Puterea în rulare, episodul 3 rFTPw sau CP și zonele de alimentare
În acest al treilea episod (găsiți-le pe toate aici), este timpul să începeți să alergați! Într-adevăr, a sosit timpul ca numerele care indică wații afișați pe ceas să devină mai concrete. Și pentru aceasta, este necesar să se definească o valoare de referință, și anume FTP, rFTPw sau CP. Toate aceste nume sunt una și aceeași. FTP (Puterea pragului funcțional) uneori menționat rFTPw (Rularea FTP, pentru a nu-l confunda cu aceleași date pentru ciclism) sau CP (puterea critică) sunt pur și simplu o terminologie diferită pentru una și aceeași valoare. Și odată ce această valoare „standard” a fost definită, vom vedea cum să împărțim diferitele intensități de rulare în zone de putere.
Conținutul articolului
Running power, episodul 3, pe videoclip
Definiți FTP-ul care rulează
Deci, acesta este primul pas pentru a începe să folosiți serios energia în timpul rulării. Această valoare FTP vă va permite apoi să vă construiți zonele de putere, să definiți obiectivele de intensitate pentru antrenamentul dvs. și să confirmați după terminarea antrenamentului că antrenamentul a fost efectuat în zonele potrivite.
Definiția automată a Stryd Powercenter
Proprietarii unui senzor Stryd vor avea posibilitatea de a utiliza protocolul de test de mai jos sau de a utiliza calculul CP automat din aplicația PowerCenter. Astfel, pe măsură ce antrenamentul progresează, Stryd „învață” și actualizează valoarea CP (sau FTP) în timp.
În cazul meu, am făcut ambele: stabilirea CP atomic prin PowerCenter, dar am efectuat și câteva teste 3/9, așa cum este descris mai jos, la începutul fazelor de pregătire. Și am constatat că măsurarea automată în cazul meu a fost extrem de apropiată de valorile pe care le-am văzut în testele mele.
Singura constrângere este de a varia tipurile de antrenament (nu doar antrenamentul de rezistență, prag sau interval pe pistă), ci de a varia tipurile de antrenament.
La început, numărul de wați de CP va fluctua în mod regulat între diferite sesiuni, dar după câteva săptămâni valorile devin stabile și reflectă bine nivelul actual, în orice caz, acesta este sentimentul meu.
Protocol pentru estimarea FTP-ului care rulează (test 3/9)
Dacă utilizați un alt senzor decât Stryd sau dacă, dintr-un anumit motiv, nu doriți să utilizați determinarea automată a CP, puteți efectua în mod regulat un protocol de testare pentru a evalua FTP-ul dvs. care rulează.
Acest test se va desfășura, de preferință, în condițiile vizate pentru competiție. Cursă pe șosea, cursă pe traseu, pistă ... Reproduceți condițiile de concurs cât mai precis posibil. În mod ideal, perechea de pantofi va fi cea de competiție, o putem folosi și pe cea de antrenament dacă greutatea nu variază prea mult în comparație cu perechea de competiție.
Acest test trebuie efectuat în opinia mea aproximativ la fiecare 6 săptămâni în timpul pregătirii. La reluarea unui nou ciclu de antrenament, acesta va fi efectuat la 2 săptămâni după reluarea antrenamentului regulat, apoi la 4 săptămâni mai târziu și în final la fiecare 6 săptămâni sau cam așa ceva.
Protocolul de testare
Iată protocolul propus pentru acest test:
- Cel puțin 15 minute de încălzire, de parcă te-ai încălzi pentru a efectua intervale
- 3 minute rulează cât mai greu și cât mai regulat posibil, înregistrând datele de putere în mod specific într-o singură tură pentru aceste 3 minute
- Recuperare de 30 de minute, după cum urmează: 5 minute de mers pe jos/10 minute de mers foarte ușor/5 minute de mers pe jos/5 minute de rulare ușoară/5 minute de mers pe jos.
- 9 minute rulează cât mai tare și cât mai regulat posibil, înregistrând datele de putere în mod specific într-o singură tură pentru aceste 9 minute
- Reveniți la calm
Valoarea FTP după acest protocol de testare este calculată după cum urmează:
rFTPw = ((Watt mediu 3min + Watt mediu 9min)/2) * 0,9
Deci adăugăm mediile blocurilor de 3 și 9 minute, apoi împărțim totalul la două. Apoi, scădem 10% din valoarea obținută pentru a determina cursa FTP.
Exemplu: Am rulat blocul de 3 minute la 330 wați în medie și 284 wați blocul de 9 minute: