Recomandarea dietetică „Moderație” nu vă va ajuta să slăbiți

Când întrebați oamenii despre încercările de slăbire, veți primi multe răspunsuri similare. Majoritatea oamenilor încearcă dieta - un anumit mod de a mânca conceput pentru a vă ajuta să slăbiți - și funcționează aproape indiferent de dietă.

Ce se întâmplă? De obicei viața. I-am rugat pe oamenii mei de pe Twitter să-mi trimită poveștile lor și am auzit câteva dintre multele moduri în care viața a deraiat dieta: boală, sarcină, accident de bicicletă, nou-născut, loc de muncă nou, menopauză, situație proastă de muncă, chiar și o despărțire a bisericii . Dar uneori e doar că te-ai săturat să nu mănânci pâine. Sau urmăriți fiecare masă. Sau mănânci lucruri care sunt diferite de ceea ce mănâncă prietenii tăi.

Firul comun al poveștilor pe care le-am auzit - nu doar de data aceasta, ci în acest ciclu de peste 20 de ani - este, de asemenea, ceea ce a confirmat studiu după studiu. Oamenii pot slăbi până nu mai suportă. Aceștia urmează o anumită dietă și, atâta timp cât se țin de ea, au succes, dar de obicei nu se pot ține de ea pentru totdeauna. „Recuperarea se întâmplă atunci când decidem să ne întoarcem în zona noastră de confort”, mi-a spus un tweeter.

Pentru majoritatea oamenilor, scăderea în greutate este o trecere între regim și regim nedietetic. Dieta = scădere în greutate, nedieta = creștere în greutate. De ce ne petrecem tot timpul pe pământul verde al lui Dumnezeu certându-ne despre diferența dintre această dietă și această dietă atunci când oamenii slăbesc pe toată lumea? Problema evidentă cu care te uiți în față este diferența dintre a ține dieta și a nu ține dieta.

Dietele au reguli. Mănâncă asta, nu asta. Mănâncă acum, nu atunci. Mănâncă atât de mult, nu atât. Mănâncă asta cu ea, dar nu cu cealaltă.

Regulile vă izolează de ceea ce este cunoscut ca mediul alimentar obez normal. În loc să intrați în lumea mesei gustoase și convenabile, cu o idee tulbure de moderare, ieșiți cu un plan. Și funcționează.

Dacă normal ar avea reguli? Ce se întâmplă dacă în loc de „moderare” ați avea anumite strategii pentru a naviga normal?

În 2017, cercetătorii au recrutat 42 de voluntari și i-au pus pe o „dietă cu conținut scăzut de calorii în pulbere” (apetisant!) Timp de opt săptămâni. Participanții au pierdut în medie 12% din greutatea corporală.

Sună ca o configurație pentru aceeași poveste veche: cu toții ai câștiga din nou în greutate în următorii câțiva ani și încă câțiva. Și unii dintre ei au câștigat; 20 au regresat pe parcursul anului, deși nu au revenit prea mult la greutatea lor inițială. Alți 13 și-au menținut, au dat sau au luat pierderea în greutate. Dar nouă au continuat să piardă.

Ce au făcut ei că nu au făcut câștigătorii? Spre deosebire de majoritatea celorlalți, cercetătorii din acest studiu au realizat interviuri detaliate și au inclus citate de la participanți. Rezultatele sunt impresionante. Pierdătorii în greutate au făcut reguli.

„De luni până joi mănânc 1.200 kcal [calorii] și vineri, sâmbătă și duminică mănânc ceea ce vreau, dar totuși rezonabil de bine. "

„Pot cumpăra ciocolata astăzi, dar nu o voi mânca până sâmbătă”.

„Îmi plac dulciurile, iar în weekend mă răsplătesc pentru că nu le mănânc în restul săptămânii.”

„Am o limită maximă de 2,5 [ore] între mese. "

„Fiecare masă principală nu poate conține mai mult de 500 de calorii.”

„A rezista unei dorințe este ca și cum ai încerca să nu respiri [e]. La un moment dat trebuie să te predai. "

„Când sunt obosit, sau am avut o zi grea la locul de muncă, sau mi-am verificat mâncarea de ceva vreme, simt că merit, apoi mănânc chipsuri și ciocolată - uneori câteva zile la rând”.

Am trecut cu toții prin asta! Reputația mâncării este greu de luptat. Iar dietele eșuează, deoarece regulile sunt greu de respectat. Deci, întrebarea cheie este: cum găsiți regulile pe care sunteți cel mai probabil să le respectați?

Dietele sunt utile din motivul foarte evident că de obicei te ajută să slăbești. Așadar, folosiți-le pentru ceea ce sunt bune fără să vă așteptați să fie o soluție permanentă. În schimb, acestea sunt indicații ale unei soluții permanente.

Când vine vorba de greutatea noastră, am devenit victime ale neputinței învățate. Experții ne-au spus că pierderea în greutate este provincia experților. Avem nevoie de o listă de reguli elaborate de altcineva, adesea de cineva cu o explicație fiziologică complicată, de ce este mai bine să mâncăm într-un fel decât oricare altul. Destul acum! Gândiți-vă la toate aceste diete de la toți acești experți ca la o mulțime de reguli și strategii. Coborâți linia, amestecați și potriviți.

În propria mea casă, propriul meu soț a început un program de slăbire cu o lună de veganism nealcoolic. Știa că nu va mânca așa pentru tot restul vieții, dar credea că se răsfăța cu prea mult unt, carne și vin. El a descoperit că renunțarea la aceste lucruri pentru o vreme și-a redat apetitul pentru aceste lucruri la un nivel inferior. Pentru a-l păstra acolo, a trecut la ulei de măsline pentru pâine prăjită, cafea neagră și porții mai mici de carne. Optsprezece luni mai târziu a fost cu 40 de kilograme mai puțin și a rămas acolo. (Cu toate acestea, el construiește o cramă; unele reguli pur și simplu nu se vor aplica.)

Amânați micul dejun atâta timp cât vă simțiți confortabil (aștept prima foame).
Nu mâncați mai mult de 800 de calorii în timpul zilei. restul la cină.
Nu mânca niciodată după cină. Bucătăria este închisă.
În afară de puțină ciocolată, deserturile doar la ocazii speciale.
Fii mai vigilent acasă și fii mai relaxat la petreceri sau restaurante. (Îți amintești asta?)
Păstrați afară din casă mâncarea nedorită și orice alimente care mi se par deosebit de tentante (da, caju).
Aveți întotdeauna fructe și legume pregătite pentru fructe.
Te cântăresc în fiecare zi.

Când regulile funcționează, pierderea în greutate funcționează. Dacă nu o fac, nu o va face. Un prieten de pe Twitter mi-a spus că o regulă simplă i-a funcționat: să nu mănânce în mașină.

Încercați să faceți dietă știind că nu este nimic magic în acest sens. Toate funcționează limitându-vă aportul până la punctul în care utilizați mai multe calorii decât luați. (Deși este posibil ca dietele să afecteze modul în care corpul tău arde calorii, aceste diferențe sunt mici; luna viitoare voi scrie despre keto și afirmațiile sale, așa că păstrează-ți focul.) Dar cine se va descurca mai bine pentru a găsi o combinație de reguli care funcționează pentru dvs. - dvs. sau un „expert” care nu v-a cunoscut niciodată?

Acum, că am un expert în, voi aduce unul în această conversație. Christopher Gardner, profesor de medicină la Universitatea Stanford, a făcut unele dintre cele mai influente studii dietetice în domeniu și, de asemenea, el este frustrat de argumentele privind diferențele dintre diete.

„Sunt de acord mai mult decât nu sunt de acord”, mi-a spus el prin Zoom. „Limitați adăugarea zahărului și a boabelor rafinate și mâncați mai multe legume fără amidon”. Sigur, oamenii nu sunt de acord cu ce urmează - mănânci leguminoase? mananci carne? - dar „dacă faci aceste două lucruri, primești 90 la sută din beneficii”.

„Sunt biohacking”, a spus el. "Încearcă să nu gustezi, încearcă postul intermitent, încearcă să incluzi niște ciocolată, încearcă să dormi mai bine." Vegetarianismul a funcționat pentru el, dar nu se așteaptă să funcționeze pentru noi toți.

Și apoi există un lucru care este adesea trecut cu vederea: „Trebuie să vă bucurați și să vă bucurați de mâncare”, a spus Gardner. Dacă îți place ceea ce mănânci, ai șanse mult mai mari să o faci pentru totdeauna. „Va diferi de la o persoană la alta și nu va exista niciodată un studiu randomizat al acesteia”.

Nu există absolut nimic despre pierderea în greutate care să fie comun tuturor. Pentru unii, prea multe reguli se simt ca o cale către tulburările alimentare, iar aceasta este calea greșită. Alții găsesc o anumită dietă care le va funcționa pe termen lung, și asta e minunat. Și unii aleg să mănânce sănătos, să facă mișcare și să nu se mai îngrijoreze de greutatea lor, și asta este minunat.

Există chiar și unii oameni care reușesc cu moderație. Pălăria mea este pentru amândoi.