Rata metabolică bazală, rata metabolică totală și sursele de energie - așa funcționează; are dreptate
Acasă »Fitness» Bazele nutriției: Rata metabolică bazală, rata metabolică totală și sursele de energie
Pentru a face acest lucru, să ne uităm la primul Rata metabolică bazală consumul de energie al unei persoane. Această variabilă este utilizată pentru a caracteriza metabolismul și descrie cantitatea de energie de care organismul are nevoie pe zi pentru a-și menține funcțiile. Se presupune că există odihnă completă, o temperatură constantă de 28 ° C și un stomac complet gol.
Volumul total de energie depinde de cât de activ sunteți pe tot parcursul zilei. Pentru a o exprima într-un mod foarte exagerat: la o extremă, un sitter de birou a cărui provocare atletică este să-și asigure masa cât mai repede în cantină și să fie primul la mașină după serviciu, factorul de activitate va fi puțin mai mic decât la o vânzătoare care du-te la fugă înainte de începerea muncii și seara lucrează ca chelneriță la barul plin. Desigur, există și forme între ele - lucrători de birou care sunt, de asemenea, triatleti pasionați și vânzătoare care merită să ridice picioarele după muncă. Cu toate acestea, un calcul aproximativ al cifrei de afaceri totale este posibil pentru toată lumea.
Atenție: Nu mâncați niciodată mai puțin decât numărul de calorii din rata metabolică bazală - organismul are nevoie de această energie pentru a menține funcții importante ale corpului (respirație, circulație, metabolism). Pentru a slăbi, ar trebui să consumați mai puțin decât cantitatea totală pentru a crea un deficit caloric sănătos. Organismul ia apoi caloriile lipsă din rezervele de grăsime, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Surse de energie și rata metabolică bazală: carbohidrați, grăsimi și proteine
De unde ia corpul nostru energia pe care o folosim în fiecare zi - fie că este vorba de o cursă de dimineață sau de un maraton către copiator și înapoi? Cele trei cuvinte magice sunt: carbohidrați, grăsimi și proteine.
glucide sunt sursa primară de energie în timpul exercițiului (aerob). Aproximativ 70% din energia noastră provine din carbohidrați. De altfel, 1 gram din aceasta corespunde cu aproximativ 4,1 kcal. Destul de mult atunci când consideri că aceeași cantitate de zahăr conține și 4 kcal. Dacă începeți un antrenament sau o competiție cu magazine complete, acest lucru înseamnă că corpul dvs. a stocat până la 400g de carbohidrați ca glicogen muscular. În funcție de intensitatea încărcării, această memorie poate fi complet consumată după 90-120 de minute. Sursele bune de carbohidrați includ cartofi, orez, pâine și banane. Dacă nu doriți să vă împachetați felia de pâine pentru o competiție, puteți folosi și bare și geluri energizante. EnergyGel de la High5, de exemplu, este un gel ușor, nu prea dulce, cu 23g de carbohidrați pe plic și este deosebit de potrivit pentru utilizare în timpul competițiilor datorită pachetului mic, ușor de deschis.
Doar cuvântul „gras„Clopotele de alarmă sună deja pentru mulți: cartofi prăjiți grasi, chipsuri de cartofi grasi, bratwurstul acela gras recent de la snack bar ... Dar grăsimea nu înseamnă nesănătoasă! Trebuie să faceți diferența între acizii grași saturați și nesaturați. Acizii grași polinesaturați (esențiali) sunt vitali pentru om, deoarece nu pot fi sintetizați de corp, adică nu pot fi produși de organism. Acizii grași nesaturați controlează absorbția grăsimilor din intestine și acționează, printre altele, ca purtători de vitamine A, D, E, K și caroten. Cu toate acestea, maximum 30% din energia furnizată ar trebui să provină din grăsimi nesaturate, deoarece 1 g de grăsime corespunde cu aproximativ 9,3 calorii. Surse de acizi grași nesaturați sunt, de exemplu, uleiurile vegetale sau peștele.
Proteine sunt sinonime cu proteina mai cunoscută, dintre care un gram, ca și carbohidrații, corespunde cu aproximativ 4,1 calorii. Proteinele sunt formate din aminoacizi și sunt responsabile de regenerarea și regenerarea mușchilor la sportivi după efort fizic. Din acest motiv, ar trebui consumată până la două ori mai multă proteină în timpul efortului fizic ridicat; la intensitate normală, cel puțin 15% din energie ar trebui să provină din proteine. Absorbția proteinelor durează mai mult de trei ore, surse bune pentru aceasta sunt carnea, peștele, produsele lactate, ouăle sau nucile.
Apa - baza vieții!
O mare parte a corpului uman, și anume 60-65%, constă din apă. Chiar și o pierdere de lichid de 2% poate însemna o scădere de 10% a performanței. Prin urmare, așa cum știa întotdeauna Mutti: bea, bea, bea! Sportivii ar trebui să bea cel puțin 4 litri de lichide pe tot parcursul zilei. Chiar și în timpul antrenamentelor sau competițiilor, este esențial să aveți suficiente lichide. Dar cum ajung lichidul acolo unde am nevoie cât mai repede posibil?
Cuvântul magic este „electroliți”. De asta are nevoie organismul pentru aportul ideal de lichide. Acest lucru se datorează faptului că băuturile electrolitice au o osmolaritate mai apropiată de cea a sângelui decât apa pură. Stai puțin, Osmo-ce? Osmolaritatea descrie numărul de particule dizolvate pe unitate de volum într-o soluție. Cu cât osmolaritatea fluidului și osmolaritatea sângelui sunt mai asemănătoare, cu atât fluidul ajunge mai repede acolo unde este necesar. Aceasta înseamnă că băutura electrolitică poate fi absorbită mai repede și mai bine de către organism decât apa minerală. În plus, electroliții, în principal sodiu și potasiu, pot reduce riscul de crampe. Un exemplu de băutură pentru sport care a fost special dezvoltat pentru a fi folosit înainte și în timpul exercițiului este EnergySource de la High5. Acesta conține atât electroliții menționați anterior, cât și un amestec de carbohidrați de maltodextrină și fructoză.
Ce poate învăța un sportiv din rata metabolică bazală și rata metabolică totală a caloriilor?
O dietă echilibrată este baza pentru fiecare sportiv de rezistență! Ar trebui cel puțin să știți aproximativ cifra de afaceri totală și numărul de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le consumați.
De regulă, ar trebui să mergeți la exercițiu, adică la sesiunea de antrenament, cu rezervoarele pline. În timpul sesiunii de antrenament poate avea sens să adăugați lichide și electroliți. Este logic să consumați carbohidrați în timpul exercițiilor fizice după o perioadă de antrenament de peste 2 ore sau un efort de concurs de peste 90 de minute. După un efort intens (concurență, alergări de tempo, alergări lungi de rezistență), are sens să aprovizionăm organismul cu proteine și carbohidrați. Raportul optim pentru regenerare este de 1 (proteină) la 3 (carbohidrați). În mod ideal, acest lucru ar trebui făcut în prima jumătate de oră după exercițiu.
Dacă toate acestea sunt luate în considerare la absorbția energiei, corpul uman se va stabili până la greutatea sa optimă în timp. Prin urmare, este, de asemenea, posibil să nu vă îngrășați în timp ce faceți o canapea extremă. Și anume, dacă nu consumați mai mult decât energia ratei metabolice bazale la o constantă de 28 ° C și un stomac complet gol. Prin urmare, stomacul complet gol nu mai este necesar după aportul de energie ... Atunci ar trebui mai degrabă să parcurgi în mod activ viața și să poți gusta una sau alta bucată de ciocolată!