RDS - Regimul disociat SCANDINAVIAN

Prea devreme este mai bine decât prea târziu

Acest triptic fiziologic-somn-mâncare are loc cu mult înainte de „ziua cea mare” și o perioadă de 7 zile este suficientă pentru a stabili o strategie pre-cursă și pentru a atinge pe deplin obiectivul pe care ți l-ai propus. O săptămână era atunci timpul necesar precursorilor și inițiatorului faimosului RDS, regimul care urma să revoluționeze abordarea sporturilor de anduranță.

Istoric

Dacă există un regim care a făcut mult zgomot, acesta este Regimul scandinav disociat. Scandinav, deoarece a fost de fapt implementat la sfârșitul anilor 1960 de cercetători scandinavi și testat pe schiorii de fond, obișnuiți cu eforturi prelungite.
Dar să-i redăm lui Csar ceea ce aparține, este (cocorico) un biolog francez pe nume Auguste Chauveau, care în secolul al Xl-lea a fost primul care a măsurat impactul rezervelor de carbohidrați (zahăr) din mușchi pentru a le transcrie în energie motoră în timpul efortului .
Rezervele sale, numite și rezerve de glicogen, din cuvântul glicogen format din molecule de glucoză, se formează grație unei diete bogate în carbohidrați și se găsesc în 2 locuri din corp:
- Țesut muscular (glicogen muscular)
- Ficatul (glicogen hepatic)

Aceste 2 recipiente energetice își redistribuie prețioasa încărcare în picături pentru a menține glicemia din sânge (nivelul zahărului din sânge) la un nivel satisfăcător pentru a permite celulelor energetice (mitocondriilor) dar și creierului să își îndeplinească funcția în organism în cel mai bun mod posibil.
Pe baza acestei descoperiri, o multitudine de oameni de știință scandinavi (Christensen și Hansen) au intensificat cercetarea și au observat că un aport suplimentar de zaharuri lente în ultimele 3 zile înainte de competiție a permis un surplus de energie și a înmulțit cu 2 testele de rezistență. a cobaiului lor.
Cu o altă metodă de observare, „biopsia” (îndepărtarea celulelor microscopice din mușchi), Bergström a avut în 1962 ideea de a observa reacția unui mușchi solicitat de un efort intens asupra unui sportiv și la care a fost o rație mare administrat pentru următoarele 3 zile în stare de repaus. Nivelul glicogenului a crescut apoi dramatic.
Protocolul final păstrat pentru o supracompensare optimă a fost modificat în continuare pentru a da un rezultat interesant și care se aplică celor 6 zile care preced o competiție. Iată protocolul:

Fazele ascunse ale RDS

Există două perioade de aplicare în cele 6 zile ale acesteia, faza "hipo" și "hiper":

1/din a 6-a zi până în a 4-a zi înainte de competiție .

În aceste trei zile, dieta este hipoglucidică (10 până la 20% din carbohidrați), bogată în proteine (30 până la 35%) și hiperlipidică (50 până la 55%). Aportul de apă trebuie să fie important: 2 litri de apă între mese. Antrenamentul intens este asociat cu 80% din VOІ Max timp de peste o oră în prima zi. Scopul acestui lucru este de a epuiza rezervele musculare de glicogen.
Aceasta este faza hipoglucidică ! !

2/din a 3-a zi până în ziua dinaintea competiției.

Ultimele 3 zile sunt dedicate reaprovizionării cu glicogen datorită unei diete aproape exclusiv carbohidrați (70-80%) (12-15% proteine, 8-15% grăsimi). Continuăm să bem la fel de mult, adică 2 litri de apă între mese. Pe de altă parte, este necesar să se antreneze mult mai puțin pentru a optimiza saturația rezervelor glicogene.

Aceasta este faza cu conținut ridicat de carbohidrați ! !

Dovadă de 7 !

Datorită unei diete bogate în carbohidrați, sportivii scandinavi din anii 1950 și 1960 au obținut o serie de victorii la evenimentele pe termen lung, în special în schiul de fond. A fost în special victoria zdrobitoare a lui Ron Hill în maratonul de la Atena din Campionatul European din 1969, care a fost de a crește gradul de conștientizare a pregătirii revoluționare a mâncării de atunci: dieta scandinavă disociată. Studiile scandinave au arătat că nivelul glicogenului muscular depinde de nivelul aportului de carbohidrați. La un subiect care primește de obicei 50% carbohidrați, creșterea acestui aport la 70% timp de 3 zile dublează concentrația de glicogen muscular. Ca rezultat, timpul de lucru la 75% din VOІ Max trece de la 114 minute la 167 minute !

RDS în regim !

Long RDS a fost practicat de mai bine de 30 de ani în forma sa clasică (7 zile la rând), care s-a schimbat acum într-un format mai scurt și este mai bine apreciat de sportivi înșiși. Noile versiuni, mai puțin solicitante din punct de vedere mental și care mă deranjează la nivel digestiv, au văzut lumina zilei, inclusiv această așa-numită versiune „franceză”.

Atitudinea franceză

Dieta clasică scandinavă nu este, în general, bine acceptată de sportivi. Drept urmare, sportivii francezi au optat pentru o dietă hiperhidratică cu 3 zile înainte de eveniment și fără intensitate prealabilă.
În plus, munca unui cercetător de renume pe nume Costill a arătat că sunt necesare doar 3 zile pentru a obține o supracompensare glicogenă eficientă, cu o dietă care conține 70% zaharuri lente și aceasta fără faza prealabilă hipo-glucidică.
De aceea, bunul simț, precum și aceste rezultate științifice dovedite recomandă utilizarea mai des a acestui proces nutrițional, care este, de asemenea, bine tolerat de toți.
Rețineți că sportivii bine pregătiți nu au nevoie, așa cum a fost cazul pe RDS lung, să facă un antrenament intensiv inițial pentru a epuiza stocarea stocurilor de glicogen. O rație „hiper” cuplată cu un antrenament ușor în cele 3 zile care preced evenimentul permite o reîncărcare eficientă a carbohidraților.

Prin urmare, perioada crucială va începe miercuri seara și se va prelungi până vineri la prânz, pentru o cursă duminică.

Această abordare este acum populară la fel de mult în activitățile de rezistență medie ca și în sporturile intense și/sau repetitive, atunci când consumul de energie este foarte important (sporturi de echipă, 10 km, biatlon, cross etc.)

RDS în practică

Pentru cei cărora nu le deranjează RDS, iată o listă de alimente sortate. Se reamintește că R.D.S. nu poate fi adoptat de mai mult de 2 ori pe an pentru a-și menține eficiența și este utilizat doar pentru competiții între 30 și 50 km minimum.

Alimente de luat în timpul primei perioade bogate în lipide și proteine și sărace în carbohidrați, dar de limitat în a doua perioadă, deoarece sunt grase și nu sunt ușor de digerat. - Carne (porc, miel, carne de vită, vânat, vițel, organe).
- Mezeluri și produse de patiserie
- Pești
- Crustacee
- Ouă
- Unt, margarină
- Uleiuri vegetale
- Brânzeturi și iaurturi neindulcite

Alimentele permise în prima perioadă (în cantități mici):
- Sparanghel
- Țelină
- Ciuperci
- Fasole verde