Randonnéetrek tentația altitudinii - Docdusport
Ultimul spațiu sălbatic, muntele seduce, dar își impune constrângerile. Dincolo de frig, vremea capricioasă și contrastantă, radiația solară (UV), izolarea și aerul uscat, constrângerea majoră rămâne hipoxia de altitudine.
De doctorul Sophie Duméry, membru al comisiei medicale a FFRandonnée
Drumețiile la altitudine nu sunt o pregătire sportivă, ci punctul culminant al unei pregătiri îndelungate. Cu excepția locuirii/șederii la fața locului (excursie la stele), acesta este un roaming (câteva zile, săptămâni sau luni) care este organizat cu mult timp înainte pentru a limita riscurile suportate și pentru a progresa cu bună dispoziție; cu atât mai necesar cu cât întărește reactivitatea la pericole și supraviețuirea în cazul unui incident major.
Hipoxie, nu prietenul meu ...
Presiunea atmosferei este maximă la nivelul mării (760 mm de mercur), dar proporția de oxigen (O2) este de numai 20,9% sau 159 mm de mercur: restul este azot (N2) pentru 76%, apoi abur, apă și dioxid de carbon (CO2). Cu cât mergeți mai sus, cu atât pierdeți mai mult presiunea totală a gazului și presiunea ambiantă a oxigenului.
Concentrația arterială scade în consecință; corpul reacționează la el prin multiple mecanisme adaptive, rapide și lente. Vorbim despre aclimatizarea maximă după 30-35 de zile la altitudinea țintă. Dar are limite pe care nicio strategie de drumeții nu le poate înlocui.
Scăderea oxigenului modifică metabolismul foarte oxidativ, adică aerob (energie produsă din nutrienți în prezența obligatorie a O2). Performanța aerobă maximă (rezistență maximă) scade cu 5% la 2.000m, 15% la 3.000m și 80% la 88.000m (Muntele Everest).
Prin urmare, este necesar să ne pregătim pentru o ședere prelungită dincolo de 2000 m, referința obișnuită pentru a vorbi despre „altitudine” în general; altitudine mare începând de la 3500-4000 m și altitudine foarte mare la
5.000-6.000 m conform autorilor.
Contraintuitiv, cu cât sunteți mai pregătiți în rezistență, cu atât altitudinea vă reduce performanța personală. De fapt, celulele antrenate nu sunt deloc obișnuite să funcționeze în lipsă de oxigen și randamentul energetic scade (vezi diagrama). Prin urmare, este esențială pregătirea fizică în rezistență, în efort submaximal (cu respirație scurtă).
Alege mersul pe jos, nu urcarea
Dacă hipoxia ambientală necesită o reducere drastică a efortului durabil, excursionistul la altitudine trebuie să își planifice cu atenție traseul în funcție de abilitățile sale.
Evitați picăturile bruște și frecvente
Mersul „plat” este cel mai eficient în oxigen atât la nivelul mării, cât și la altitudine, dar viteza este redusă proporțional cu această altitudine și cu greutatea excursionistului. Dacă dorește să-și mărească autonomia, mersul trebuie să rămână cât mai ușor posibil pentru a-și reduce necesarul de oxigen celular.
Drumeții ușoare
Hamul (haine, încălțăminte, geantă) impune o greutate brutală (chiar obezitate) traumatică pentru schelet, care prăbușește performanța aerobă. Deoarece consumul de oxigen depinde de timp și greutatea corporală: se exprimă în ml de O2 pe minut și pe kg de greutate totală încărcată (îmbrăcăminte, încălțăminte, geantă, stâlpi). La altitudine, această greutate totală este critică, deoarece există puțin sau deloc spațiu pentru improvizație. Vă puteți juca viața pe ea.
Corpul compensează automat costul energetic al mersului, al pasului și al vitezei (indiferent de condiții). Ca urmare, supraîncărcarea schimbă eficiența energetică, scăzând întotdeauna! Trecem de la 4 km/h fără sarcină la 3,5 km/h cu sarcină. Fiecare adăugare de 10% din masă modifică cursul pasului, adăugând tensiuni traumatice. Greutatea ideală a echipamentului nu atinge 10% din greutatea corporală
gol: o provocare la altitudine atunci când se determină gradul de autonomie.
Cu cât călătoria este mai lungă, cu atât supraîncărcarea trebuie să fie mai mică pentru a limita incidentele legate de oboseală. Echipamentul cu 20% din greutatea corporală este maximul tolerabil din punct de vedere al siguranței și pentru perioade mai mici de 6-7 ore.
Definiți pragul de intoleranță la altitudine
În timp ce oxigenul ambiental este în acces „public”, călătoria sa prin corp este presărată cu obstacole „private” individuale: diverse patologii și caracteristici individuale. Suma acestor obstacole în calea transportului de oxigen către celule determină altitudinea care nu trebuie depășită.
Vârsta nu este un factor predispozant pentru intoleranța hipoxică, nici genul, nici greutatea. Pe de altă parte, un istoric de boală montană (MAM) sau primele sale semne, un istoric de migrene, boli cardiace și respiratorii, anemie, sarcină, necesită un consult medical (specializat în patologia în cauză, dacă este necesar) și o consultație a muntei medicină în spitale cu o platformă tehnică adaptată.
Acestea nu sunt rambursate legal de către Asigurarea de Sănătate pentru petrecerea timpului liber: se efectuează un test de stres în hipoxie (altitudine simulată). Acestea sunt recomandate imediat ce urcați peste 3.500 m; la această înălțime, coborârea rapidă are, în general, un risc crescut în medii izolate și ostile. Douăzeci și două de consultații de medicină montană au fost identificate în regiune de către ARPE (Asociația pentru Cercetare în Fiziologia Mediului, www.arpealtitude.org).