Recomandări de exerciții pentru un stil de viață activ

Oamenii de știință vă recomandă să fiți activ fizic în mod regulat pentru a vă menține și promova sănătatea. Mai jos veți găsi răspunsuri la întrebarea cât de mult exercițiu este benefic pentru sănătate la ce vârstă.

viață

Recomandări pentru copii și tineri

Pentru copii și adolescenți, activitatea fizică este o bază fundamentală pentru o creștere sănătoasă și dezvoltarea abilităților.

Pentru a promova și menține sănătatea ...

  • Prin urmare, copiii și adolescenții trebuie să fie activi fizic timp de cel puțin 1 oră în fiecare zi, cu intensitate cel puțin medie.
  • Copiii și tinerii deja activi pot fi activi fizic timp de o oră și jumătate și nu numai pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.
  • se recomandă efectuarea de activități suplimentare care să îmbunătățească coordonarea și să mențină flexibilitatea.
  • Activitățile sedentare - dacă durează mai mult de 1 oră la un moment dat - ar trebui întrerupte de „pauze active”.
  • tinerii ar trebui să fie activi cel puțin 10 minute la un moment dat.

De regulă: activitatea fizică cu intensitate cel puțin medie înseamnă mișcări în care poți vorbi bine, dar nu mai cânta. Pe de altă parte, cu mișcări cu o intensitate mai mare, nu mai poți vorbi continuu. Aici sunt posibile doar schimburi scurte.

Formele adecvate de mișcare sunt, mai presus de toate, activități persistente, de întărire a mușchilor și de întărire a oaselor. Multe așa-numite forme motorii de bază ale mișcării, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, săriturile, cățărarea și aruncarea, dar și jocurile de mișcare și sporturile abordează aceste componente și îmbunătățesc sau mențin fitnessul. În principiu, formele de exercițiu trebuie selectate în funcție de vârstă. Acest lucru se aplică în special structurării sarcinilor. La efectuarea mișcărilor, de exemplu, la creștere, trebuie acordată atenție executării unor forme de mișcare care sunt ușoare pentru articulații.

Următoarele sunt exemple de forme de exerciții pentru copii cu care se pot realiza recomandările:

  • Prinde și aruncă jocuri,
  • Jocuri de alergare și mingi,
  • Jocuri în apă,
  • Forme active de mobilitate precum mersul pe jos și cu bicicleta,
  • Forme de mișcare specifice sportului, cum ar fi înotul, gimnastica copiilor, jocurile atletice sau săriturile ecvestre,
  • Jocuri sportive precum fotbal, handbal, baschet,
  • și multe altele.

Următoarele sunt exemple de forme de exercițiu pentru tineri cu care se pot realiza recomandările:

  • Forme de mișcare care îmbunătățesc condiția fizică, cum ar fi exerciții de forță cu și fără greutăți suplimentare și alergare,
  • Jocuri de mișcare, cum ar fi frisbee sau slacklining,
  • Forme de dans care fac apel la expresie și coordonare, cum ar fi breakdance-ul sau hip-hop-ul,
  • Forme active de mobilitate, cum ar fi mersul pe jos și cu bicicleta,
  • Sporturi precum înot, skateboarding, snowboarding, ciclism montan,
  • atletism,
  • Jocuri sportive precum fotbal, volei, handbal, baschet,
  • Jocuri de recul cum ar fi badmintonul sau tenisul,
  • și multe altele.

  • Recomandările se aplică copiilor și adolescenților sănătoși care nu au contraindicații pentru activitatea fizică.
  • Dacă este posibil, copiii și tinerii cu dizabilități ar trebui să fie și activi fizic (dacă este necesar cu ajutor).
  • Copiii și adolescenții supraponderali pot și li se permite să facă orice fel de exerciții, cu condiția să nu aibă o boală cronică, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2 sau hipertensiunea arterială. Nu există interdicții.
  • Recomandările se aplică indiferent de sex.

Sursă:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, TE & Grup de lucru privind activitatea fizică/mișcarea/sportul Societății austriece pentru sănătate publică (2010). Ministerul Federal al Sănătății, Health Austria GmbH, divizia Fonds Gesundes Österreich (Ed.). Recomandări austriece pentru exerciții de îmbunătățire a sănătății. Viena: autoeditat.

Recomandări pentru adulți

Pentru adulți, activitatea fizică regulată este o condiție prealabilă importantă pentru sănătate și bunăstare. Adulții ar trebui să profite de orice ocazie posibilă pentru a fi activi fizic. Pentru că fiecare mișcare este mai bună decât inactivitatea.

Pentru a promova și menține sănătatea ...

  • Adulții trebuie să efectueze cel puțin 150 de minute (2 1/2 ore) pe săptămână de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute (1 1/4 de ore) pe săptămână de exerciții de intensitate mai mare, sau o combinație adecvată de exerciții de intensitate moderată și mai mare. În mod ideal, activitatea ar trebui să fie răspândită pe cât mai multe zile din săptămână. Fiecare sesiune ar trebui să dureze cel puțin zece minute la rând.
  • Adulții ar trebui - pentru beneficii suplimentare pentru sănătate - să mărească intervalul de mișcare la 300 de minute (5 ore) pe săptămână de exerciții de intensitate moderată sau 150 de minute (2 1/2 ore) pe săptămână de exerciții de intensitate mai mare, sau o combinație echivalentă de exerciții de intensitate moderată și mai mare Străduiți-vă pentru intensitate.
  • Adulții trebuie să efectueze mișcări de întărire a mușchilor care implică toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.

Practic, există diferite moduri de a pune împreună cele 150 de minute recomandate pe săptămână. Este de conceput, de exemplu, să planificați cinci unități de exerciții de 30 de minute pe săptămână. Acest lucru ar putea, de asemenea, să încurajeze privirea activității fizice ca parte integrantă a vieții de zi cu zi. De asemenea, se recomandă distribuirea unităților de exerciții pe parcursul mai multor zile pe săptămână, deoarece acest lucru reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, atât activitățile fizice de intensitate medie, cât și cea mare ar trebui să dureze cel puțin zece minute (Titze și colab. 2010).

În ceea ce privește intensitatea, exercițiul cu intensitate medie este pe o scară de la 0 la 10 (șezut = 0 și efort fizic = 10) între 5 și 6. Acest lucru mărește respirația și ritmul cardiac vizibil. De regulă, dacă faci activitate fizică de intensitate moderată, poți vorbi în continuare, dar nu mai cânta. Mișcările cu o intensitate mai mare pot fi clasificate pe o scară de zece puncte între 7 și 8. De regulă, nu mai poți purta o conversație continuă în timpul activităților fizice de intensitate mai mare (Titze și colab. 2010; mai multe informații despre intensitatea activității fizice de consolidare a mușchilor și a antrenamentului de echilibru pot fi găsite aici).

În plus față de recomandări, sunt recomandate exerciții de flexibilitate. Până în prezent, nu au fost dovedite efecte pozitive asupra sănătății sau profilaxiei leziunilor, dar multe activități de zi cu zi necesită o mobilitate bună. Gimnastica regulată și exercițiile de stretching sunt potrivite pentru menținerea mobilității (Titze și colab. 2010).

Practic: Ori de câte ori este posibil să încorporezi mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi, ar trebui să se facă și acest lucru. Recomandările enumerate sunt destinate doar ca recomandări minime pentru menținerea sănătății și îmbunătățirea condiției fizice. De asemenea, trebuie remarcat faptul că recomandările ar trebui să fie efectuate pe lângă cerințele zilnice.

Formele adecvate de mișcare sunt, de exemplu

  • Mers, mers, jogging, alergare,
  • Drumeții, drumeții montane,
  • Ciclism (de asemenea, la antrenorul de acasă),
  • înot,
  • Aqua aerobic,
  • A dansa,
  • atletism,
  • Jocuri sportive precum fotbal, volei, handbal, baschet,
  • Jocuri de recul cum ar fi badmintonul sau tenisul,
  • Grădinărit (de ex. Greblarea frunzelor),
  • Exerciții de întărire musculară, cum ar fi flotări, exerciții cu Theraband sau gantere și exerciții specifice de yoga,
  • Echilibrați antrenamentul, cum ar fi mersul înapoi și lateral sau mersul pe călcâi și în vârfuri.

Sursă:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, TE & Grup de lucru privind activitatea fizică/mișcarea/sportul Societății austriece pentru sănătate publică (2010). Ministerul Federal al Sănătății, Health Austria GmbH, divizia Fonds Gesundes Österreich (Ed.). Recomandări austriece pentru exerciții de îmbunătățire a sănătății. Viena: autoeditat.

Recomandări pentru adulții mai în vârstă

Pentru adulții în vârstă, activitatea fizică este o parte indispensabilă a vieții de zi cu zi pentru a rămâne sănătos, a menține independența și a preveni sau întârzia nevoia de ajutor. Mișcarea la bătrânețe poate preveni căderile și are un efect asupra performanței mentale. În ciuda beneficiilor dovedite ale activității fizice, persoanele în vârstă exercită prea puțin. O treime din populația în vârstă nu îndeplinește următoarele recomandări de activitate (LZG.NRW 2015).

Pentru a promova și menține sănătatea

  • Adulții mai în vârstă trebuie să facă cel puțin 150 de minute (2 1/2 ore) pe săptămână de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute (1 1/4 de ore) pe săptămână de exerciții de intensitate mai mare, sau o combinație adecvată de exerciții de intensitate moderată și mai mare. În mod ideal, activitatea ar trebui să fie răspândită pe cât mai multe zile din săptămână. Fiecare sesiune ar trebui să dureze cel puțin zece minute la rând.
  • Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, adulții în vârstă ar trebui să mărească intervalul de mișcare la 300 de minute (5 ore) pe săptămână de exerciții de intensitate medie sau 150 de minute (2 1/2 ore) pe săptămână de exerciții de intensitate mai mare sau o combinație echivalentă de exerciții de intensitate medie Scopul unei intensități mai mari.
  • Adulții mai în vârstă ar trebui să efectueze mișcări de întărire a mușchilor care implică toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
  • adulții mai în vârstă ar trebui să își antreneze echilibrul pentru a reduce riscul de cădere.

Recomandările pentru adulții în vârstă ca grafică în germană și turcă

În principiu, există diferite moduri de a pune împreună cele 150 de minute recomandate pe săptămână. De exemplu, sunt concepute cinci unități de exercițiu de 30 de minute pe săptămână. Acest lucru ar putea, de asemenea, să încurajeze privirea activității fizice ca parte integrantă a vieții de zi cu zi. De asemenea, se recomandă distribuirea unităților de exerciții pe parcursul mai multor zile pe săptămână, deoarece acest lucru reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, atât activitățile fizice de intensitate medie, cât și cea mare ar trebui să dureze cel puțin zece minute (Titze și colab. 2010).

Exercițiul include activități fizice care implică grupuri musculare mari. Cu o mișcare de intensitate medie, poți vorbi în continuare, dar nu mai cânta. Nu mai poți purta o conversație continuă în timpul activităților fizice de intensitate mai mare. Regula generală este că 20 de minute de exerciții de intensitate moderată contează până la 10 minute de exerciții de intensitate mai mare (Titze și colab. 2010).

În afară de recomandările de exerciții, care sunt la fel de valabile pentru vârstnici ca și pentru grupul țintă de adulți, se fac recomandări suplimentare pentru persoanele în vârstă. Promovarea exercițiilor fizice regulate este deosebit de importantă pentru persoanele în vârstă, deoarece acest grup este cel mai puțin activ din punct de vedere fizic comparativ cu celelalte grupe de vârstă (Titze et al. 2010).

În plus față de recomandări, sunt recomandate exerciții de flexibilitate, forță și echilibru.
Antrenamentul de forță vizat folosind propria greutate corporală sau greutăți ar fi un alt mod de menținere sau creștere a forței musculare. Nu există o limită de timp pentru exercițiile de întărire musculară, totuși un set de 8-12 repetări este eficient. O repetare care depășește acest lucru nu ar trebui să fie posibilă. După o scurtă pauză de 2-3 minute, această serie poate fi repetată de două până la trei ori. Pentru persoanele în vârstă, cerința unei repetări finale exhaustive (8-12) nu este valabilă.

Persoanele în vârstă și persoanele în vârstă prezintă un risc crescut de cădere dacă au căzut înainte sau au dificultăți la mers. Prin urmare, ar trebui să fie activi fizic în mod regulat și să efectueze exerciții de echilibru (LZG.NRW 2015).

Multe activități de zi cu zi necesită un grad mai mare de mobilitate (de exemplu, încălțarea, igiena personală, conducerea unei mașini). Gimnastica și exercițiile de întindere sunt potrivite pentru a crește mobilitatea. Exercițiile de mobilitate sunt un plus util la un program de exerciții, chiar dacă nu au efecte pozitive dovedite asupra sănătății sau profilaxiei leziunilor (Titze și colab. 2010).

Practic, fiecare mișcare este mai bună decât nici o mișcare, deoarece trecerea de la inactivitate fizică la activitate fizică de nivel scăzut este un prim pas important. Ori de câte ori este posibil să se încorporeze mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi, ar trebui să se facă și acest lucru. Trebuie evitate perioadele frecvente și mai ales lungi de ședere. Recomandările enumerate sunt destinate doar recomandărilor minime pentru menținerea sănătății și îmbunătățirea condiției fizice.

Formele adecvate de mișcare sunt, de exemplu

  • Mers, mers, jogging, alergare,
  • excursie,
  • Ciclism (de asemenea, la antrenorul de acasă),
  • Înot, aerobic acvatic sau
  • A dansa.

Mișcările de zi cu zi includ, de exemplu

  • Grădinărit (de ex. Greblarea frunzelor),
  • A merge la o plimbare,
  • Joacă baloane,
  • Joacă cu nepoții sau
  • cumpărături.

Exercițiile de întărire musculară sunt de exemplu

  • Urca scarile,
  • Exerciții cu Theraband sau cu gantere sau
  • exerciții specifice tai chi și yoga.

Antrenamentul de echilibru poate, de exemplu

  • Mergând înapoi și lateral,
  • mergând pe călcâi și în vârfuri sau
  • include îmbrăcarea șosetelor în picioare.