Reduceți grăsimea corporală - sănătoasă, subțire; strânge
Este deosebit de important să vă reduceți grăsimea corporală și, astfel, să mergeți la gulerul „aurului șoldului” superflu și mai ales la periculoasa grăsime viscerală din burtă. Cu toate acestea, o reducere sănătoasă a grăsimii corporale funcționează numai cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Dietele radicale și dietele de înfometare nu sunt cu siguranță calea de urmat, deoarece asta ar pune doar în pericol sănătatea ta. Vă vom arăta ce trebuie să aveți în vedere pentru a echilibra grăsimea corporală.
1. Grăsime corporală - ce tipuri de grăsimi există?
Se face o distincție de bază între două tipuri principale de grăsimi:
- Grăsime structurală: Această grăsime, care este prezentă în organism, are o funcție protectoare mai presus de toate: protejează organele interne de presiunea excesivă. Grăsimea structurală se găsește în special pe fese, sub tălpile picioarelor și pe articulațiile corpului.
- Depozitarea grăsimilor: Această grăsime trebuie păstrată cu siguranță într-o cantitate sănătoasă, deoarece dacă grăsimea depozitată se acumulează în exces, aceasta poate duce la riscuri pentru sănătate. Această grăsime se găsește în țesutul subcutanat, pe fese și pe abdomen sub formă de grăsime viscerală. Depozitarea grăsimii învelește organele interne ale corpului și servește în principal ca depozit de energie. Dacă aportul zilnic de calorii este redus în mod specific, aceste depozite de grăsime sunt minimizate mai întâi.
2. Care procentaj de grăsime corporală corespunde intervalului normal?
Practic, femeile au una mai mare Procentul de grăsime corporală decât bărbații, doar pentru că au o masă musculară mai mică. O valoare orientativă se aplică femeilor cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani conținut ideal de grăsime corporală între 21 și 30 la sută. Dacă se depășește valoarea 33, grăsimea corporală ar trebui cu siguranță redusă.
Cu vârsta în creștere, totuși, limita de toleranță pentru conținutul de grăsime corporală crește: De exemplu, femeilor cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani li se permite Procentul de grăsime corporală de 33,9 la sută proprii.
Bărbații au, în general, mai multă masă musculară și, prin urmare, un procent mai mic de grăsime corporală. Între 20 și 39 de ani, valorile între 8 și 19 sunt normale. Dacă bărbații depășesc 20% grăsime corporală, grăsimea trebuie redusă.
Doriți să reduceți prea mult grăsimea corporală? Atunci avem la vreodată.bucătărie doar pentru tine: cu o dietă variată și sănătoasă, poți fi sigur că îți vei atinge obiectivele.
Toate planurile de nutriție sunt adaptate exact nevoilor dvs. fizice, astfel încât corpul dvs. să primească tot ce trebuie pentru a fi sănătos și în formă.
3. Sfaturi și trucuri - astfel puteți reduce eficient grăsimea corporală
Există mai multe modalități de a reduce grăsimea corporală.
Reduceți moderat aportul zilnic de calorii
Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală prin scăderea aportului zilnic de calorii, trebuie să fiți controlat, altfel procesele metabolice vă pot încetini.
Într-un prim pas, trebuie să vă determinați rata metabolică bazală individuală. Doar atunci puteți stabili câte calorii puteți economisi pe zi. Un deficit caloric sănătos este cuprins între 300 și 500 kcal pe zi.
Alegerile alimentare adecvate pentru a reduce grăsimea corporală
Nu trebuie să mergeți direct la o dietă numai pentru legume pentru a reduce grăsimea corporală. Cu toate acestea, încercați să înlocuiți alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul, cartofii sau pastele, cu legume. Veți vedea cât de semnificativ poate reduce grăsimea corporală.
Puteți obține rezultate deosebit de bune cu dieta ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aici primiți asistență activă de la vreodată.bucătărie. Suntem foarte familiarizați cu elementele de bază ale nutriției și știm cum trebuie să arate planul zilnic de masă pentru a reduce eficient grăsimea corporală.
Distribuția corectă a nutrienților este esențială
Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, atunci o dietă variată și conștientă de calorii este calea corectă de urmat. Cu toate acestea, nu este important doar să alegeți alimentele potrivite, ci și un plan nutrițional adecvat. Aceasta înseamnă că substanțele nutritive esențiale trebuie să fie prezente în cantități suficiente și distribuite optim.
Fibra și carbohidrații valoroși, proteinele de înaltă calitate și grăsimile sănătoase stau la baza.
Una suficientă Aportul de proteine are o mare importanță, de exemplu, în reducerea excesului de grăsime corporală:
- Proteinele protejează împotriva descompunerii propriei mase musculare a corpului
- Proteinele asigură un efect de sațietate excelent și reduc pofta de alimente.
- O cantitate suficientă de proteine reduce riscul efectului de yo-yo.
De asemenea Carbohidrați joacă la Reducerea grăsimii corporale joacă un rol important, deoarece acestea sunt combustibilul pentru organismul tău. Mai ales dacă doriți să vă susțineți dieta cu un program de exerciții adecvat, ar trebui să îl folosiți pe cel potrivit glucide aterizează pe farfurie.
Eliminarea completă a carbohidraților nu este recomandabilă și nu vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs. de reducere a grăsimii corporale. Corpul este pe asta Macronutrient este necesar urgent, altfel pot apărea schimbări de dispoziție și o scădere a performanței. În focus ar trebui carbohidrați complecși cum ar fi fulgi de ovăz, leguminoase sau produse din cereale integrale. Produsele coapte, pastele, zahărul și produsele din făină albă, pe de altă parte, ar trebui să dispară din meniul zilnic.
Ultimul, dar nu cel din urmă: Grăsimi de înaltă calitate permis în cotidianul tău nutriție nu lipsesc, deoarece și ele joacă un rol foarte important în scăderea grăsimii corporale. Dar nu toate grăsimile sunt la fel. Depinde în mare măsură de tip și, de asemenea, de cantitate.
De asemenea, vă rugăm să citiți articolul nostru despre subiectul „Grăsimea nu este doar grăsime” și aflați mai multe despre diferiții acizi grași din alimentația zilnică.
Reduceți grăsimea corporală cu un antrenament specific pentru construirea mușchilor
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât ai mai puțin Procentul de grăsime corporală. O măsură foarte valoroasă pentru a ajunge prea sus Conținutul de grăsime corporală Prin urmare, antrenamentul de forță vizat trebuie redus. Nu vă faceți griji, cu siguranță nu trebuie să deveniți culturist. Antrenamentul moderat întărește în mod eficient mușchii corpului și asigură astfel o acumulare naturală a mușchilor. Întărirea corpului are un alt avantaj: țesutul conjunctiv este strâns și celulita nu mai are nicio șansă!
Bea mult și nu bea calorii
Viața este imposibilă fără apă. Apa este o resursă de bază de care organismul dumneavoastră are nevoie urgentă pentru a-și menține procesele metabolice în funcțiune optimă. Diverse studii științifice au putut chiar acum să demonstreze că aportul crescut de apă duce foarte bine la aportul excesiv de apă Conținutul de grăsime corporală poate coborî. Un aport redus de apă, pe de altă parte, poate stimula pofta de mâncare și poate provoca simptome de oboseală.