Realizarea unei diete competitive în culturism (I)
Alexander Thomas, 10.11.2014
Mereu te-ai gândit la unul concurență a începe? Nu vrei să intri în antrenor? Nu sunteți sigur dacă strategia dvs. este cea potrivită? Vrei doar un indiciu? Vă întrebați cum vă pregătiți pentru o astfel de competiție? Care dieta este cea potrivită? Cum ar trebui să te antrenezi? Aceste și multe alte întrebări îți zumzăie în cap pentru că nu ai experiență sau te simți prea nesigur cu privire la experiențele pe care le-ai făcut deja? Probabil că sunteți ca mine în decembrie 2010, când am decis să încep primul sezon competițional.
Acest articol își propune să facă lumină asupra întunericului. El va putea să răspundă la unele dintre întrebările dvs. Unele mai multe, altele mai puțin satisfăcătoare. Motivul pentru acest lucru este foarte simplu: există prea mulți parametri și componente, prea multă individualitate pentru ca eu să dezvolt un concept general pe care vi-l pot oferi, care este garantat să ducă la succes. Acest lucru pur și simplu nu este posibil. Nu degeaba există atât de mulți antrenori și atât de multe afirmații diferite pe teme individuale atunci când vorbești cu diferiți sportivi.
Fiecare concept se bazează cu siguranță pe câteva elemente de bază. Rezultatele ajustării individuale în timpul pregătirii, când dvs. și posibilul dvs. supraveghetor ați aflat cum reacționează corpul dumneavoastră la diferiți nutrienți etc. Sau pur și simplu, convingându-vă supraveghetorul că acest concept este cel potrivit.
-
____________________________________________________________________
Dar ceea ce vă pot promite cu acest articol: veți primi elemente de construcție cu care puteți îndrăzni să începeți propria pregătire pentru competiție, fără nicio garanție că întreaga pregătire din cadrul concursului în sine va avea succes - aici este individualitatea și mai presus de toate experiența în acest context este indispensabilă.
____________________________________________________________________
Prima decizie importantă și esențială: cât durează pregătirea?
Momentul corect este important pentru fiecare pregătire pentru o competiție, pentru a nu ajunge la constrângeri de timp, dar, de asemenea, pentru a nu fi terminat prea devreme. Un buffer este întotdeauna bun. Cu toate acestea, această decizie are un impact și asupra fiecărei decizii ulterioare. Duritatea și disciplina, antrenamentul cardio, deficitul și multe alte lucruri depind de durata pregătirii, timpul disponibil, situația inițială, propria dvs. planificare, strategia nutrițională, strategia de antrenament, progresul etc. Deci, puteți vedea ce influență are această decizie asupra întregii pregătiri și cu siguranță nu ar trebui să subestimați această influență!
Acum singura întrebare care se pune este: cum ar trebui să stabilesc această abordare temporală?
De fapt, nu-mi place să folosesc procentul de grăsime corporală ca valoare de referință. Ca sportiv fără experiență și fără un supraveghetor permanent, nu mai ai nimic altceva de făcut. Prin urmare, valoarea orientării poate fi determinată aritmetic. Să presupunem că aveți un procent de grăsime corporală de 15% și o greutate corporală de 80 kg. Din punct de vedere matematic, aveți apoi 12 kg de grăsime corporală. Dar iată: cât de mult trebuie să cobor? Care dintre acestea este grăsimea organică? Există grăsimi de organe incluse? Ce altceva este un KFA sănătos?
Calculați că ar trebui să intrați sub aproximativ 5%. Deci, în acest exemplu de calcul ar fi necesară o reducere a greutății de 8 kg. Ca reper pentru o slăbire bună, puteți număra 0,5 kg/săptămână. Cu 8 până la 10 kg, acesta ar fi un timp de 16 până la 20 de săptămâni.
Dar chiar și aici fac această afirmație doar cu rezerve! Experiența arată: corpul nu este întotdeauna logic. Procesele nu au loc întotdeauna „rațional”. Este posibil ca forma dvs. să se schimbe pozitiv, dar greutatea dvs. rămâne aceeași. Fără supraveghere, fără o pereche de ochi cinstiți, acest lucru poate fi destul de deranjat și înseamnă că nu trebuie neapărat să scăpați cei 8 kg. În acest context, o recompunere temporară a corpului este cuvântul cheie potrivit.
Pe de altă parte, poate fi, de asemenea, că corpul tău arde mai multă substanță uscată, deoarece nu ai luat în considerare în mod corespunzător unul dintre celelalte puncte menționate mai jos. Apoi, în cele din urmă, pot scădea 10 sau chiar 12 kg. Așa că este clar încă o dată: acest concept este un element de construcție pe care se poate construi, dar nu există nicio garanție pentru o cale durabilă, de succes și corectă, deoarece nu vă pot oferi acest lucru de mână!
Deci, din nou, pentru a rezuma
- Greutate: 80 kg
- KFA: 15%
- Pierderea în greutate vizată: aproximativ 8-10 kg cu 0,5 kg/săptămână
- Durata dietei vizate: aproximativ 16-20 săptămâni
De asemenea, ar trebui să vă propuneți să nu fiți terminat în ziua exactă, dar să nu includeți în factură ultima săptămână dinaintea campionatului, deoarece nu se întâmplă prea multe acolo. Aceasta înseamnă că este necesar să includeți un buffer. Tampoanele de 2 săptămâni se descurcă destul de bine. Ergo ar trebui să țintești timp de 18 până la 22 de săptămâni.
De ce un timp atât de lung, în timp ce alți sportivi au maxim 10-14 săptămâni Dietă do?
Acest lucru este de fapt simplu și totuși demn de un răspuns mai lung. în Culturism-Sportul este - și acest lucru este de netăgăduit - o mulțime de lucru cu „agenți dopanti” sau alte substanțe chimice. Astfel de substanțe oferă alte posibilități de întreținere musculară în condiții de deficit caloric ridicat.
Eu însumi nu-mi pot împărtăși propria experiență. Dar sunt de asemenea de părere că pregătirea cu sau fără „material” nu este foarte diferită. Conform propriei mele convingeri și a ceea ce am descoperit în schimb cu mulți alți sportivi și pregătitori cu experiență, un atlet cu chimie își poate permite o pregătire mult mai clară și mai scurtă, fără a pierde o mulțime de mușchi decât un atlet fără chimie.
Cu toate acestea, acești sportivi sunt uneori forțați să facă un antrenament cardio imens și activitatea crescută cardio poate, conform convingerii mele personale, să aibă un efect pozitiv, dar și negativ asupra succesului. În cele din urmă, durata depinde de deficitul dvs. vizat și, printre altele, de exercițiul cardio vizat, indiferent dacă este cu sau fără chimie.
Personal, nu sunt un fan al a pune prea mult pe cardio, lucru pe care îl voi explica în secțiunea următoare. În plus, afirmații precum „Am urmat o dietă de 14 săptămâni” trebuie privite întotdeauna cu prudență. Nu știți care a fost situația inițială a persoanei. Nu știi ce strategie folosea. Atâta timp cât persoana nu vă spune, cu greu puteți spune cu certitudine dacă a lucrat cu sau fără chimie. Asta nu contează în acest moment. Punctele esențiale pe care aș dori să vi le transmit: Mai bine să luați puțin mai mult timp și să aveți o fază de dietă „mai plăcută” decât să încercați să forțați ceva cu barba într-o perioadă scurtă de timp.
Antrenamentul cardio ca componentă strategică și posibilele sale efecte asupra succesului sau eșecului
Dacă descoperiți că faceți progrese excelente în timpul dietei, puteți influența viteza redistribuind macro-urile, schimbând alimentarea cu energie sau o zi de înșelăciune.
Bine - un rezultat intermediar scurt
Durata depinde de compoziția fizică a situației inițiale:
- O perioadă de tampon pentru o posibilă boală sau alte evenimente imprevizibile (sau chiar previzibile) ar trebui luată în considerare la stabilirea timpului.
- O valoare de referință pentru durata dietei poate fi calculată din compoziția fizică.
- Durata dietei, în funcție de situația inițială, POATE oferi o indicație a cât de mult este necesar sau nu un antrenament cardio suplimentar.
- Fiecare unitate cardio fără care se poate face valorează aur!
_____________________________________________________
Poze: Konrad Wolff | Konrad Wolff
Ultimul mesaj de maddox pe 24 noiembrie 2014 10:18