sau ghemuitul aerian.
Prin menținerea trunchiului mai drept, forțele mai puțin nocive sunt sprijinite pe partea inferioară a spatelui (4). Deși uneori este necesar să aveți o înclinare a trunchiului înainte pentru a rămâne echilibrat (mai ales cu poziția barei de spate joase), ar trebui să încercați să păstrați pieptul cât mai drept posibil pentru a minimiza tensiunea. Prin urmare, persoanele cu antecedente de dureri de spate inferioare sau care doresc să reducă stresul în această zonă ar beneficia de purtarea acestui tip de încălțăminte în timp ce sunt ghemuit.
Pantofii pentru haltere pot ajuta la menținerea piciorului într-o poziție stabilă în timpul ghemuitului. Un călcâi ridicat menține piciorul într-o poziție încovoiată neutră (11). De asemenea, scade tensiunea mușchilor care adesea devin rigizi la nivelul piciorului (gastrocnemie laterală, soleu și peron) (12). Din acest motiv, acești pantofi sunt ideali pentru persoanele cu mobilitate redusă a gleznei. Combinate, aceste beneficii limitează riscul de erori tehnice, precum binecunoscutul colaps al genunchiului valg.