Realizați o săptămână eficientă de stagiu, știri despre ciclism sante_forme
Efectuați o săptămână eficientă de stagiu
Postat pe 02/08/2019 8:00 AM
Taberele de pregătire au devenit evenimente esențiale înainte de a începe un nou sezon. Majoritatea bicicliștilor vin aici pentru soare, treceri și, în același timp, mijloacele pentru a-și dezvolta starea fizică. Faptul de a călări în fiecare zi timp de o săptămână va înmulți cu 2 până la 3 volumul de muncă obișnuit, creând astfel o suprasolicitare de antrenament esențială pentru a trece nivelurile.
Dar pentru a obține un beneficiu maxim din acesta, este important ca această așa-numită săptămână „șoc” să fie personalizată în funcție de nivelul actual de fitness și de obiectivele programate. Prin urmare, recomand bicicliștilor să efectueze teste de evaluare în prealabil, pentru a-și calibra corect zonele de intensitate a muncii. Pe de o parte, va fi vorba de realizarea unui profil de putere maximă aerobă (MPA) timp de 5 minute într-o umflătură la 4% și, pe de altă parte, o estimare a pragului anaerob pe plat timp de 20 de minute. În timpul testului PMA, frecvența cardiacă maximă este practic atinsă, ceea ce face posibilă definirea zonelor cu intensități de lucru. Pentru testul de tăiere I4, intensitatea medie este între 92 și 96% din Fcmax sau 75 și 85% din MAP. Această evaluare indică procentul actual de exploatare a acestei zone pentru a calibra mai bine sesiunile viitoare.
În primul rând, trebuie să îndeplinească următoarele principii de bază:
Majoritatea timpului de antrenament trebuie petrecut în zona de rezistență: 70 până la 85% din Fcmax sau 60 până la 75% din PMA .
Majoritatea zilelor de antrenament trebuie împărțite în 2 sesiuni (de două ori pe zi, dimineața și după-amiaza), cu o pauză minimă de 3 ore, pentru a optimiza alternanța de lucru/odihnă.
Dieta trebuie controlată. Evităm reumplerea și preferăm gustările după antrenament .
Ore suficiente de somn sau chiar mai mult, deoarece oboseala reduce calitatea somnului și somnurile zilnice de 20 până la 25 de minute.
Înainte de cină, un masaj bun va ajuta la eliminarea toxinelor. În caz contrar, o poți face singur cu un băț de auto-masaj. Știi, de asemenea, că organismul folosește multă energie în digestie, așa că o plimbare digestivă după cină te va ajuta să adormi.
Apoi, și pentru a accelera regenerarea musculară, este esențial să acționăm asupra secreției naturale a hormonului de creștere și a testosteronului, respectând următoarele proceduri:
Sauna, de făcut timp de 20 de minute sau în două ședințe pentru neofiți
Purtarea hainelor calde după antrenament
Consumați o gustare de 45 de minute până la 60 de minute după antrenament, cu un conținut ridicat de proteine și carbohidrați rapizi. La cină, concentrați-vă pe carbohidrații cu indice glicemic scăzut (quinoa, naut, orez sălbatic etc.)
În cele din urmă, capacitatea de adaptare la sarcina de antrenament, numită „plasticitate”, este unul dintre parametrii determinanți ai performanței sportive.
Prin urmare, pare esențial să stabiliți indicatori de fitness în timpul „taberei de antrenament”. De exemplu, o citire zilnică a greutății/pulsului sau teste mai dificile .
Acum, majoritatea monitoarelor cardiace estimează timpul de supracompensare, acest lucru este aproximativ, dar este mai bun decât nimic.
Trebuie amintit că o frecvență cardiacă de repaus anormal de scăzută nu atestă o îmbunătățire a stării fizice, așa cum s-ar putea crede. Deși sub stres, va fi mai degrabă o oboseală profundă care activează sistemul parasimpatic (cardio-frânare) .
Dincolo de tehnologie, este important să folosiți bunul simț atunci când vă ascultați corpul. Astfel, lipsa tonusului muscular la urcarea scărilor, tulburările de somn și pierderea poftei de mâncare, sunt semnale care nu trebuie trecute cu vederea.
Pentru cei mai tehnici, monitorizarea variabilității inimii ajută la anticiparea fenomenului supraîntrenării. Aceasta implică efectuarea citirilor zilnice cu instrumente specifice și, mai presus de toate, o bună capacitate analitică.