Rămâneți în formă în carantină, omul de știință din sport oferă sfaturi despre exerciții și nutriție - FOCUS Online
Coronavirusul ne-a dat viața peste cap într-o măsură fără precedent. Cu toții trebuie să ne restricționăm libertatea de mișcare, consumatorul și comportamentul social.
Mai exact, aceasta înseamnă să stați acasă pentru a vă proteja pe voi și pe ceilalți de răspândirea ulterioară a COVID-19.
În prezent, nimeni nu poate prezice cât timp vor fi necesare aceste măsuri de protecție. Dar este deja clar: mulți oameni suferă fizic și mental de izolare. Carantina coroanei se prăbușește și afectează mintea.
Ce poți face în legătură cu asta? Cum te menții în formă, sănătos și productiv în propriii tăi pereți? Cum vă puteți sprijini sistemul imunitar și vă puteți menține starea de spirit ridicată?
Am discutat acest lucru cu un expert - desigur la o distanță sigură la telefon.
Interviu cu omul de știință în domeniul sportului Dr. Dr. Michael Despeghel
Dragă Dr. Dr. Despeghel, îți mulțumesc că ți-ai făcut timp să vorbești cu noi. Esti bine?
Despeghel: Da - cu excepția restricțiilor asociate cu răspândirea coronavirusului și că toate activitățile externe vor începe probabil din nou doar în a doua jumătate a anului, așa că sperăm din iunie. Semestrul de vară este încă în așteptare.
Dar să sperăm că după aceea oamenii vor da din nou accelerație maximă cu poftă de viață concentrată: ieșiri, petreceri, evenimente, consum.
Îmi pot imagina că va veni așa. După atâta abstinență, la un moment dat trebuie să merg din nou înainte - asta ar fi și în favoarea mea.
În prezent, foarte mulți oameni nu mai au șansa de a merge la centrul de fitness. Mă numără și eu printre ei. De obicei, mă antrenez timp de una până la o oră și jumătate în fiecare zi.
Acest lucru duce la restricții depresive suplimentare - mai ales atunci când este legat de imposibilitatea de a ieși deloc din casă.
Om de știință în sport și autor Dr. Dr. Michael Despeghel este profesor invitat la Institutul de Medicină Sportivă de la Universitatea Justus Liebig din Giessen și este la mare căutare ca expert în domeniile sportului, sănătății, stilului de viață și nutriției. A scris deja peste 30 de cărți care au fost traduse în 11 limbi.
În plus, expertul în fitness și sănătate este câștigătorul premiilor „Speaker of the year” în 2006 și 2008.
Dr. Dr. Despeghel face parte din consiliul de administrație al Societății germane de medicină preventivă masculină e.V., membru al Consiliului consultativ al Fundației pentru sănătatea bărbaților și membru al consiliului de administrație al Grupului german de interese pentru medicina preventivă masculină. Informații suplimentare sunt disponibile la medizinmaenner.de.
FIT FOR FUN i-a întrebat pe experți despre fitness, sănătate și psihic în perioadele de izolare de coronavirus.
Cum te menții în formă acum?
Sunt încă în poziția norocoasă de a putea ieși afară. Drept urmare, folosesc bicicleta de munte când vremea este frumoasă - la distanță și singură, foarte importantă. Apoi m-am antrenat pe o bară de tragere.
Actualizați-vă cumva să vă mențineți în formă în fiecare zi, în ciuda circumstanțelor?
Da, da. Dar bineînțeles că înțeleg și oamenii care dintr-o dată nu pot face nimic în zona de forță, pentru că nu toată lumea are echipamentul de antrenament adecvat acasă.
Apoi, să vă antrenați cu propria greutate corporală pentru a obține o senzație similară cu un antrenament de 45 de minute susținut de dispozitiv în studio, aceasta este desigur o provocare.
Care ar trebui să fie cel mai important punct de antrenament din punctul tău de vedere - rezistență, forță sau flexibilitate?
Pentru a proteja sistemul imunitar, aceasta este, desigur, rezistență. Dar vă puteți antrena și cu plimbări rapide sau alergând pe loc în interior cu fereastra deschisă.
Sunt suficiente două-trei minute, pe care le puteți repeta mai des ca interval cu pauze - până când aveți 20 de minute împreună.
Dar, în orice caz, ar trebui să faceți și antrenament de forță, deoarece psihicul este stabilizat: aici este implicat un proces hormonal.
Asta înseamnă: antrenamentul de forță are un efect antidepresiv și înspăimântător. Eliberarea crescută de dopamină și serotonină durează aproximativ trei ore. De aceea, văd antrenament regulat de forță aici înainte de antrenament de flexibilitate și coordonare.
Dacă aveți și timp și înclinație, cum ați putea proiecta flexibilitate și instruire de coordonare acasă?
Există multe exerciții care sunt relativ ușoare, de exemplu, poziția cu un singur picior. Te poți obișnui când te speli pe dinți dimineața: cu o periuță de dinți electrică care se rotește timp de două minute, de exemplu.
Apoi, ai putea schimba picioarele la fiecare 30 de secunde - și închide ochii. Aceasta ar fi varianta pentru utilizatorii avansați și o modalitate excelentă de a optimiza coordonarea.
Alternativ, puteți rămâne în mod deliberat în întuneric acasă: seara sau vă puneți o cârpă peste ochi și pur și simplu vă deplasați orbește în apartament timp de 20 de minute la început, apoi poate până la o oră mai târziu.
În primul rând, acest lucru distrage atenția, poate aduce și o anumită tensiune și promovează simțurile - percepția, tactilitatea și mai presus de toate coordonarea.
Ce recomandați pentru începători ca program zilnic de fitness?
Începătorii pot urma programul nostru gratuit de fitness, „antrenamentul de bază pe 8 niveluri”. Acesta este un program minim de antrenament care are ca scop șase săptămâni și include exerciții de sprijin în conformitate cu opt niveluri de dificultate pentru fiecare zi.
Exercițiile ar trebui să fie finalizate cel puțin patru zile pe săptămână și timp de două minute de fiecare dată. Așadar, la sfârșitul celor șase săptămâni ați stăpânit executarea completă și curată a suportului pentru antebraț.
Fundalul este următorul: ceea ce oamenii au nevoie în situații în care nu mai există claritate sunt ritualurile. Dacă aveți o viață de zi cu zi care are loc acum doar acasă, vă poate ajuta atât fizic cât și mental să începeți cu un exercițiu în fiecare dimineață.
Acest lucru poate dura doar un minut la început, dar puteți repeta exercițiul de mai multe ori pe parcursul zilei pentru a menține senzația.
Prin urmare, pregătirea de bază pe 8 niveluri ar putea fi un acompaniament pentru a te antrena în afara Coronei și pentru a suporta circumstanțele mai bine cu un ritual zilnic. În cele din urmă, ați avea în continuare un nivel mai ridicat de performanță - chiar dacă ați fost atât de limitat. Aceasta este ideea din spatele ei.
Ceea ce recomand, în general, tuturor, indiferent de programul nostru de formare, este formarea pe scânduri.
Suportul antebrațului poate fi ținut din ce în ce mai mult cu antrenament regulat: acesta este un exercițiu excelent, chiar și pentru începători și fără echipament, pentru a viza toate grupele musculare mari.
Cum pot sportivii care altfel merg zilnic la sală să își mențină performanța și mușchii la acest nivel ridicat?
Aveți nevoie de un dispozitiv suplimentar. Recomand inele din lemn cu opțiunile de atașare corespunzătoare. Acesta este un mod excelent de a încărca corpul - până la 70 sau 80 la sută din forța maximă. Inelele pot fi agățate oriunde, în ușă, pe un stâlp sau pe un copac.
Deci, puteți face apoi un antrenament cross foarte specific și foarte solicitant. Acest lucru ar fi posibil și cu un antrenor TRX sau sling.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor fi în prezent mai puțin activi decât de obicei. Ce sfaturi aveți cu privire la subiectul nutriției?
Primul lucru care îmi vine în minte este alcoolul. Există întotdeauna întrebarea dacă nu ucide nici măcar virusurile. Cu toate acestea, acesta este un mit - dacă nu este aplicat extern, pe mâini, nu este.
Dacă îl bei, alcoolul înrăutățește performanțele sistemului imunitar, destul de repede. Acest lucru te face mai susceptibil la viruși. Așadar, sfatul meu de a aplica regula mea tipică 4-la-3 și aici și de a încorpora zile fără alcool - mai ales când sunteți mai în vârstă.
Cei mai tineri pot fi amuzați de aceasta, deoarece presupun că sunt în formă și pot rezista, dar, de fapt, sistemul imunitar funcționează mai limitat de la vârsta de 40 de ani.
Și ce recomandați în ceea ce privește dieta?
În acest moment, în special, ar trebui să mănânci cât mai sănătos posibil. Dieta mediteraneană este cel mai bine studiată. Acest lucru înseamnă că mai întâi aveți nevoie de uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi ulei de in, ulei de rapiță și ulei de măsline pentru aprovizionarea cu omega-3, dar și produse din cereale integrale.
A doua etapă este formată din fructe și legume. Ar trebui să mâncați două bucăți de fructe pe zi, dacă este posibil până la ora 17, pentru a nu stresa metabolismul zahărului mai mult decât este necesar.
În plus, există 500 de grame de legume pentru o persoană pe zi. De asemenea, îl puteți prepara și bea cu storcătorul - dar nu ca un smoothie, ci ca o băutură orientată spre legume.
În ultima etapă, în meniu se adaugă leguminoase precum mazărea, fasolea, linte și o mână mică de nuci, cum ar fi migdalele. Abia atunci vin peștii și ouăle.
Peștele este acum adesea contaminat și nu ar trebui să mănânci mai mult de un ou pe zi.
De asemenea, ar trebui să consumați foarte puține produse lactate, deoarece iaurtul, mai ales când este îndulcit, dar și quarkul și laptele, tind să fie factori inflamatori și stimulatori de grăsimi omega-6.
Și deloc, sau cât mai puțin posibil, ar trebui să mâncați carne și cârnați - dar și zahăr și băuturi dulci, precum și carbohidrați simpli și alcool.
Ce ajută împotriva tristeții cauzate de izolarea actuală?
Ceaiurile din lavandă și sunătoare, urs și alte substanțe care au efect efectiv motivant vă pot ajuta.
Aș fi spus mai devreme că ar trebui să faci cel puțin 10.000 de pași pe zi, mai ales ca non-sportiv, dar acest lucru este dificil în prezent din cauza riscului de infecție. De asemenea, puteți face un mic program cardio în interior.
Dacă aveți un balcon sau o grădină, ar trebui să căutați soarele oriunde puteți, deoarece vitamina D are un efect stimulant și protejează sistemul imunitar.
Cu programul cardio zilnic și exerciții suplimentare de forță, cum ar fi scândurile și poziția cu un singur picior, dieta mediteraneană, lumina soarelui, dacă este posibil și, eventual, ceaiurile, aveți apoi o listă mică cu care puteți și ar trebui să vă ocupați în fiecare zi.
De asemenea, trebuie să vă stabiliți sarcini în momente în care nu există loc de muncă. Că structurile - și oamenii au nevoie de structură în perioade atât de incerte pentru a se simți bine.
Rețeta pentru Dr. Dr. „Ceaiul de bună dispoziție” al lui Despeghel:
Ceaiul de bună dispoziție potrivit Dr. Dr. Michael Despeghel este o compoziție de ceai verde, coajă de portocală, șold de trandafir, iarbă de lămâie și scorțișoară și dă plăcere cu toate simțurile - pentru momentele atât de importante în prezent de fericire.
Cu această rețetă, ceaiul poate fi servit cu ușurință acasă.
Ingrediente:
- Ceai verde
- Flori de carcadă
- șold
- scorţişoară
- Ierbă echinacea
- Lemongrass
- coaja de portocala