Puterea este sexy antrenament săptămâna 3 și 4 Creșterea intensității și exerciții solicitante - blogul

O persoană cu fibroză chistică suportă antrenamentele cu exerciții militare, sportive și CrossFit dure? Cum afectează antrenamentul corpul? Autorul nostru invitat Alex a vrut să știe și a început pe scurt un auto-experiment. În postarea de pe blogul de astăzi, ea raportează în săptămânile 3 și 4 din „Exercițiul puternic este sexy”, care promite să pună toată lumea în formă în 60 de zile. Cum este forma ta după 28 de zile de antrenament? Dacă o persoană cu fibroză chistică gestionează exercițiile solicitante?

Bilanțul săptămânilor 3 și 4 din Strong meu este antrenament sexy

Un total de 440 de minute de exercițiu (Ø 36 de minute zilnic)
Un total de 1.690 exerciții de forță (Ø 169 exerciții zilnic)
1 zi de antrenament de anduranță ușoară pe săptămână („Ziua de odihnă activă”)
1 zi de pauză pe săptămână („Ziua de odihnă”)
Ritmul cardiac mediu de antrenament între 120 și 130 bătăi/minut
Viteza cardiacă maximă în timpul antrenamentului 160 de bătăi/minut
2.282 calorii medii consumate zilnic în loc de 2.287
Defalcare nutrițională: 43% carbohidrați, 30% proteine, 27% grăsimi în loc de 35% fiecare

Antrenamentul devine mai greu, mai solicitant și mai intens

În săptămânile 3 și 4 antrenamentul devine mai intens - de exemplu cu acest exercițiu, pistolul de bancă.

Săptămâna 3 a început obositoare și antrenamentul continuă. În primul rând, exercițiile devin mai complexe și mai exigente. Un exemplu: exercițiul cu numele amuzant „Bench Pistol”. Pentru aceasta trebuie să mă așez pe bancă, să întind un picior drept înainte la un unghi de 90 de grade, să mă ridic cu celălalt picior și să mă așez din nou. Aceasta este practic o ghemuit pe un picior, în timp ce celălalt picior este întins orizontal în aer. Dacă ar trebui să mă ridic cu dreptul meu, funcționează destul de bine. Cu piciorul stâng, totuși, este un joc destul de vacilant. În al doilea rând, de acum înainte trebuie să fac niște exerciții cu greutatea, de exemplu, genuflexiunile care țin kettlebell-ul meu de 6 kg în fața pieptului și presă pe bancă întinsă pe podea (presă pe podea) cu gantere. În al treilea rând, pauzele dintre runde sunt reduse de la 4 la 3 minute. În al patrulea rând, antrenamentul de bază devine mai intens la sfârșitul antrenamentului. În exercițiile pentru tensiunea corpului, cum ar fi scândura antebrațului, există etape mai mult sau mai lungi. Dacă la sfârșit sunt exerciții abdominale sau altele asemenea, acum trebuie să fac două runde în loc de una.

Creșterea intensității în rezumat

Exerciții cu o rutină mai solicitantă
Exerciții cu greutate
Pauze mai scurte
Antrenament de bază mai intensiv: mai multe ture, mai multe sau mai multe runde de exerciții de tensiune corporală

Toate acestea mă provoacă foarte mult și am senzația că nu m-am mai ajutat deloc. Câteva zile mai târziu voi afla că impresia mea este greșită. Dar, în primul rând, în a treia zi de antrenament din săptămâna 3, fac o pauză care nu era planificată în plan, iar a doua zi iau o altă zi de pauză neregulată.

Oboseala, herpesul și alte efecte secundare?

Pentru că pe buza de jos mi-a înflorit un minunat blister de herpes. Am dormit prost și mă simt obosit, șchiopătat și bronhiile mele sunt cam strânse. Grozav! Începe bine în săptămâna 3. Sunt în intervalul de supraentrenare și sistemul imunitar se prăbușește? Pseudomona câștigă putere în plămânii mei? Doar am dormit prost? Sau începe deja sezonul febrei fânului? Cu etanșeitatea cauzată de febra fânului, cu siguranță pot face o captură: temperatura exterioară de 8 grade, polen alun și arin deja. Sunt la antihistaminic. După cele două zile libere, mai descopăr că fiul meu de trei ani a răpit. Nasul curge. Probabil sistemul meu imunitar era ocupat să lupte cu puietul viral adus de copil. Este bine că mi-am dat corpului două zile de odihnă în loc să-l provoc cu răsucirile rusești.

Succes, succes, succes ... aproape

Chiar dacă nu s-a simțit așa până la ultimul antrenament din săptămâna a 4-a, am reușit evident să-mi sporesc performanța de antrenament în timp - și destul de mult. Dacă am avut nevoie de 9,08 minute pentru antrenamentul „For Time” în săptămâna 3, completez același antrenament în săptămâna 4 în doar 5,45 minute. Cu greu îmi vine să cred singur! A trebuit să opresc antrenamentul cu numărătoare inversă în săptămâna 3. Ar trebui să fac 15, 13, 11, 9, 7, 5, 3, 1 burpees, sit-up-uri, ghemuituri de globet kettlebell și leagăne de kettlebell la rând. După runda de 9 repetări și 27 de minute de antrenament, aerul a ieșit. A trebuit să renunț și să mă rup epuizat. Cu încălzirea și încălzirea, am ajuns la un timp total de antrenament de 47 de minute în săptămâna 3. În săptămâna 4, nu numai că gestionez același antrenament complet, ci și în 46 de minute. Pot face numărătoarea inversă de la 15 la 1 burpees, stau în picioare, kettlebell globat squats în 29 minute.

Corpul meu CF se schimbă. Îl pot vedea în sfârșit nu numai în oglindă, ci și pe cântare, de exemplu. M-am îngrășat - dimineața după ce m-am ridicat ajung la 52,3 kilograme, seara chiar la 54,2 kilograme. Am reușit să măresc din nou coapsele și să reduc cel puțin puțin grăsimea din burtă. Valoarea mea de debit maximă, a cărei creștere este în secret cea mai importantă pentru mine, s-a îmbunătățit la 380. În plus, nu am avut niciodată mai mulți mușchi dureroși într-o singură zi, deși am găsit unele antrenamente extrem de obositoare.

Mulțumit, mă uit la unitățile de antrenament din zilele următoare și îngheț pentru o clipă cu respect. Cum ar trebui să fac asta? Instruirea va lua forme acrobatice ...

„Fitness Wiki”

Puteți găsi explicații ale exercițiilor complexe de fitness la următoarele link-uri: