Puterea și fitnessul pentru luptătorii BJJ StrongFight

Forță și fitness pentru luptătorii BJJ

De Danny Clark, SFG

Danny Clark este centura maro braziliană Jiu-Jitsu, centura maro Sambo, fost atlet de divizie 1 la lupte, medaliat cu bronz la Campionatele Mondiale de luptă din 2012 (-84 kg), luptător MMA.

Are o diplomă de licență în biologie și este specialist certificat în nutriție sportivă. Este unul dintre puținii antrenori specializați în nutriție adaptată sportivilor MMA și BJJ.

Danny este instructor SFG (StrongFirst Girya: instructor Kettlebell). A trecut de Beast Tamer StrongFirst Challenge.

Într-un articol scris pe site-ul StrongFirst, el își oferă abordarea pregătirii fizice pentru competiția braziliană de Jiu-Jitsu.

Puteți găsi site-ul lui Danny după Aici.

Noiembrie 2013 a marcat cea mai mare realizare a vieții mele atletice: reprezentarea echipei Statelor Unite la Campionatul Gappling Watch (FILA) din Cracovia, Polonia și aducerea acasă a medalii de bronz.

După aceea, Pavel mi-a cerut să scriu un articol despre abordarea mea față de antrenamentul de forță și fitness adaptat brazilianului Jiu Jitsu (BJJ). „Ușor”, mi-am spus la început.

După câteva gândiri, mi-am dat seama de sarcina și complexitatea disecării și analizei de ani de modele de antrenament încrucișat. Am început să mă întreb dacă există cu adevărat o modalitate de a-mi sintetiza abordarea. Acest lucru m-a condus la o întrebare critică: „Ar trebui să-mi atribu succesul combinației de abilități interdisciplinare pe care le-am dobândit prin practicarea luptei, judo-ului, sambo-ului, jiu jitsu-ului și a altor arte de prindere în 20 de ani sau o viață petrecută în condiții fizice? Mai ales la antrenamentul de forță? "

Desigur, ambele au jucat un rol imens în acest succes. Dar cred că dorința mea de a-mi dezvolta abilitățile fizice a avut cu adevărat o influență asupra abilităților mele atletice. Mai exact, dezvoltarea puterii împreună cu tehnica mea au fost cruciale. Această combinație a creat dificultăți serioase pentru adversarii mei, chiar și la cel mai înalt nivel al competiției.

Când mi-am analizat strategia de dezvoltare a forței de-a lungul anilor, mi-am dat seama că majoritatea progreselor mele provin din timpul petrecut stăpânind câteva mișcări fundamentale. Ori de câte ori am descoperit puncte slabe, fie în ceea ce privește puterea sau raza de mișcare, am lucrat folosind protocoale concepute pentru a restabili echilibrul dintre acea parte slabă și restul corpului meu. La fel, cu fiecare rănire, m-am asigurat că folosesc protocoale simple și adecvate și suficient timp de odihnă pentru a-mi permite să mă vindec complet.

Folosind aceste protocoale, am dezvoltat abilități atletice de durată, ceea ce mi-a permis să practic suficient de mult timp pentru a realiza lucruri grozave.

Cred că mulți sportivi și, uneori, antrenori, cred din greșeală că puterea este invers legată de tehnică. Cred că această eroare provine din experiența „culturistilor” care se înregistrează la întâmplare într-un turneu de Grappling sau Wrestling și care nu mai au energie după 30 de secunde (acest lucru se întâmplă mai frecvent decât crezi). Sau poate este de la Grapplers care se antrenează doar o dată sau de două ori pe săptămână, dar petrec cinci zile în sala de greutăți, pompându-și pectorii sau bicepsul sau lucrându-și abdomenul.

O altă barieră care îi determină pe unii sportivi să nu practice forța este concepția greșită că durează prea mult. Potrivit acestora, ar fi necesare 3 până la 5 ore pe săptămână pentru a lucra toate grupele musculare (de exemplu: o zi pentru munca pieptului și a tricepsului, o zi pentru munca spatelui și a biceptilor, etc ...) . Realitatea este că un practicant obișnuit de Jiu Jitsu are nevoie doar de 1-2 ore de antrenament suplimentar de forță pentru a realiza progrese semnificative în sportul lor.

În sfârșit, ultima scuză pe care o aud este faimoasa frică de „a deveni prea mare”. Dacă oamenii ar ști munca implicată (în ceea ce privește nu numai lucrul cu greutăți foarte grele, ci și nutriția corespunzătoare) pentru a obține mușchi masivi, cred că nici măcar nu ar avea aceste preocupări.

Mișcările adevărate de forță lucrează corpul în ansamblu, mai degrabă decât să se concentreze pe „grupele musculare”. Ele dezvoltă considerabil puterea șoldurilor, care sunt literalmente motorul fiecărei mișcări din BJJ.

Programul de mai jos este o abordare practică a antrenamentului de forță pentru cineva care dorește să se pregătească fizic pentru BJJ. Se bazează pe o formulă pe care am aplicat-o de mai multe ori de-a lungul anilor pentru a mă pregăti pe mine și pe alți sportivi pentru cele mai dure competiții de arte marțiale.

Programul folosește mișcările enumerate mai jos pe care le consider fundamentale:

Hip Flexion: Deadlift, Deadlift românesc, mișcări olimpice (numai pentru sportivi avansați);
Squat: Squat frontal cu Barre sau cu Kettlebells, Pistol;
Împins: Presă aeriană, Pompe în echilibru - suport de întindere înapoi -; Presă de bancă, Pompe;
Tragute: Pull-up-uri ponderate, Rower Bar/Kettlebell/Haltere;
Altele: Turcesc Ridică-te, lucrări specifice pe captură,
Lucrări specifice abdominale; rotații externe; Antrenamente de relaxare;
Finishers: leagăne cu Kettlebells, Snatches cu Kettlebells, Cupa Squat cu Kettlebells.