Recuperare după semimaraton; Regenerare - ce urmează pentru pasionații de alergare

După ce semimaratonul este înainte de semimaraton, s-ar putea să vă gândiți. Odată ce sunteți infectat de entuziasmul pentru alergare, probabil că nu veți mai putea renunța. Îmi amintesc încă cât de plin de euforie și energie eram după primele mele competiții. Indiferent dacă a fost prima alergare distractivă, primul semimaraton sau primul maraton - sentimentul de fericire ulterior a fost enorm și motivația de a continua imediat a fost mai mult decât acolo.

Articolul de astăzi vă va ajuta să profitați la maximum de timp după semimaraton. Tu vei stii:

De ce regenerarea și recuperarea după semimaraton sunt atât de importante.
Cum să te comporti după semimaraton.
Cum să pierdeți cât mai puțin din noile dvs. capacități în acest timp.

Postarea pe blog este ultima parte a seriei mele „Un semimaraton în 10 săptămâni”. Puteți găsi postările anterioare pentru seria mea de articole aici:

De ce regenerarea și recuperarea după semimaraton?

V-am spus deja în articolele mele despre reducerea conicității și săptămâna competiției. Pregătirea specifică pentru semimaratonul tău a fost o povară pentru corp și minte. În săptămânile de reducere a conținutului, v-ați recuperat cât mai mult posibil, dar semimaratonul a fost o performanță de top pe care corpul dvs. a efectuat-o. În timp ce ați crescut fie în ritm, fie în distanță pe unitate în pregătire, probabil că veți face în semimaraton Tot a dat ceea ce era posibil și a vizat cea mai mare viteză pentru acest traseu.

Ce se întâmplă în corpul tău în timpul semimaratonului?

Chiar și în timpul antrenamentului pentru semimaraton, microtraumele se dezvoltă sub formă de mici lacrimi în mușchi. În semimaraton, acest mecanism este întărit deoarece a) alergați cea mai mare distanță de antrenament până acum și b) păstrați cel mai mare ritm posibil. Acest lucru duce la creșterea stresului și, în cele din urmă, la suprasolicitare.
Sarcinile maxime sportive intense conduc la o expunere scurtă a sistemului imunitar imediat după aceea, deoarece procesele de vindecare exagerează. Aceasta înseamnă că după jumătate de maraton sistemul imunitar este sever redus pentru o perioadă scurtă de timp și sunteți deosebit de susceptibil la viruși și co. sunteți. Așadar, stați departe de persoanele contagioase în primele ore și zile după semimaraton cât mai mult posibil, în timp ce măsuri de stimulare a imunității, cum ar fi alternarea dușurilor, menținerea caldă și o mulțime de vitamine se aplică.
Veți pierde o mulțime de minerale în timpul semimaratonului. Fierul, magneziul, calciul și alte lucruri sunt consumate de sarcina de șoc în timpul alergării, dar și pentru funcția musculară și transportul oxigenului. Prin urmare, este important să furnizați suficient electroliți după aceea. În plus, corpul tău arde în mod natural energia sub formă de carbohidrați și grăsimi.
Mental, te duci la limitele tale într-un semimaraton dacă alergi ambițios și te provocezi. Înveți să depășești limitele și să te provoci. Înveți să continui să mergi când nu ai chef și înveți să dai tot ce poți da. Vă disciplinați enorm și astfel vă epuizați și voința pe termen scurt. Pe termen lung, desigur, semimaratonul te întărește și mental.
În timpul semimaratonului veți pierde multă apă - până la un litru de lichid pe oră. Acest lucru trebuie făcut treptat după alergare. Este posibil să fi luat deja o băutură pe traseu. După alergare, spritzerii, smoothie-urile, salatele, apa de nucă de cocos și bineînțeles apa vă pot ajuta, de asemenea, să vă luptați împotriva deshidratării. Asigurați-vă că beți în porții mici, mai degrabă decât litri la un moment dat - altfel veți elimina apa neutilizată și chiar veți risca hiponatremie, ceea ce înseamnă că nivelul de sodiu scade prea scăzut.

Regenerare - ce se întâmplă în corpul tău după semimaraton?

Timpul de după semimaraton - așa vă comportați corect!

Pentru a asigura cea mai bună regenerare posibilă, ar trebui să vă concentrați asupra unei recuperări bune, mai ales în primele zile. Sperăm că la scurt timp după alergare ați mâncat ceva bogat în substanțe nutritive, ați băut suficient și v-ați îmbrăcat călduros după duș. Ziua semimaratonului se poate termina, de asemenea, în liniște. A face câțiva pași pentru o plimbare este cu siguranță bine pentru tine, dar a-ți pune picioarele în sus este, de asemenea, perfect legitim.

În săptămâna de după semimaraton, este perfect legitim să faci cât mai multe sporturi sau pauze de alergare de care ai nevoie. În orice caz, vă recomand să vă lăsați pantofii de alergat săptămâna aceasta și să efectuați un antrenament maxim în intervale de intensitate redusă. Asta înseamnă că, dacă vrei cu adevărat să faci ceva sportiv, preferi ciclismul, înotul, yoga și mobilitatea sau doar să mergi la plimbare. Antrenamentul de forță, crossfit-ul, artele marțiale și sporturile similare de mare intensitate sunt tabuuri săptămâna aceasta!

Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată, aportul de nutrienți și somn din abundență și lichide suficiente pe tot parcursul săptămânii. Ai nevoie de substanțe nutritive și energie pentru a restabili celulele corpului tău distruse.

Ai grijă de mintea ta. Faceți lucruri care ar putea fi neglijate în pregătirea pentru semimaraton. Recompensați-vă cu un masaj bun, o zi de wellness sau orice aveți nevoie pentru a vă simți bine după această provocare. Psihicul tău dorește, de asemenea, să-și revină de la stres, astfel încât să poată curând să funcționeze din nou, astfel încât să provoace următoarea provocare.

În a doua săptămână ar trebui să continuați să vă mențineți nivelul de stres cât mai scăzut posibil (ar trebui să faceți întotdeauna asta oricum;-)), dar cu siguranță puteți merge din nou. Este important să nu aveți nicio durere și să nu fi alergat încă niciun moment de concurs. Așadar, concentrați-vă pe ritmul cardiac scăzut și odihniți-vă. Puteți începe încet cu sporturi mai intense, dar vă rugăm să vă rețineți și să vă luați mai multe zile libere decât de obicei.

Sfatul meu personal este să-l ții mai ușor încă două săptămâni. Aceasta înseamnă că te antrenezi aici cât mai mult posibil (ceea ce la rândul tău nu înseamnă că vei alerga un semimaraton în fiecare săptămână de acum înainte). Rulați o sesiune ușoară și o întindere relaxată de trei ori pe săptămână. Puteți face deja primele vârfuri de ritm sub formă de creșteri la sfârșit sau o alergare mai lungă în weekend, dar vă recomand să vă rețineți puțin aici.

La numai patru săptămâni după semimaraton găsesc un plan nou de antrenament și care urmărește următorul obiectiv sensibil. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a vă recupera mental și fizic și pentru a vă reîncărca bateriile. Deci, corpul tău poate rămâne puțin mai mult și poți folosi perfect acest punct de plecare pentru a te crește încet. Cu alergări regulate începând cu a doua sau a treia săptămână, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea performanței. Luați în considerare ceea ce am scris despre „supercompensare cumulativă” atunci când sunt reduse.