Puteți economisi calorii mâncând MAI MULTE - în acest fel!
Puteți economisi calorii și, prin urmare, pierdeți în greutate mai repede - fără să vă înfometați sau chiar să fiți nevoiți să mâncați mai puțin?
Iată un concept din fitness coaching pe care îl numesc „metoda sub acoperire”.
Îi ajută în special pe cei dintre noi să continuăm să construim mușchi sau să pierdem grăsimi, care deja mănâncă sănătos.
În acest articol veți afla despre metodă și cum o puteți utiliza în avantajul dvs.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
De ce metoda sub acoperire ajută la economisirea caloriilor?
Vă amintiți modelul echilibrului caloric?
Principiul este simplu:
- Când arzi mai multe calorii decât consumi, puteți descompune grăsimea. (Antrenamentul de rezistență vă împiedică apoi să pierdeți mușchi.)
- Când arzi mai puține calorii decât consumi, puteți construi mușchi. (Antrenamentul de forță care devine din ce în ce mai dificil este, de asemenea, obligatoriu.)
Să presupunem că sunteți unul dintre acei oameni care au deja o bună control asupra dietei. Cum ați răspunde la următoarele trei întrebări:
- O alimentație sănătoasă este normală pentru tine și trăiești principiul 90/10?
- Frigiderul și cămara dvs. sunt pline cu alimente sănătoase?
- Ați dezvoltat un sentiment intuitiv de foame și sațietate?
Dacă nu ați implementat încă toate cele trei subiecte, nu contează. Apoi, cel mai bine este să aruncați mai întâi articole legate.
Și dacă ați răspuns „da” la toate cele trei întrebări, felicitări!
O dietă echilibrată a devenit acum un obicei pentru tine.
Acum puteți utiliza „metoda sub acoperire” pentru a face progrese suplimentare către obiectivul dvs.
Dacă doriți să continuați să pierdeți grăsime, este vorba despre următoarele:
„Scoți” caloriile din dietă - fără să simți că mănânci mai puțin.
Și dacă nu sunteți interesat să pierdeți în greutate și, în schimb, doriți să construiți mușchi sau să obțineți performanțe atletice de vârf?
Apoi, doriți să încorporați mai multe calorii în dieta dvs. într-un mod sănătos - fără a simți că ați explodat la cusături.
Metoda sub acoperire vă ajută în ambele sensuri.
Salvați caloriile sau înșirați: Care este metoda Undercover?
Să o rezolvăm la un exemplu.
Ia unul dintre clienții mei. Vrea să slăbească.
O dată pe zi amestecă un delicios shake de proteine conform acestei rețete cu o lingură de unt de migdale.
Prin înlocuirea unei linguri de unt de migdale cu o lingură de migdale, scade cantitatea de calorii din masă, fără să simtă că mănâncă mai puțin.
Densitatea calorică scade. Cantitatea și gustul rămân.
De ce este asta? Untul de nuci are o densitate mult mai mare decât nucile întregi. Privit în acest fel, este un concentrat al mâncării originale.
Mergând cu un pas de procesare înapoi la origine, economisiți calorii.
Cantitatea de ingrediente rămâne aceeași.
Rezultat: Clientul meu se simte la fel de plin după ce a consumat masa, dar a consumat mai puține calorii.
Același efect de sațietate, mai puține calorii.
Desigur, metoda sub acoperire funcționează la fel dacă doriți să construiți mușchi.
Dacă ne ținem de exemplu, ați putea înlocui migdalele cu unt de migdale. Sau grăsimi sănătoase, de ex. Ulei de in, supliment.
Mai multe calorii fără să te simți sătul.
Acest lucru vă face mai ușor să obțineți o creștere a caloriilor. Chiar dacă te-ai văzut până acum ca pe un hardgainer.
Care este avantajul metodei sub acoperire?
Există un script invizibil la care mulți oameni au cedat:
Ei cred că trebuie să se înfometeze subțire.
Alții cred că pentru a construi mușchi este nevoie să mănânci chiar înainte de a izbucni.
Părul de pe ceafa mea se ridică la ambele gânduri. Și, din fericire, nu este adevărat.
Vrei să găsești o modalitate de a-ți îndeplini obiectivul caloric cu care te simți confortabil.
Fără înfometare constantă sau un sentiment permanent de plenitudine.
Un obicei pe care îl aveți deja vă va ajuta în acest sens:
Sunteți obișnuiți să mâncați un anumit volum de alimente.
Prin asta mă refer la spațiul pe care îl mănâncă ceea ce mănânci în stomac.
Orice abatere de la acest obicei este incomodă.
Mai puțin se simte ca foamea, mai mult ca „Voi fi chiar acolo!”.
Desigur, ați putea să vă obișnuiți treptat cu un volum diferit.
Dar puteți, de asemenea, să păstrați volumul - rămâneți în zona de confort - și să reglați în schimb densitatea caloriilor.
Asta înseamnă că schimbați cantitatea de calorii. Dar dimensiunea porției rămâne aceeași.
De ce unii oameni nu văd progresul
Există un alt motiv pentru care ar trebui să știți despre metoda sub acoperire.
Unii oameni ingerează accidental mai multe calorii. Și nu observați asta.
Am putea spune și:
Folosești metoda sub acoperire ca un profesionist fără să-ți dai seama.
Doar într-un context greșit.
Fructele uscate sunt un bun exemplu: știați că 2-3 prune uscate sau caise furnizează la fel de multă energie ca un măr întreg?
Deci, este destul de ușor să strângeți echilibrul caloric cu prune uscate sau caise uscate fără să vă dați seama.
Dacă gustezi 8-12 prune uscate, probabil că nu te gândești la nimic.
Dar după 4 mere te simți destul de plin!
Sau să luăm sucuri și sucuri: un pahar de suc de portocale de dimensiuni medii conține de două ori mai multe calorii decât un măr.
Mâncați o masă cu un pahar de suc de portocale? Nu este o problemă, corect?Acum imaginați-vă dacă ați mânca două mere după o masă principală întreagă. Mai dificil!
Desigur, fenomenul se întâmplă și invers:
Unii oameni mănâncă mai puține calorii decât își doresc. Și nu observați asta.
De exemplu la micul dejun. Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de proteine. Să spunem că face o omletă delicioasă la micul dejun.
Mulți se bazează acum în principal pe albușul de ou (și lăsând gălbenușul) deoarece cred că vor mânca mai sănătos în acest fel. Ceea ce este o eroare.
Captura:
Acum ar trebui să folosiți 16 ouă.
În orice caz, pentru a obține aceeași cantitate de calorii pe care ți-ar da-o omletă cu 4 ouă.
Mai mult decât economisirea caloriilor: cum să folosiți metoda sub acoperire
Iată câteva alimente tipice care trec deseori neobservate de echilibrul caloric.
nuci
O lingură de ceai sau o lingură Ulei de nuci furnizează majoritatea caloriilor dintr-un ceai sau o lingură nuci cei mai putini. Între minciună Unturi de nuci.
- Ulei de alune vs. Unt de alune vs. Alune de padure,
- Ulei de migdale vs. Unt de migdale vs. Migdale,
- Ulei de arahide vs. Unt de arahide vs. arahide,
- Ulei de nuci Macadamia vs. Crema Macadamia vs. Nuci de macadamia,
- Ulei de nuc vs. Unt de nuc vs. Nuci.
Semințe
O lingură de ceai sau o lingură ulei sau. Mus din semințe oferă mai multe calorii. O lingură de ceai sau o lingură Semințe oferă mai puține calorii.
- Ulei de in vs. seminte de in,
- Chia Oil vs. semințe chia,
- Ulei de cânepă vs. Semințe de cânepă,
- Unt de caju vs. Nuci caju,
- Sesam (tahini) vs. seminte de susan,
- Pasta de semințe de floarea-soarelui vs. Seminte de floarea soarelui.
Uleiuri de gătit
A Ceai sau lingură Uleiul de gătit oferă mai multe calorii. A Pulverizați din pulverizatorul de ulei livrează mai puțin.
Următoarele uleiuri sunt rezistente la căldură și pot fi ușor umplute într-o sticlă de pulverizare cu ulei:
Bacsis: Uleiurile nu trebuie încălzite niciodată peste punctul lor de fum atunci când gătiți sau prăjiți, deoarece acest lucru poate crea compuși chimici toxici. Multe uleiuri sănătoase nu sunt rezistente la căldură. Punctul de fum al uleiurilor de mai sus este între 130 ° C și 190 ° C.
Gustări sănătoase
Feriți-vă de „gustarea mică”.
Chiar și atunci când vine vorba de alimente sănătoase, cum ar fi mixul de trasee, amestecurile de nuci sau fructele uscate, câteva sute de calorii pe zi se pot uni ușor.
Fără ca tu să observi.
Pansamente și sosuri
O salată ușoară poate deveni rapid o bombă cu calorii dacă există suficient dressing în ea.
Același lucru este valabil și pentru sosuri. Unii pot crește conținutul de calorii al unei mese cu 50% sau mai mult dacă nu sunteți atent.
Dacă doriți să construiți mușchi, puteți utiliza oricare dintre aceste strategii pentru a menține excesul de calorii. Când pierdeți în greutate, ar trebui să acordați atenție cantității: Apoi, 1-2 lingurițe pe masă este o unitate bună de măsură.
carne
Când vine vorba de carne, conținutul de grăsime face diferența. În timp ce carnea slabă conține 3-5% grăsimi, carnea cu un conținut normal de grăsime conține 10, 20 sau chiar 30%. Cu aceeași dimensiune de porție, acest lucru poate dubla conținutul de calorii.
Iată un exemplu:
- A Friptură de șold carnea de vită este foarte slabă, cu aproximativ 3% grăsime. O porție de 250 g oferă 288 kcal.
- A miel cotlet conține aproximativ 20% grăsime. Conține o porție de 250 g 658 kcal.
Friptura de șold probabil te va umple, precum și cotletul de miel.
Sfat practic: Investiți 3 minute pe zi într-un jurnal alimentar
Una dintre cele mai simple modalități de a economisi calorii este să le numeri.
Sună neprețuit, știu. Dar acest lucru nu este atât de rău după ce ați dezvoltat o rutină și ați început să țineți un jurnal alimentar.
Acest lucru vă va face conștient de obiceiurile alimentare și veți primi feedback continuu. Avantajul:
Recunoașteți tiparele inconștiente imediat și le puteți schimba într-un stadiu incipient.
Numărarea caloriilor este doar una dintre multele metode. Pasul decisiv este de a te face chiar conștient de obiceiurile tale alimentare anterioare.
În acest articol veți afla despre mai multe metode de a păstra un jurnal alimentar online sau offline.
Cu puțină practică, numărarea caloriilor vă va costa mai puțin de 3 minute pe zi.
Este o idee bună să folosiți cântare de bucătărie, mai ales în primele zile. Cel puțin pentru mesele pe care le consumați sau le pregătiți acasă.
Veți afla cum puteți estima mai bine cantitățile de anumite alimente de la o zi la alta - chiar și fără un cântar.
Folosesc eu singur aceste cântare de bucătărie. Când vine vorba de numărarea caloriilor, am avut cele mai bune experiențe cu Yazio (iOS/Android).
Desigur, alte cântare și aplicații de bucătărie sunt, de asemenea, potrivite.
Concluzie
Vă ajută să fiți conștienți de alimentele care v-ar putea păcăli. Ca să simți că mănânci mai puțin (sau mai mult) decât ești de fapt.
Metoda sub acoperire vă face mai ușor să vă schimbați fizicul permanent. Apoi puteți, în funcție de obiectivele dvs., să economisiți calorii sau să vă pregătiți.
În cele din urmă, aș dori să vă mai dau un sfat pe drum: metoda sub acoperire este un „truc nutrițional” eficient dacă doriți să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime. Și nu este totul!
Este cel mai eficient dacă vă cunoașteți echilibrul caloric, păstrați un jurnal alimentar și puneți în aplicare principiul 90/10 al alimentației sănătoase.
În plus, nu ar trebui să fiți tentat să alegeți produse ușoare „cu conținut scăzut de grăsimi” atunci când economisiți calorii, care înlocuiesc grăsimea purtătoare de aromă cu o porție suplimentară de zahăr sau substanțe chimice.
Metoda sub acoperire își flexează în special mușchii atunci când îl utilizați pe alimente sănătoase, minim procesate.
Întrebare: Unde folosiți deja cu succes metoda sub acoperire? Ce sfaturi simple despre cum să economisiți (sau să înșirați) calorii ne puteți împărtăși? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici