Qu; do; proteine de înaltă calitate Fitness Matters - Fitness, genuflexiuni, yoga, nutriție

Potrivit științei, unele surse de proteine sunt mai bune decât altele. Iată cum puteți spune dacă o proteină este de înaltă calitate sau nu. Probabil ați auzit că o dietă bună necesită o doză sănătoasă de proteine, ceea ce este adevărat. Și contrar credinței populare, nu este doar elementul principal al mușchilor.

Proteine, un spectru larg de acțiuni

Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea unui sistem imunitar puternic, oase, tendoane și sunt responsabile de multe reacții metabolice. Există, de asemenea, o relație clară între proteine și pierderea în greutate. Dar nu toate proteinele sunt create egale ca calitate. Iar distincția dintre proteinele de calitate înaltă și cea scăzută poate fi dificil de făcut și merită atenția noastră deplină.

Surse de proteine de înaltă calitate

Dacă doriți doar o listă de surse de proteine de înaltă calitate, nu căutați mai departe, o avem:

Lactate; lapte, pudre din zer, brânză și brânză de vaci, iaurt
Ouă
Fructe de mare și pește
Vită
Pui
Bizoni
Porc
Proteina de mazăre
Soia
Fasole si orez
Diferite pulberi de proteine vegane

Nu toate proteinele au o calitate egală

Este posibil să observați că majoritatea opțiunilor de înaltă calitate provin din surse animale, vă vom explica de ce. Dar vegetarienii sunt siguri: puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie fără a consuma produse de origine animală. De asemenea, vom detalia cum.

Ce face calitatea înaltă a unei proteine ?

Calitatea unei proteine depinde de trei factori:

Digestibilitatea sau capacitatea corpului de a o descompune
Conținutul său de aminoacizi
Disponibilitatea rezultată a aminoacizilor pentru a sprijini funcția metabolică.

Procesul de digestie a oricărui aliment începe în mod normal în gură atunci când mestecați. Dar proteinele sunt unice printre primii trei macronutrienți, deoarece digestia sa începe cu adevărat în stomac și continuă în intestinul subțire. În aceste organe, sucurile digestive acide, enzimele puternice și alte componente descompun complet proteinele intacte în lanțuri mai mici de aminoacizi, care sunt elementele constitutive ale proteinelor. Înainte ca un lanț să poată fi absorbit în fluxul sanguin, acesta trebuie scurtat în aminoacizi individuali. Abia după ce acești aminoacizi ajung în sânge pot fi transportați în țesuturi și puse împreună în proteinele mai mari de care are nevoie corpul. De asemenea, pot fi depozitați pentru o perioadă scurtă de timp cu alți aminoacizi în ceea ce se numește un grup de aminoacizi. Corpul se poate întoarce la acest bazin și poate lua aminoacizii de care are nevoie pentru a crea o moleculă proteică mai mare necesară pentru o funcție sau alta și să lase ceea ce nu are nevoie chiar acum.

Calitatea are prioritate față de cantitate

Deși procesul poate părea simplu, nu este. Și, ca multe procese din corp, nimic nu este 100% perfect. Cu alte cuvinte, mai puțin de 100% din proteinele pe care le consumați vor fi digerate, absorbite și utilizate. Oamenii de știință pot măsura digestibilitatea unei proteine în laborator monitorizând absorbția și excreția azotului. (Proteinele sunt singurele macronutrienți care conțin azot, motiv pentru care funcționează.) Rezultatele acestui test produc de obicei un scor de digestibilitate. Proteinele foarte digerabile primesc scoruri aproape de 100%. Scorurile mai mici sunt mai puțin digerabile. Dacă ar fi să consumați o proteină cu un scor de digestibilitate de 90%, atunci pentru fiecare 10g consumați ați absorbi 9g și veți excreta 1g. În general, proteinele animale - cum ar fi produsele lactate, ouăle și carnea - funcționează foarte bine. Proteinele vegetariene au, în general, un scor mai mic. Dar există o altă captură în acest proces. Capacitatea corpului tău de a absorbi substanțele nutritive în raport cu nevoile sale reale nu este întotdeauna sincronizată.