Recuperare după exerciții - așa se regenerează corpul în mod corespunzător

Acum se știe pe scară largă că sportul - în special pentru dvs. ca performant - este echilibrul ideal pentru o viață de zi cu zi stresantă. Suntem prea fericiți să urmăm principiul „mult ajută foarte mult” și să oferim totul. Dar pentru sportivii de birou orientați spre performanță și eroii de zi cu zi, se aplică și următoarele: Cei care dau întotdeauna totul și doresc să se depășească permanent trebuie să ofere corpului lor o regenerare suficientă, astfel încât să se poată recupera. Dar ce este mai exact regenerarea? De ce este atât de important pentru tine? Ce se întâmplă exact în corpul tău, cum te poți regenera eficient și cum poți susține în mod optim adaptarea corpului tău?

Cuprins

  • 1. Ce este regenerarea?
  • 2. De ce este atât de importantă regenerarea?
  • 3. Ce este supercompensarea?
  • 4. Cât timp are nevoie corpul tău pentru a se regenera?
  • 5. Regenerare activă și pasivă
  • 6. Cum pot ajuta regenerarea mea?
  • Concluzie


1. Ce este regenerarea?

Din punct de vedere științific, nu există o definiție clară a termenului de regenerare [1]. Cu toate acestea, în înțelegerea generală, regenerarea în contextul medical sau biologic este definită ca „formarea reînnoită, apariția, restaurarea naturală a țesutului rănit, mort sau altele asemenea” [2].

Când corpul tău își revine după efort după exerciții, au loc multe procese diferite în același timp. Acest lucru se datorează faptului că nevoile diferite trebuie satisfăcute în diferitele sisteme ale corpului. Mușchii au nevoie de substanțe nutritive pentru a putea repara daunele cauzate mușchilor în timpul exercițiului, în timp ce circulația și pulsul sunt readuse la normal [3]. În plus, după exerciții fizice, corpului tău îi lipsesc adesea minerale, lichide și alte substanțe vitale care sunt fundamentale pentru menținerea funcțiilor corpului și creșterea performanței tale [1].

Luați acasă mesajul nr. 1:
 Regenerarea după efort este o combinație de diferite procese care au loc în corpul tău în același timp. Diferite sisteme din organism sunt alimentate cu nutrienții și mineralele de care au nevoie pentru recuperare.

Sporiți regenerarea cu RECHARGE

după

REÎNCĂRCĂ

  • Băutură după antrenament cu aminoacizi pentru mușchii tăi
  • Produs Cologne List®
  • Incl. antrenor de recuperare gratuit (digital)
  • 3 arome delicioase: lămâie, căpșună-busuioc și castraveți-mentă
  • Cu zinc și seleniu pentru sistemul imunitar

2. De ce este atât de importantă regenerarea?

Nevoia de regenerare devine deosebit de evidentă după o sesiune intensivă de antrenament în care ți-ai zgâriat limita de performanță. Se răspândește sentimentul că ați realizat cu adevărat ceva. Ți-e sete, îți este foame și s-ar putea să te simți puțin neputincios. Ici și colo se observă primele semne ale viitoarelor dureri musculare. Totul din tine spune: corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni.

În niciun caz nu ar trebui să ignorați aceste semne ale corpului, ci mai degrabă să vă bazați pe propriile sentimente subiective [1], așa cum explică psihologul Oliver Faude. Mai ales atunci când volumul de antrenament și intensitatea acestuia au fost crescute, un dezechilibru pe termen lung între antrenament și regenerare poate duce la supraentrenament sau la exagerare [4]. Regenerarea inadecvată poate avea ca rezultat o performanță redusă pe termen lung și poate apărea chiar și cu dificultăți de coordonare în activitățile cele mai cotidiene: o caracteristică binecunoscută a unei faze de regenerare care este prea scurtă sau ineficientă este aceea că este dificil să mergi într-o manieră controlată după sporturi intense și se începe să se clatineze [ii].

Cu toate acestea, regenerarea nu este importantă doar pentru a preveni efectele negative. În schimb, este de asemenea esențial dacă doriți să vă sporiți performanța. Ambele rapoarte ale antrenorilor cu experiență și rezultatele științei sportului arată că regenerarea musculară optimizată permite sportivilor să se antreneze mai mult pe termen lung. Potrivit lui Michael Kellmann, om de știință de la Universitatea din Bonn și expert în domeniul regenerării, care se ocupă foarte mult de tema regenerării, în acest fel fitnessul general [...], tehnologia specifică sportului și eficiența performanței sportivilor pot fi îmbunătățite în mod optim [4].

Luați acasă mesajul nr. 2:
Corpul tău va suna alarma de multe ori singur după exerciții grele. Cu siguranță ar trebui să asculți sentimentul subiectiv despre dacă corpul tău este pregătit pentru o nouă performanță. Nerespectarea timpului suficient pentru a vă rupe corpul după exerciții fizice poate duce la supraîntrenare, ceea ce poate avea un impact negativ atât asupra performanței, cât și asupra bunăstării dvs.

3. Ce este supercompensarea?

Dar prevenirea consecințelor negative și restabilirea performanței nu sunt singurele argumente bune pentru a-i oferi corpului tău pauza binemeritată. Recuperarea este, de asemenea, esențială pentru a vă crește performanța pe termen lung. Efectul efectiv de antrenament se instalează doar în faza de recuperare. Organele, mușchii și sistemul musculo-scheletic nu sunt adesea obișnuiți cu astfel de încărcături, astfel încât vă provocați daune corpului (strict vorbind) în timpul încărcării. Așa-numita supercompensare, care are loc în timpul fazei de recuperare, permite corpului tău să se adapteze la stresul anterior, astfel încât să poată face față mai bine cu el data viitoare [5].

Modelul de supercompensare al lui Jakowlew (1976) este unul dintre modelele pe care diferiți oameni de știință din domeniul sportului le-au considerat acum adevărate ca metodologie generală de antrenament [1]. Modelul se bazează pe faptul că odată cu începerea activității fizice, apare starea catabolică, care declanșează procesul de oboseală din corpul dumneavoastră. În această fază, performanța corpului tău devine din ce în ce mai mică. După finalizarea sesiunii de antrenament, corpul dvs. va trece de la o stare catabolică la una anabolică, unde se va recupera. Starea anabolică se manifestă, de exemplu, prin faptul că proteinele se acumulează în microfisurile mușchilor și repară mușchii acolo. Dar mușchii nu se regenerează doar la nivelul anterior, ci sunt reparați dincolo de acest lucru, ceea ce vă îmbunătățește performanța [1].

Luați acasă mesajul nr. 3
 Supercompensarea este adaptarea corpului la stres, ceea ce mărește performanța corpului prin repararea excesivă a celulelor deteriorate în timpul exercițiului. Dar pentru aceasta, corpul trebuie să treacă de la faza catabolică (degradantă) la faza anabolică (de construcție). Acest lucru se întâmplă numai în timpul regenerării, motiv pentru care ar trebui să oferiți cu siguranță corpului dumneavoastră timpul necesar pentru a-și reveni după exerciții.

4. Cât timp are nevoie corpul tău pentru a se regenera?

Cu toate acestea, durata de regenerare este dificil de determinat: perioada depinde în mare măsură de predispoziția dvs. individuală (vârstă, condiție fizică, sănătate, sex) și de tipul și intensitatea performanței. Se poate întâmpla ca după un efort intens, cum ar fi un triatlon, regenerarea completă să se realizeze numai după câteva săptămâni. În plus, există și alte restricții posibile, cum ar fi stresul și performanța individuală. Deoarece: Dacă aveți mai multe performanțe, timpul de regenerare este de obicei mai scurt [6]. Cu toate acestea, se poate afirma că regenerarea care nu este promovată prin măsuri active și pasive poate dura mai mult de 72 de ore [7].

Luați acasă mesajul nr. 4:
 Nu există nicio formulă cu care să se poată calcula în general timpul de regenerare. Variază foarte mult în funcție de individ, dar și în funcție de performanță. Cu toate acestea, puteți influența timpul de regenerare prin măsuri active și pasive.

5. Regenerare activă și pasivă

Regenerarea completă poate dura ceva timp dacă nu o susțineți. Regenerarea nu este doar regenerare - se face distincția între regenerarea pasivă și cea activă.

regenerare pasivă descrie măsuri cu ajutorul cărora puteți îmbunătăți procesul de regenerare fără activitate fizică. O parte importantă a regenerării pasive este nutriția direcționată, dar și un somn suficient de bun.

Conceptul de regenerare activă pe de altă parte, așa cum este definit de Institutul Federal pentru Știința Sportului, include toate exercițiile pe care le faci singur, pe care le faci direct după antrenament sau competiția de relaxare. Aceasta poate fi, de exemplu, o scurtă răcire sub formă de distribuire [8].

În cele ce urmează, vă vom explica în detaliu ce conțin măsurile de regenerare activă ale răcirii și vă vom arăta alte metode - atât pasive, cât și active - pentru a vă oferi măsuri de regenerare în mână.

Luați acasă mesajul nr. 5:
 Regenerarea nu înseamnă să ridici picioarele, să aprinzi televizorul și să nu mai miști. Cu măsuri active și pasive puteți accelera semnificativ procesul de regenerare!

6. Cum pot ajuta regenerarea mea?

Nutriție:

Cât de importante sunt alegerea mâncării corecte și timpul optim pentru a mânca în viața de zi cu zi, ar trebui să știți până acum. Pe lângă evitarea substanțelor nutritive greșite, aportul țintit de substanțe nutritive potrivite este important pentru nutriția post-exercițiu [9]. Compoziția exactă depinde de sportul pe care îl faceți cel mai mult. De exemplu, sportivii de rezistență au valori nutriționale optime diferite de z. B. pentru sportivi de forță, în funcție de efectul de antrenament dorit.

În principiu, totuși, se poate spune pentru dvs., ca atlet, că micronutrienților, cum ar fi mineralele, nu li se acordă suficientă atenție. Consumul de minerale este foarte important deoarece pierzi multe minerale când transpiri [10]. De cele mai multe ori este un deficit de magneziu, deoarece fiecare contracție musculară din organism este dependentă de magneziu. Magneziul îmbunătățește și absorbția glucozei din celule și astfel accelerează glicoliza [11]. Cu toate acestea, spasmele musculare pot rezulta și din deficiența unui alt ulei mineral. Prea puțin calciu, potasiu sau clorură de sodiu le pot provoca, de asemenea, dacă există o distribuție incorectă a electroliților în corpul dumneavoastră [11].

În plus, se aplică ceea ce este acum norma pentru sportivii de forță: Pentru supercompensare, o cantitate suficientă de proteine ​​joacă un rol elementar, deoarece aceștia sunt responsabili pentru umplerea daunelor musculare. Deci, dacă mănânci prea puține proteine, trebuie să te temi de o reducere a masei musculare existente. În plus, consumând proteine, puteți contracara senzația de foame după o performanță, deoarece proteinele stabilizează nivelul zahărului din sânge [ii] și, prin urmare, sunt un bun furnizor de energie [10]. Proteinele din zer, cazeină sau soia sunt potrivite în special ca sursă de aminoacizi esențiali pentru a umple nivelul de aminoacizi [12].

Desigur, aportul de carbohidrați nu trebuie uitat în dietă. Produsele din cereale integrale sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru, deoarece oferă și fibrele dietetice necesare. La rândul lor, acestea reîncarcă depozitele de glicogen din organele și mușchii dvs., ceea ce înseamnă că simptomele oboselii apar doar mai târziu în timpul exercițiului. Puteți promova acest efect și mai mult dacă distribuiți aportul de carbohidrați în șase mese mai mici în loc de trei mese mari pe zi [13].

Lichid:

Cei care fac sport de obicei încep să transpire, ceea ce înseamnă că organismul își reglează propria temperatură și se protejează de supraîncălzire. Pentru a favoriza regenerarea, lichidul pierdut în acest mod trebuie completat în timpul și după exercițiu [1]. Dar și aici există lucruri pe care trebuie să le luați în considerare: De exemplu, apa este parțial potrivită doar pentru hidratare după exerciții, deoarece este absorbită relativ lent și este, de asemenea, săracă în minerale și substanțe nutritive. Spritzerele de suc de fructe (mai ales după exerciții fizice) sau soluțiile de glucoză pentru electroliți, de exemplu sub formă de băuturi iso solubile, sunt mai potrivite, deoarece oferă corpului tău carbohidrați rapid accesibile și minerale importante care au fost transpirate cu apa. Cu toate acestea, aici se recomandă precauție: doar foarte puține dintre băuturile iso disponibile sunt de fapt soluții de glucoză-electrolit [13].

Răcire:

Dacă corpul tău se mișcă cu adevărat și ești aproape de epuizare, nu ar trebui să frânezi direct de la 100% la 0%. Cu o răcire controlată, scurtă, puteți încheia antrenamentul HIIT mult mai eficient! Institutul Federal pentru Știința Sportului [8] recomandă în sfaturile sale privind regenerarea ca performanțele obținute în timpul unei răciri să fie mai mici de 60% comparativ cu performanțele normale. În funcție de sport, poți face un scurt exercițiu, poți înota, ieși cu bicicleta sau poți repeta cu atenție exerciții care vizează în principal grupurile musculare mari. De asemenea, puteți aborda o răcire într-un mod jucăuș și puteți adăuga o rundă de patine în linie la sesiunea de antrenament [8]. Elibereaza-te!

Dormi:

Una dintre cele mai importante măsuri de regenerare și promovare a sănătății este dormitul. Pentru că știți: somnul bun este fundamentul pentru toate! Dacă suferiți de lipsa somnului, puteți observa deja pierderi semnificative în performanța dvs. după o perioadă foarte scurtă de timp - și, de asemenea, în starea voastră de spirit [8]! Regulile pentru cea mai bună pregătire pentru somn sună: 8-10 ore de somn, fără lumină în dormitor, o temperatură foarte scăzută a camerei, fără băuturi precum cafea sau ceai cu cel puțin patru ore înainte de culcare [7]. Dacă durează puțin mai mult să adormiți, o pui de somn electric, adică o fază scurtă de somn de mai puțin de 30 de minute, poate ajuta a doua zi [8] la reîncărcarea bateriilor.

Baie cu gheață:

Cu siguranță o provocare mentală, dar metoda de scăldat cu gheață după exerciții se bucură de o popularitate în continuă creștere. Efectul nu a fost încă pe deplin cercetat. Cu toate acestea, se crede că frigul contracarează eventualele inflamații. În plus, săriturile în apa rece după exerciții fizice pot ameliora durerea și astfel pot îmbunătăți senzația de regenerare. 10 minute la o temperatură a apei de 12-15 ° C sunt suficiente pentru aceasta. Un alt efect pe care oamenii de știință îl suspectează în spatele popularității este compresia cauzată de presiunea apei [8].

Sauna:

Sauna ca măsură de regenerare este utilizată în principal în sporturile de anduranță. Acest lucru ar putea fi explicat prin faptul că producția de celule roșii din sânge crește, ceea ce înseamnă că transportul de oxigen prin vene funcționează mai bine și astfel poate întârzia supraacidificarea mușchilor. Cu toate acestea, aceasta este doar presupunerea făcută de oamenii de știință în domeniul sportului. În caz contrar, există până acum puține dovezi care să vorbească despre un efect pozitiv al saunei. Oricum, oricum, ajută la prevenirea infecțiilor și la întărirea sistemului imunitar [8].

Masaj:

Un masaj care durează între 10-30 de minute poate favoriza regenerarea, trata leziunile și - chiar înainte de exercițiu - se poate pregăti pentru stresul care urmează. Există diferite metode de masaj pe care le puteți utiliza în mod special împotriva tensiunii musculare și a inflamației sau a tulburărilor circulatorii. În acest fel, mușchii pot fi protejați de acidificarea prematură prin îndepărtarea mai rapidă a lactatului și pot rămâne eficienți mai mult timp. De asemenea, puteți contribui în mod eficient la regenerare prin auto-masajul fasciei cu ajutorul unei role cu spumă [8]. Asigurați-vă că încercați!

Întinde:

Pentru fanii regenerării active, întinderea este una dintre soluțiile mai evidente. Chiar dacă nu toată lumea dezaprobă întinderea, aceasta oferă o modalitate de a pregăti grupele musculare care sunt utilizate în principal pentru regenerarea pasivă, pentru a crește flexibilitatea și pentru a calma durerea [8].

Luați acasă mesajul nr. 6:
 Indiferent dacă este activ sau pasiv - există numeroase modalități prin care puteți accelera regenerarea. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți metoda potrivită pentru dvs. Atâta timp cât te simți relaxat, aproape orice este permis.

Concluzie

Probabil știți că: după un spectacol, uneori nu este nimic mai dificil decât să vă readuceți în acțiune pe tine și corpul tău. Dar nu ar trebui să subestimați importanța regenerării. Indiferent dacă este activ sau pasiv, este mai întâi de toate: ia-l mai ușor, asigură organismului substanțele nutritive necesare și, cu grija cuvenită, dă locul supercompensării. Somnul joacă, de asemenea, un rol important pentru dvs. pe parcursul întregului proces de regenerare.

Ai probleme cu somnul? Lipsă de energie Vă simțiți inconfortabil sau vă lipsește doar concentrarea uneori? Încercați acum antrenorul nostru de performanță și primiți sfaturi practice despre cum vă puteți îmbunătăți pe dumneavoastră și capacitățile dvs. de performanță!