Reduceți grăsimea corporală; Slăbiți cu performanța principală
Vrei cu adevărat să slăbești, dar există întotdeauna ocazii între ele?
Sărbătorile sunt pentru prieteni, familie și carbohidrați. Aceasta a fost, este și rămâne părerea mea despre Crăciun, Paște sau alte sărbători care durează câteva zile.
Cu toate acestea, există excepții în cazul în care cineva are ca scop reducerea grăsimii corporale sau pierderea în greutate.
De asemenea, construirea mușchilor și exercițiile fizice pot suferi de sărbători.
Pentru că, deși mă asigur că fac exerciții fizice în mod regulat și mănânc sănătos, vacanțele mele arată deseori așa:
- mânca
- Mănâncă desert
- Puiind pe canapea
- cafea și prăjitură
- Puiind pe canapea
- Mergi la prieteni sau rude
- În rest, a se vedea punctele 1 - 5
Dacă obiectivul tău este reducerea grăsimii corporale sau dacă ești unul dintre acei oameni care se îngrașă rapid, dar se luptă să slăbească, sărbătorile pot fi o tortură pentru tine.
Lupă în timpul sezonului festiv și consumul de resturi pentru câteva zile după aceea poate duce la creșterea necontrolată în greutate, ceea ce vă subminează eforturile din ultimele luni și face dificilă pierderea în greutate. În loc să faceți compromisuri la masa familiei, ar trebui pur și simplu să vă ajustați pregătirea în consecință.
Antrenamentul adecvat al forței, care servește la reducerea grăsimii corporale și asigură că pierderea în greutate este susținută ca obiectiv, are următoarele caracteristici:
- Este metabolică
- Implică o mulțime de seturi cu o mulțime de repetări totale
- Funcționează grupuri musculare mari
- Conține în principal exerciții compuse multi-articulare (exerciții de bază)
- Conține pauze scurte
Am descris deja antrenamentul de forță în articolul următor. Cât de importante sunt mentalitatea potrivită, alimentația și, nu în ultimul rând, antrenamentul dacă vrei să slăbești, poți citi și pe blog.
Cuvântul magic din acest articol care vă va ajuta să pierdeți în greutate este „Antrenamentul pentru epuizarea glicogenului”.
Dar, înainte de a trece la antrenament, să fim clari despre ceea ce ne determină să ne îngrășăm în vacanță, pe care trebuie să-l pierdem din nou mai târziu. Nu gâsca de sărbătoare, ci umplutura și garniturile, precum și desertul, fac ca într-adevăr caloriile să crească.
Garniturile și deserturile bogate în carbohidrați, în special, determină pancreasul să producă insulină pentru a metaboliza zahărul consumat. Fluctuațiile mari ale nivelului de zahăr din sânge sunt principalul motiv pentru care doriți să vă întindeți după ce mâncați, mai degrabă decât să fiți activ. Dar cum se produce creșterea grăsimii corporale?
Organismul metabolizează carbohidrații în glucoză. Glucoza este transformată în glicogen, pe care organismul îl folosește ca sursă de energie. Cu toate acestea, atunci când depozitele de glicogen sunt deja pline, excesul de glicogen este stocat ca grăsime, ceea ce face dificilă pierderea în greutate. Soluția evidentă pentru a evita stocarea glicogenului ca grăsime este utilizarea glicogenului ca sursă primară de energie. Remediul pentru acest lucru este antrenamentul de forță, care vă golește depozitele de glicogen, astfel încât glicogenul să nu fie depozitat ca grăsime. Folosesc un tip similar de antrenament cu clienții mei care doresc să slăbească. Antrenamentul metabolic și nu cel neuronal face ca pierderea în greutate cu antrenamentul de forță să funcționeze foarte bine.
Oamenii de știință au examinat efectele acestui lucru și l-au publicat în Jurnalul brazilian de cercetare biologică pe 24 octombrie 2016. Autorii au descoperit că majoritatea caloriilor sunt arse atunci când se exercită până la epuizare. Deoarece consumul de glicogen este cel mai mare imediat după antrenament, este o idee bună să faceți acest tip de antrenament înainte, în sau imediat după sărbători, pentru a nu fi nevoit să pierdeți în greutate acele kilograme în exces după aceea.
Un alt avantaj al antrenamentului de epuizare a glicogenului este EPOC (consumul excesiv de oxigen după exercițiu, germană: consum crescut de oxigen după terminarea lucrului sau valoarea după arsură).
Vince Gironda 8 × 8 antrenament
Desigur, antrenamentul de epuizare a glicogenului nu vă va face să pierdeți în greutate dacă aveți un exces mare de calorii în timpul sărbătorilor, dar are încă câteva avantaje mari față de antrenamentul tradițional de forță care se concentrează pe consolidarea forței și a masei musculare.
Un sistem de antrenament care poate fi folosit ca antrenament de epuizare a glicogenului este 8 × 8 de Vince Gironda. Nu este conceput în primul rând pentru a promova pierderea în greutate, dar are toate caracteristicile antrenamentului metabolic care duce la un sprijin în pierderea în greutate.
Cine este Vince Gironda?
Vince Gironda a fost un antrenor de culturism care și-a câștigat reputația de antrenor de superstaruri. A instruit numeroase personalități de la Hollywood precum Clint Eastwood, Denzel Washington, Cher, James Garner și Kurt Russeln.
După cum se știe, scopul multor actori este de a pierde în greutate pentru a intra în formă pentru un film. Construirea mușchilor este, de asemenea, o necesitate pentru mulți
Protagoniști de succes ai Hollywood-ului. Gironda's Gym a atras, de asemenea, mulți culturisti de top precum Arnold Schwarzenegger și Lou Ferrigno.
Una dintre cele mai faimoase metode de formare a sa a fost sistemul 8 × 8, pe care l-a numit „pregătirea cinstită”.
Cu sistemul 8 × 8, alegeți un exercițiu pentru fiecare grup muscular și apoi faceți 8 seturi de 8 repetări pentru un total de 64 de repetări.
Timpii de pauză sunt de 60 de ani pentru picioare, spate și piept și 30 de ani pentru alte părți ale corpului. Acest lucru diferențiază acest antrenament de antrenamentul de volum german, care permite pauze mai lungi pentru a putea muta greutăți mai mari. Deoarece durata de odihnă în sistemul 8 × 8 este atât de scurtă, va trebui să începeți cu aproximativ 40% din maximul de 1 repetare, mai ales dacă sunteți nou la acest tip de antrenament.
Deși faceți multe repetări, timpul scurt de pauză permite ca acest antrenament să fie efectuat în mai puțin de 60 de minute. Această durată de antrenament nu trebuie depășită nici la antrenamentul pentru construirea mușchilor.
Un antrenament de mai puțin de 60 de minute permite stabilirea unui stimul puternic, deoarece se lucrează mult în puțin timp, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să se adapteze.
Acest lucru se aplică și antrenamentelor care se desfășoară pentru a pierde în greutate.
Cum se desfășoară programul de instruire al lui Vince Gironda?
Exercițiile programului 8 × 8 sunt împărțite într-un sistem divizat, care ar putea arăta astfel: luni și joi: piept, spate, umeri.
Marți și vineri: Biceps, triceps și antebrațe.
Miercuri și sâmbătă: Picioare și viței.
Pentru specialitatea sărbătorilor, puteți alege, de asemenea, exerciții de bază și să efectuați un antrenament complet pentru a epuiza cât mai mulți mușchi.
Un exemplu în acest sens ar fi: Ghemuituri, derulante lat (sau pull-up-uri), prese de bancă și canotaj așezat pe cablu.
Asta înseamnă 256 de repetări într-o oră, un volum care sigur îți va menține corpul poftă de carbohidrați.
Dacă doriți să vă bucurați de următoarele sărbători fără a fi nevoie să reduceți alimentele, Glycogen Depletion Training este potrivit pentru dvs.
Pierderea în greutate cu antrenamentul de forță funcționează foarte bine, trebuie doar să cunoașteți diferiții stimuli de antrenament și să le puteți clasifica bine. Antrenamentul pentru a construi forța și masa musculară este foarte diferit de antrenamentul pentru a pierde în greutate.
Te antrenezi deja la sală, dar pur și simplu nu obții niciun rezultat?
Atunci poate fi bine ca planul tău de antrenament și cel nutrițional să nu ți se potrivească, vieții de zi cu zi și obiectivelor tale.
Programați acum o consultație gratuită și vă voi arăta cum vă pot ajuta să atingeți obiectivele pe care le meritați.
Doriți să aflați mai multe sau aveți întrebări? Contactați-ne oricând! Suntem bucuroși să vă ajutăm! Echipa ta de la Mainperformance Personal Trainer Frankfurt.
Sper că ți-a plăcut articolul. Dacă doriți în cele din urmă să începeți transformarea dvs. cu Mainperformance Personal Training, organizați acum o consultație gratuită și vă voi explica cum vă voi duce la obiectivul dvs.