Puteți face flotări în fiecare zi; Greutate corporala; Kettlebell fitness
Este bine să faci flotări în fiecare zi?
Pentru cine merită. Și cine ar fi mai bine să antreneze flotări mai rar!
Prezentare generală a conținutului:
Mușchiul și forța cu flotări
Cine cu Antrenament push-up începe, este vorba mai ales de:
Construiți rapid mușchiul.
Obținerea unui corp puternic, tonifiat.
Mai multă putere. Mai puțină grăsime.
Pentru a realiza acest lucru, mulți stagiari încep foarte motivați. Si fa flotări în fiecare zi.
Dar este cu adevărat eficient?
Pentru a evalua dacă este cu adevărat recomandat un antrenament zilnic cu push-up, să aruncăm o scurtă privire asupra efectelor asupra corpului:
Efect asupra mușchilor
Ca și în cazul oricărui alt exercițiu de forță, mușchii corpului superior sunt din ce în ce mai alimentați cu oxigen și, prin urmare, cu sânge.
Acest lucru aduce un sentiment bun în timpul și după antrenament.
În plus, stimulul de antrenament provoacă mici micro-leziuni în fibrele musculare. Acest lucru duce, printre altele, la puterea dorită și câștigurile musculare în timpul antrenamentului.
În plus, știința sportului presupune acum că aceste micro-fisuri provoacă dureri musculare.
Dacă recuperarea dvs. - adică somnul, nutriția, stilul de viață - corespunde stimulului de antrenament în timpul antrenamentelor push-up, corpul dumneavoastră se poate recupera rapid din stres și poate repara aceste micro-leziuni.
Deci, în acest caz, nimic nu vorbește împotriva antrenamentelor zilnice!
Pushup-urile sunt antrenamentul perfect pentru partea superioară a corpului
Efect asupra sistemului nervos
Pushup-urile sunt un exercițiu cu propria greutate corporală. Functioneaza sarcină relativ ușoară pe corp. Și astfel și asupra sistemului nervos.
Chiar daca tu o Theraband ca rezistență suplimentară folosește stimulul pentru organism este semnificativ mai mic decât z. B. presă pe bancă sau ghemuit cu bara.
Asta face exercițiul în Relația cu sistemul nervos de asemenea potrivit pentru fiecare zi.
Gimnastă De exemplu, vă antrenați după această metodă: vă exersați zilnic și astfel veți determina sistemul nervos să efectueze o mișcare extrem de precisă.
Același lucru se aplică aici: În ceea ce privește sistemul nervos, antrenamentul zilnic este practic posibil.
Efect asupra tendoanelor și ligamentelor
Efectul antrenamentului push-up este pentru tendoane și ligamente - vorbește pentru sistemul musculo-scheletic pasiv - cu un antrenament unic de asemenea, relativ scăzut.
Nu este lucrat nici cu execuție explozivă, nici nu este special forțe excentrice ridicate - cum ar fi trageri cu greutate suplimentară grea și o fază descendentă accentuată lentă - disponibilă.
Acest lucru face ca exercițiul să fie în general potrivit și pentru antrenarea zilnică a tendoanelor și ligamentelor.
Intr-adevar: Dacă nu te-ai antrenat de mult timp, mișcarea este foarte neobișnuită pentru tendoane și ligamente.
Ca urmare, după o săptămână sau două, umărul, cotul sau încheietura mâinii pot începe să vă doară.
Mușchii înșiși se descurcă bine cu antrenamentele frecvente.
Tendoanele și ligamentele sunt mai susceptibile: după ce primele unități de antrenament au mers foarte bine, mulți stagiari simt primele semne după o săptămână sau două: mai întâi o ușoară atracție, câteva zile mai târziu, apoi durere în timpul antrenamentului.
Problema cu acest lucru este că este foarte dificil să scapi de această durere dacă ignori semnalele inițiale și „te antrenezi despre ele”.
Din perspectiva tendoanelor și ligamentelor este antrenamentul zilnic pentru un începător nerecomandabil.
Exercitarea ca obicei obișnuit
Nu ar trebui să încercați una cu antrenament zilnic obicei nou a modela și antrenament greu în fiecare zi a reusi?
De fapt, există un mare beneficiu pentru exercițiile zilnice:
Puteți face exercițiul zilnic un obicei.
Cam în același timp:
care în fiecare dimineață la 6 a.m. A face un antrenament cu greutatea corporală și apoi a sări în duș va avea un început perfect de zi!
Dacă faceți acest lucru în fiecare zi, puteți stabili rapid un nou obicei. Ceasul cu alarmă se stinge in fiecare zi postat cu o jumătate de oră mai devreme. Fara exceptii.
Dacă faceți acest lucru doar în fiecare zi, nu veți intra în acest ritm fix atât de repede.
Asta vorbește cu siguranță pentru un antrenament zilnic!
Recomandare: câte flotări pe săptămână?
Ce este cel mai bine pentru tine acum: antrenament zilnic sau „doar” trei flotări pe săptămână?
Iată recomandarea mea:
Tu esti Începători de fitness, nu ați făcut un antrenament „adecvat” de mult timp și doriți să vă întoarceți în formă? Antrenamentul cu greutatea corporală este o introducere excelentă în acest sens.
Cu toate acestea, nu în fiecare zi.
Ligamentele, tendoanele și articulațiile trebuie mai întâi să se obișnuiască cu tulpina și să devină stabile.
Acest lucru va avea nevoie de timp.
Pericolul este prea mare încât să vă suprasolicitați rapid corpul cu antrenamentele zilnice și să renunțați la antrenament după un timp scurt.
Push-up-uri pentru începători
Faceți flotări de trei ori pe săptămână.
Pentru a consolida obiceiul, faceți unul în celelalte zile Antrenament cardiovascular.
Acest lucru poate fi acasă pe bicicleta ergometrului, făcând jogging pentru o tură sau mersul pe jos.
Încercați să vă deplasați într-un ritm moderat timp de 20 până la 30 de minute.
Acesta este un mod ideal de a consolida obiceiul de a face un antrenament în fiecare zi la o oră fixă.
Exemplu de săptămână de antrenament:
Luni: flotări
Marţi: 30 de minute de mers pe jos
Miercuri: flotări
Joi: 20 de minute de jogging
Vineri: flotări
Sâmbătă: Pauză
Duminică: 60 de minute de mers cu bicicleta, mers pe jos sau exerciții similare de rezistență ușoară
Flotări avansate
Tu esti sportiv cu experiență (forță)?
Apoi, puteți efectua un antrenament push-up aproape în fiecare zi.
Cu toate acestea, recomand alternarea sesiunilor de antrenament:
Într-o zi există flotări cu multe seturi și un număr total mare de repetări, plus scufundări pe bancă și antrenament abdominal.
A doua zi, doar unul sau două seturi de flotări de intensitate ridicată, plus genuflexiuni, rânduri TRX sau pull-up-uri și exerciții de stabilitate pentru miez și partea inferioară a spatelui.
Cu asta aduci varietate în antrenament și să evite monotonia.
Volum ridicat înseamnă o mulțime de seturi, o mulțime de repetări, dar nu un set până la epuizare. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.
Intensitate mare înseamnă puține propoziții, fiecare propoziție este epuizantă. Faceți câte repetări puteți într-un singur set! Odihnește-te timp de 2 până la 5 minute între seturi.
Exemplu de săptămână de antrenament:
Luni: Flotări cu volum ridicat, scufundări pe bancă, antrenament ab (cranches, variații), 30 min. alergare moderată
Marţi: 2-3 seturi de flotări de mare intensitate, rânduri TRX, genuflexiuni, lunges, Superman pentru extensia din spate, ridicarea piciorului în timp ce stai întins
Miercuri: 30 minute. alergat rapid
Joi: Flotări cu volum mare, 20 min. alergare moderată
Vineri: Flotări strânse, flotări, sărituri, scânduri și variante
Sâmbătă: 2-3 seturi de flotări de intensitate mare, scufundări, flotări strânse, rânduri TRX, 40 min. Alerga
Duminică: Pauză
Cu aceasta porniți în general flotări cinci zile pe săptămână.
Cu toate acestea, fiecare unitate este diferită.
Acest lucru oferă corpului dvs. schimbarea stimulilor de antrenament.
Deci, el nu se poate obișnui cu antrenamentul și tu construiești forță și mușchi pe termen lung.