Ralph slim down Un raport de teren - Ralph Harrer
Cum am slăbit 5 kg în 6 săptămâni și ce am învățat din asta
Din 2014 greutatea mea a crescut încet, dar constant. Pe atunci, aveam 72 kg și mergeam la sala de fitness de trei ori pe săptămână. Nu mi-am redus niciodată cota de antrenament, dar greutatea mea a continuat să se miște încet în sus.
În 2017, înainte de călătoria noastră în SUA, am cumpărat un cântar de grăsime corporală Withings folosit, care înregistrează automat greutatea și grăsimea corporală și o arată ca un grafic. Până atunci, nu m-am cântărit niciodată cu adevărat și m-am gândit că mai am 72 de kg. După călătorie - și după nenumărați burgeri de grăsime din SUA mai târziu - eram cu 77 kg.
De cam în acest moment am încercat să-mi reduc greutatea într-un fel, dar nu am reușit niciodată. Am trecut de la antrenamentul cu greutăți la HIIT (Freeletics, apoi Runtastic Results, apoi Freeletics din nou) pentru că trebuia să ardă mai multe grăsimi. Cu toate acestea, nu a existat niciun succes.
Ei bine, în 2020, în mijlocul crizei coroanei, greutatea mea s-a apropiat de limita de 80 kg (undeva între 78 kg și 80 kg) în blocare (în biroul de acasă), deși mi-am făcut și programul de antrenament la sală acasă cu benzi de rezistență și greutăți hab, inclusiv sesiuni extinse de antrenori transversali. Acesta a fost momentul pentru mine să mă gândesc în cele din urmă și să mă uit mai atent la subiectul „pierderii în greutate”.
Inceputul
Un prieten mi-a recomandat o carte (pe care în mod deliberat nu vreau să o menționez) în care cineva a scris despre dieta sa minunată. Sfatul a fost foarte discutabil pentru mine. Nu sunt expert în nutriție, dar am încredere în mine că recunosc destul de bine conexiunile logice. Mi-a fost foarte dor de ei în această carte. Prea multe sfaturi nefondate precum „mănâncă mai multe nuci!” sau „Stai departe de fructe, pentru că asta te îngrașă!” nu au fost cumva suficiente pentru mine. După testul de lectură Kindle, am lăsat din nou cartea deoparte.
Prin acest episod Psychotalk sunt pe cartea „Depășește logica grăsimii” de Dr. Nadja Hermann * a dat peste. În podcast, argumentele și abordarea ei păreau foarte concludente, motiv pentru care am dat cărții o șansă.
În lucrarea sa, Nadja elimină toate miturile nutriționale obișnuite cu dovezi științifice. Exact stilul meu! Am observat câte dogme cu privire la nutriție se solidificaseră în creierul meu, care pur și simplu erau greșite și, de asemenea, ilogice.
La final, desigur, este vorba despre câte calorii am pus în corpul meu. Asta e tot. Fără magie. Nu "dacă tăiați carbohidrați, puteți mânca cât de mult unt doriți". Atât de ușor poate fi.
Cele mai importante descoperiri ale mele
Nu pierdeți în greutate numai cu exercițiile fizice
Mass-media (de ex. Instagram) vă face să credeți că o oră de exerciții arde cel puțin 1 kg de grăsime. Din păcate, nu este cazul. Dar dimpotrivă. Exercițiul este doar o parte foarte mică a pierderii în greutate. Din păcate, aproape nimic nu se mișcă fără o schimbare a dietei și numai cu exerciții fizice. A fost așa pentru mine în ultimii trei ani: Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână (HIIT, cross trainers și/sau antrenament cu greutăți) și greutatea a crescut constant. Nadja Hermann dedică un capitol exact acestui subiect și a fost al naibii de frustrant și, de asemenea, ușor de ușurat pentru mine.
Acum știam de unde să încep și să mă gândesc din nou. Acum fac antrenament cu greutăți pentru a construi mușchi (pentru că mă distrez mult) și mi-am schimbat dieta.
Numărarea caloriilor nu este precursorul anorexiei sau al tulburărilor alimentare
Aceasta nu a fost atitudinea mea, ci cea a multor oameni din mediul meu apropiat. Le este frică să urmărească caloriile, deoarece se tem că aceasta va duce la o tulburare de alimentație sau chiar anorexică. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu dieta dvs. sau sunteți grav subponderal, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.
Acesta a fost și nu este cazul meu. Din păcate, îmi place să mănânc 😄. Dar vă rugăm să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată.
Numărarea caloriilor este proastă, te face prost și oricum e diavolul. NU
Ce mi-am dat seama: am reușit să slăbesc numărând calorii și este foarte distractiv pentru mine. Este probabil un lucru atât de tocilar să vrei să măsoare totul.
Mai presus de toate, am învățat care alimente sunt bogate în calorii și care sunt scăzute. Și da, îmi cântăresc mâncarea. Fiecare masă este cântărită și introdusă într-o aplicație. Când gătesc, cântăresc toate ingredientele, astfel încât la final să știu câte calorii sunt în masa finită. Și nu, nu a stricat distracția de a mânca, dimpotrivă: sunt fericit să știu ce mănânc și cât din asta pot mânca fără regrete.
Desigur, timpul Corona de la biroul de acasă mi se potrivește foarte bine: gătesc sau pregătesc toate mesele singur și, prin urmare, pot controla cu ușurință ceea ce mănânc. Când mă duc la birou, fie îmi cumpăr o gustare (de exemplu, brânză de vaci sau ton) pe care o pot urmări cu ușurință sau pur și simplu îmi iau mâncarea gătită cu mine.
Un alt fapt amuzant: mama a slăbit 30 kg (.) Numărând calorii în ultimii doi ani timp de 8 luni.
Fără nimic nu vine nimic
Acum vine tristul adevăr: Da, a trebuit să fac schimbări majore în dieta mea pentru ca ceva să se schimbe. Desigur, mi-ar fi plăcut să fi mâncat pizza, burgeri și găluște de drojdie în fiecare zi, dar, desigur, asta nu funcționează. Găluștele de drojdie, pizza sau burgerul sunt disponibile acum numai dacă mai am un deficit caloric adecvat pentru a rămâne sub obiectivul meu. Așa că sunt cu atât mai fericită când mă pot delecta cu o pizza cu o bere bună fără griji.
Cântărirea zilnică
Ceea ce mi s-a părut întotdeauna foarte interesant a fost declarația multor consilieri și, de asemenea, a prietenilor, că nu trebuie să vă cântăriți niciodată mai mult de o dată pe săptămână, pentru că altfel ar trebui . .
M-am cântărit zilnic pentru a afla cât de mult fluctuează greutatea de la o zi la alta. Conform „Overcome Fat Logic”, retenția de apă de până la 3 kg este destul de normală. Scurt experiment de gândire: mă cântăresc luni. Au de ex. 75 kg. Acum respect strict deficitul meu de calorii. Mă cântăresc din nou șapte zile mai târziu și brusc am 77 kg. Așa că acum vei crede că ai făcut totul greșit pentru că dintr-o dată ești mai greu decât erai acum o săptămână. Este adevărat, dar nu va fi grăsimea, ci mai degrabă apa.
Deci, așa sfatul meu: cântăriți-vă cât mai des posibil (mă cântăresc de 1x dimineața) pentru a vedea cât de mult poate fluctua greutatea ta.
Urmăriți progresul
Am primit un sfat bun de la Marcel și Julia: Fă-ți o fotografie o dată pe săptămână. Este foarte motivant când poți vedea succesul în mod direct.
Calculați destinația dorită
Mulțumită cărții lui Nadja Hermann, acum știu asta 1 kg de grăsime corporală aproximativ 7000 kcal corespunde.
Cu un calculator bazal al ratei metabolice, puteți stabili câte calorii arde corpul dumneavoastră, dacă doar stați în pat toată ziua. Pentru mine a fost de aproximativ 1789 kcal cu 78 kg. Inclusiv munca mea zilnică (job de birou), vin cu ea aproximativ 2515 kcal, pe care o ard în fiecare zi.
Folosind aceste valori, puteți calcula acum deficitul caloric dorit. Iată un exemplu dacă am vrut să slăbesc 500g pe săptămână:
500g de grăsime corporală corespund la 3500 kcal.
Săptămâna are 7 zile.
3500/7 = 500 kcal.
Deci ar trebui să ating un deficit de 500 kcal pe zi.
Conform calculatorului bazal al ratei metabolice, am un consum zilnic de aproximativ 2515 kcal.
Kilocalorii maxime pe zi: 2515 - 500 = 2015 kcal/zi.
Am setat aplicația de urmărire a caloriilor la max. 1900 kcal pe zi și acum au pierdut aproximativ 4-5 kg în 6 săptămâni (cu muncă și sport).
Cu toate acestea, vă rugăm să vă asigurați că aveți o dietă echilibrată și să vă verificați de un medic în mod regulat.
Aplicație pentru urmărire
Am folosit aplicația YAZIO pentru a urmări caloriile. Acestea sunt disponibile gratuit pentru iOS și Android. Există, de asemenea, o versiune premium (ca achiziție în aplicație), dar acest lucru nu este necesar.
Cântare de grăsime corporală
Pentru cântărire, folosesc scara de grăsime corporală Withings *, care transferă automat valorile măsurate pe smartphone și cloud. Dacă utilizați un iPhone, aceste date (dacă doriți să le transferați în aplicația Health) sunt sincronizate automat cu toate celelalte aplicații (cum ar fi aplicația YAZIO).
Aplicație pentru instruire
Din ianuarie 2020 am fost la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână și îmi urmăresc exercițiile și greutățile cu aplicația gratuită Strong.
Depășește logica grăsimii
Ceas sport sau tracker de fitness
Am un vechi Fitbit Charge 2 în scopuri de antrenament. Acest ceas este acum la a 4-a generație, numit Fitbit Charge 4 *. Singurul dezavantaj major al acestui ceas este că nu oferă integrarea Apple Health.
Cele mai importante lucruri la final
Cunosc o mulțime de oameni care cheltuiesc mulți bani pentru a slăbi (diete, alimente, abonamente de fitness etc.). Nimic din toate acestea nu este necesar în opinia mea - am fost acolo, am făcut asta.
Mult mai important este doar să o faci:
Obțineți-vă o cântare de bucătărie ieftină * și începeți să vă urmăriți mâncarea. Fara exceptii. Nu "Oh, nu trebuie să urmăresc asta pentru că oricum a fost doar o mușcătură." Nu vă înșelați, doar că va ajunge frustrant.
Nu face sport pentru a slăbi, ci pentru că te bucuri de el și îți faci bine.
Fă ceva bun pentru tine și pentru corpul tău!
Vă doresc multă distracție și să vă mențineți sănătoși 🤘💪