Quinoa - o comparație între carbohidrați și alți nutrienți

7 min 9 iunie 2018 2 ianuarie 2020 Isabel Bernhauser

Quinoa - Carbohidrați care merită titlul „Supergrain”?

Pâine, pizza, paste, prăjituri - cerealele convenționale devin din ce în ce mai nepopulare în bucătăriile sănătoase. Acest lucru este valabil mai ales pentru grâu. Fara gluten este în avans și alte posibile intoleranțe ale acestui bob de înaltă performanță sunt încă complet inexplicabile. Când căutați alternative, întâlniți și superalimente din sectorul cerealelor - sau să le numim „supergrăină” mai adecvat. Quinoa din America de Sud este un cereale sănătos, de calitate nutrițională și fără gluten; din punct de vedere botanic nu este un adevărat, ci un așa-numit pseudo-grăunț. Micul gigant al nutrienților și-a găsit drumul în bucătăria vegană conștientă de sănătate din întreaga lume.

Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
Ce determină calitatea proteinelor?
Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.

Descărcați cartea electronică

Am vizat boabele prețioase ale incașilor și ne-am pus la îndoială dacă quinoa este în carbohidrați, proteine și micronutrienți calitate valoroasă trebuie sa ofere. S-ar putea să vă întrebați: cum gătiți chiar și quinoa? Deci, să vedem dacă pseudo-cerealele merită numele Supergrain sau dacă ne descurcăm la fel de bine sau chiar mai bine cu un produs ecologic mai durabil de acasă.

Ce înseamnă pseudograină?

Semințe de quinoa aparțin din punct de vedere botanic grupului de alimente asemănătoare cerealelor, motiv pentru care a fost ales numele de „pseudo-cereale”. În ceea ce privește textura, compoziția și proprietățile nutritive, acestea sunt foarte asemănătoare cu cerealele reale, inclusiv grâul, speltul, secara și ovăzul. Ele sunt, de asemenea, comparabile cu cerealele în ceea ce privește cultivarea și recoltarea. Principala diferență constă în originea lor botanică. În timp ce toate tipurile reale de cereale aparțin așa-numitelor ierburi dulci, numite și Poaceae, pseudo tipurile de cereale sunt atribuite altor familii. Făinurile obținute din pseudograine nu au capacitatea de a se coace singure, ceea ce poate fi atribuit în primul rând lipsei de gluten (gluten). În plus față de semințele de quinoa, amarantul și hrișca aparțin, de asemenea, grupului de pseudograine (Bewley și colab., 2006).

Pseudograinele din dieta noastră

Quinoa, amarantul și hrișca sunt foarte populare în Germania. Știm că quinoa conține cantități relativ mari de carbohidrați; la urma urmei, este principalul nutrient al boabelor clasice. Dar, comparativ cu grâul, speltul & Co, boabele exotice au un nivel relativ ridicat și, de asemenea conținut valoros de proteine, ceea ce ne aduce un beneficiu deosebit în bucătăria vegană. Produsele fără gluten reprezintă o alternativă importantă la cerealele convenționale, predominant conținând gluten, în special pentru persoanele cu boală celiacă. Dar nu destul: Fibră conțin toate tipurile de pseudo-cereale, deoarece vin doar pe rafturile supermarketurilor în forma lor sănătoasă, adică sub formă de cereale necojite.

Pseudograinele pot fi de fapt văzute ca o alternativă de înaltă calitate față de cerealele convenționale, deoarece posibilele lor utilizări sunt aproape nelimitate: le puteți folosi în terciul de mic dejun, în muesli, în deserturi, ca o supă sau o garnitură simplă, sub formă de făină pentru clătite și pâine, presărați boabele umflate pe bolul de smoothie și găsiți-le chiar într-una sau alta bară de muesli (Neumann et Schächtele, 2015).

Până acum totul sună grozav. Dar să ne întoarcem astăzi la candidatul nostru la super-cereale: Ce au de fapt semințele de quinoa de oferit în ceea ce privește valoarea nutrițională?

Quinoa: noul super-bob?

Originea quinoa rezidă în America de Sud, mai exact în Bolivia, Peru și Ecuador. În medicina populară antică a incașilor, boabele de înaltă calitate erau foarte venerate pentru presupusele sale proprietăți curative (Siedentopp, 2004). Semințele au o adaptabilitate uimitor de mare atât la condițiile climatice, cât și la condițiile diferite ale solului, motiv pentru care cultivarea nu se limitează astăzi la America de Sud. SUA, Maroc, Kenya și India sunt alte regiuni în care se cultivă quinoa (Cauda și colab., 2013).

Legat de sfeclă roșie, brânză elvețiană și spanac, quinoa este, de asemenea, o familie de gâscă, cunoscută botaniștilor sub numele de Chenopodiaceae. Spre deosebire de cerealele convenționale, boabele sunt disponibile într-un mod foarte colorat în alb, roșu sau negru. În ceea ce privește gustul, se spune că au o aromă ușoară de nuci (Dittrich, 2016).

Quinoa: nutrienți

Acum să aruncăm o privire în culisele presupusei noastre quinoa minune nutriționale: Glucidele sunt comparabile proporțional cu cele din boabele convenționale, cum ar fi grâul și secara. Ceea ce diferențiază boabele este conținutul său relativ ridicat de proteine, cu un conținut foarte ridicat spectru de aminoacizi de înaltă calitate. Găsim cantități substanțiale de leucină, izoleucină, metionină, lizină și treonină; Acești doi din urmă sunt văzuți ca aminoacizi limitativi în cerealele convenționale, ceea ce înseamnă că se găsesc acolo doar în cantități foarte mici, ceea ce reduce valoarea biologică a cerealelor. Quinoa conține, de asemenea, arginină și histidină, adică doi aminoacizi esențiali pentru copii, ceea ce face ca supergranul să fie important pentru nutriția descendenților noștri (Siedentopp, 2004).

De asemenea, pe Substanțe vitale Semințele de quinoa au multe de oferit. Puteți beneficia în mod special de conținutul lor ridicat de fier dacă consumați alimente care conțin vitamina C în combinație cu vasul de quinoa. Mai mult, există potasiu, calciu, magneziu, zinc, un număr de vitamine B și vitamina E în boabele exotice (BLS).

Semințele de quinoa produc așa-numitele substanțe vegetale secundare Saponine care au un gust caracteristic amar. În acest fel se protejează de dăunători. Aceste substanțe pot provoca iritații intestinale la om, dar, de regulă, quinoa este curățată înainte de a fi lansată pe piață, eliminând astfel saponinele (Dittrich, 2016).

Cum se gătește quinoa?

Înainte de a aduce semințele de quinoa la fierbere, este logic să le speli din nou. Chiar dacă de obicei industria desfășoară deja procese de curățare pentru a scăpa de saponine, se poate Proces de spălare niciun rău înainte de gătit. În caz contrar, preparatul nu este vrăjitorie sau comparabil cu gătitul orezului. Folosiți de două ori cantitatea de apă, să spunem 2 căni, o aduceți la fierbere și adăugați 1 cană de quinoa spălată. Lăsați totul să fiarbă la foc mic și apoi vă bucurați de super-boabe 15-20 minute mai târziu.

Quinoa: aspect ecologic

Deși semințele de quinoa au o capacitate foarte pronunțată de adaptare și ar putea prospera în latitudinile europene, quinoa oferită în Germania este importată din țări îndepărtate. Până în prezent, cultivarea sa în Europa nu a fost încă efectuată la scară largă sau comercială, ci doar în scopuri experimentale. Principala zonă de cultivare și export este America de Sud, ceea ce înseamnă că boabele trebuie să parcurgă un drum lung pentru a ajunge pe farfuria noastră (LTZ, 2014). Asociatul Daune ecologice relativizează imaginea până acum pozitivă și ridică întrebarea dacă câmpurile locale nu au de oferit un superaliment comparabil.

Mei: echivalent intern

Alocată cerealelor, meiul reprezintă omologul intern al quinoa exotică.Datorită cultivării industriale a grâului și cartofilor, meiul a pierdut din ce în ce mai multă importanță în ultimele decenii. Până în 2004 a fost oferit doar ca produs importat din SUA, Canada, China, Ungaria, Austria și Rusia în comerțul german; de atunci, meiul a revenit cultivare domestică reprezentat.

Terciul de mei nu este considerat a fi degeaba alimente de bază la nivel mondial. Pe de o parte, cerealele sunt foarte puțin exigente, au nevoie de un timp de coacere foarte scurt și au o toleranță ridicată la secetă. În plus, meiul câștigă din nou importanță în latitudinile noastre, deoarece calitatea sa înaltă a fost descoperită de experți în nutriție. Faptul că meiul furnizează substanțe nutritive și oferă o schimbare față de grâu și co. Este un lucru.

Mai mult, totuși: în comparație cu majoritatea celorlalte tipuri de cereale cunoscute de noi, meiul nu conține gluten (Davin, 2013).

Mei: nutrienți

După ce am cercetat deja o gamă de ingrediente valoroase în quinoa super-cereale, să vedem dacă meiul are de oferit nutrienți de o calitate comparabilă.

În plus față de conținutul predominant de carbohidrați, acesta diferă de fapt în spectrul de aminoacizi de cerealele convenționale, deoarece meiul, la fel ca semințele de quinoa, are și un conținut mai mare de leucină decât grâul & Co., care vorbește pentru un spectru de aminoacizi de înaltă calitate. Nivelul său foarte ridicat este, de asemenea, deosebit de vizibil Conținut de fier. După ovăz, meiul are al doilea cel mai mare conținut de grăsimi dintre tipurile de cereale, care constă în principal din acizi grași nesaturați de înaltă calitate (BLS).

Quinoa vs. Mei: nutrienți în comparație

Care dintre cele două are margine atunci când vine vorba de nutrienți? Privind ingredientele în comparație, putem spune unii Asemănări determinați: valoarea energetică, precum și conținutul de proteine sunt la fel de ridicate, iar conținutul de vitamina E este exact același. În timp ce quinoa conține mai puțini carbohidrați, dar mai multe fibre, meiul are mai puține grăsimi. În materie Minerale valorile celor doi candidați diverg mai clar. Quinoa se află în fruntea listei cu un conținut extraordinar de ridicat de potasiu și, de asemenea, conduce clasamentul în ceea ce privește calciu și magneziu. Pe de altă parte, meiul este semnificativ mai bogat în fier și zinc, doi nutrienți potențial critici într-o dietă vegană, ceea ce la rândul său permite scorul supergrăinelor locale.

Tabelul 1: Comparația ingredientelor selectate din quinoa (crud) și mei (crud) la 100 g de alimente (BLS).

Quinoamei

Energie (kcal)	355	357
Proteine (g)	12.2	10.6
Grăsime (g)	5.9	3.9
Carbohidrați (g)	62.4	68,8
Fibre dietetice (g)	6.9	3.9
Vitamina E (μg)	100	100
Minerale/oligoelemente
Potasiu (mg)	562	173
Calciu (mg)	25	10
Magneziu (mg)	198	123
Fier (μg)	2.918	6.900
Zinc (μg)	2.247	2.867

Rezumat: mei în loc de quinoa?

Superalimentele cuceresc comerțul, fie el sub formă de fructe, semințe sau chiar boabe sau. Pseudograine. Dar, în afară de originile lor botanice, aceste noi supergraine pot fi comparate cu boabele tradiționale. Quinoa în prezent, strălucită, strălucește cu o gamă de nutrienți de primă clasă. Mai presus de toate, trebuie să ofere aminoacizi de înaltă calitate și un conținut ridicat de potasiu. Cu toate acestea, boabele sunt semnificativ mai puțin durabile din punct de vedere ecologic decât produsele noastre interne. La urma urmei, acestea sunt importate din țări îndepărtate, în principal din America de Sud, ceea ce înseamnă că orbitează pe jumătate din planetă.

Dar un omolog german al exoticului poate fi găsit și printre supergraine: meiul. Valorile nutriționale sus și, mai presus de toate, cultivarea regională vorbește pentru varietatea noastră de cereale. Interesant în special pentru vegani: meiul vă oferă fier și zinc mult mai bine decât quinoa super-alimentară anunțată.

Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.

literatură

Bewley J.D., Black M., Halmer P. Enciclopedia semințelor: știință, tehnologie și utilizări. CABI (2006), prima ediție.

BLS. Federal Food Key Versiunea 3.02. Ministerul Federal al Alimentației și Agriculturii.

Cauda C., Micheletti C., Cinzia Sca di B.M., Signoroni E. Quinoa in the kitchen. Slow food (2013): 1-95.

Davin R. Millet - un bob câștigă din ce în ce mai mult. (2013) Sfaturi nutriționale RLP (online), accesat la 18 mai 2018

Dittrich K. Amaranth - Chia - Quinoa. Mici giganți nutrienți. UGBforum (2016). Vol. 5: 231-232.

Centrul de Tehnologie Agricolă Augustenberg (LTZ). Boabele inca în creștere din nou - 2013 a fost Anul internațional al Quinoa (2014), Karlsruhe.

Neumann E., Schächtele J. Pseudograins: Alternative fără gluten pentru bucătăria cu cereale. Nutrition in Focus 05/06 (2015): p. 157.

Schuster W.H., Marquard R.A. Glucidele din semințe de cereale și pseudograine, precum și în tuberculi, rădăcini și plante întregi din diferite specii. De la Institutul pentru Cultivarea Plantelor și Creșterea Plantelor I de la Universitatea Justus Liebig din Gießen (2005): 138-155.

Siedentopp U. Portret alimentar Quinoa. DZA - Revista germană pentru acupunctură (2004). Vol. 47 (4): 52-53.

Surse de imagine

Declinare de responsabilitate medicală și informații suplimentare

Ca orice știință, medicina și disciplinele conexe sunt supuse unei dezvoltări constante. Cercetarea și experiența clinică ne extind cunoștințele, în special în ceea ce privește tratamentul și terapia. În măsura în care există o recomandare, dozare, aplicare sau similar în informațiile furnizate. este menționat, puteți avea încredere că am avut mare grijă să ne asigurăm că aceste informații corespund stării de cunoștințe la momentul finalizării lucrării. Cu toate acestea, nu poate fi asumată nicio garanție sau răspundere pentru aceasta. Sunteți încurajați să le verificați cu atenție și să acționați pe propriul risc. În plus, în cazul unei boli existente, recomandările și sfaturile noastre nu ar trebui să înlocuiască în niciun caz sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul - nu este o terapie. Prin urmare, nu ar trebui să utilizați niciodată informațiile pe care le furnizăm ca singură sursă pentru luarea deciziilor legate de sănătate. Dacă aveți plângeri, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului.

Independența produsului

Revista noastră este și va rămâne liberă de publicitatea produselor de către terți și de influența din industrie și comerț, deoarece independența, transparența și o abordare neutră sunt prioritatea noastră principală.

Notă privind reprezentarea animalelor

Munca noastră în domeniul nutriției înseamnă că ne dedicăm activitatea editorială și hranei de origine animală din motive de obiectivitate. Deși abordarea științifică și obiectivitatea sunt foarte importante pentru noi, am decis în acest caz că nu reprezentăm ființele vii - așa cum se obișnuiește în sectorul nostru - ca „părți ale corpului gata de mâncare”, deoarece în opinia noastră acest lucru le face atât de obiective că sunt percepute doar ca „hrană” potențială și nu mai sunt ca ființe vii capabile să sufere. Din respect pentru viața acestor animale, le arătăm așa cum credem că ar trebui să existe: intacte.