Puteți pierde grăsime și menține masa musculară în același timp
„La cerere” a devenit deviza epocii noastre. Vrem să obținem exact ceea ce ne dorim și, bineînțeles, vrem să stabilim când ar trebui să se întâmple. Nevoile și obiectivele noastre personale sunt pe primul loc - oriunde aparțin - cel puțin alianța capitalismului și individualismului ne-a dat credință.
Singura problemă este: nimeni nu le-a spus corpurilor noastre despre asta. Din păcate, funcțiile lor sunt dincolo de voința noastră. La fel se întâmplă și cu pierderea de grăsime și creșterea mușchilor. Probabil că nu vom putea avea totul (în același timp) până la urmă.
Momentul este totul!
Pentru a construi mușchi aveți nevoie de un plus pe contul de energie, adică mai multe calorii decât sunt de fapt necesare. Corpul folosește această energie suplimentară pentru a construi masa musculară. Pierderea de grăsime, pe de altă parte, necesită un deficit energetic. Este distructiv prin faptul că organismul cade înapoi pe rezervele de grăsime atunci când are prea puțină energie.
A le face pe amândouă în același timp ar fi ca și cum ai încerca să rupi un tapet vechi în timp ce aplici un nou strat de vopsea. Asta înseamnă: „exact în același timp” nu funcționează - ar fi biologic imposibil (o lovitură dură pentru mișcarea „la cerere”). Cu toate acestea, puteți viza ambele cu o ușoară întârziere. Vă rugăm să rețineți următoarele:
Albus de ou - galbenul oului
Chiar dacă fiecărui sport i se pare amar, este din păcate un fapt: corpul își vede propriii mușchi ca niște depozite de energie. Corpul consideră ceea ce ați construit după nenumărate ore transpirate ca o rezervă. Dacă apare nevoia, el va fi fericit să folosească acest depozit de proteine. Prea puțin aport de proteine este adesea motivul defalcării rapide a mușchilor.
Dacă furnizați organismului suficientă proteină, nu trebuie să se adreseze propriilor provizii. Trebuie consumate 2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ca bonus, proteina te umple mai repede, ceea ce este o ușurare într-o dietă.
Sfat auriu
Cel mai bine este să consumați majoritatea caloriilor și nutrienților după antrenament, deoarece tocmai în acest moment mușchii sunt deosebit de absorbanți. Acesta este așa-numitul efect de partiționare.
Mențineți intensitatea
Probabilitatea ca mușchii să fie reținuți crește dacă intensitatea antrenamentului rămâne constantă. În acest scop, se poate aplica simpla regulă generală: „Păstrați intensitatea ridicată și reduceți frecvența (unități de antrenament pe săptămână) cu ½ sau mai mult”.
Această regulă se aplică în principal dietelor extreme care presupun un deficit caloric de 2.000 kcal pe zi. Cei care au optat pentru o dietă mai moderată se pot antrena și mai mult. Sarcina de antrenament trebuie să se bazeze întotdeauna pe mărimea deficitului de calorii.
Fructe și legume, vă rog!
Deși este adevărat că fructele și legumele au un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați, ele sunt relativ sărace în calorii. Și sunt plini de nutrienți sănătoși. Deci, le puteți consuma fără griji. Vă recomandăm două până la trei porții de fructe și patru până la șase porții de legume pe zi. În termeni practici, aceasta înseamnă o porție de fructe sau legume cu fiecare masă (un fruct mic sau o jumătate de cană corespunde unei porții, iar o cană sau două căni de legume cu frunze verzi corespunde unei porții de legume).
Totul nu funcționează în același timp, dar dacă poți avea răbdare, mai sunt multe de făcut. Rămâne o singură întrebare: ce ar trebui să faci mai întâi? Antrenor de fitness, Mark Maslow recomandă următoarea abordare:
Bărbații cu peste 12% grăsime corporală sau femeile cu peste 20% grăsime corporală ar trebui să încerce mai întâi să slăbească. În plus, mușchii sunt adesea construiți. Pentru bărbații cu mai puțin de 12% sau femeile cu mai puțin de 20% grăsime corporală, se aplică opusul: construiți mai întâi mușchiul. Asigurați-vă că procentul de grăsime corporală este menținut în limite.
Vă dorim multă putere (și puțină grăsime)!