Refeed Day - Cum ai dreptate; cel mai inselat
bodystacks.de
Definiție reîncărcare: Zilele de reîncărcare sunt zile în care o persoană mănâncă în mod conștient ușor peste necesarul real de calorii în timp ce urmează o dietă, pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi și pentru a crește nivelul de leptină.
Refeed-ul își are originea în cercurile de culturism și fitness și are sens doar atunci când vine vorba de un platou atunci când pierde în greutate.
Ești la dietă și vrei să faci o reîncărcare?
Buna decizie.
Pentru că spre deosebire de unul Ziua Cheat o zi de alimentare este un instrument util pentru a menține arderea grăsimilor în timpul unei diete, fără a fi nevoie să vă pierdeți progresul imediat.
În această postare vă voi spune ce avantaje are o reîncărcare, ce distribuție alimentară și macro este potrivită pentru aceasta și cât de mare poate fi surplusul de calorii într-o astfel de zi.
să începem.
Avantajele realimentării și atunci când realimentarea au sens
Un refeed poate fi cu siguranță util dacă ați urmat o dietă de mult timp și ați atins încet valori scăzute ale grăsimii corporale.
Motivul pentru aceasta este hormonul leptină, care are o mare influență asupra multor alți hormoni, cum ar fi hormoni tiroidieni, grelină și cortizol.
Hormonii tiroidieni pot scădea în cele din urmă, ceea ce înseamnă că consumați mai puțină energie.
Grelina, hormonul care vă crește pofta de mâncare și cortizolul (hormonul stresului) pot crește, ceea ce vă poate agrava starea de spirit în timpul dietei.
Probabil știi despre ce vorbesc.
Nivelul de leptină este determinat în principal de procentul de grăsime corporală și de aportul de calorii și, prin urmare, poate scădea în timpul unei diete.
Dacă ați urmat o dietă de mult timp, vă veți simți, de asemenea, „plat” la un moment dat.
Performanța în antrenament poate scădea Pompa nu mai este atât de bun și într-o dimineață stai în fața oglinzii și te gândești:
- Nu mai sunt suficient de lată?
- Arăt prea îngust?
De asemenea, ați putea crede că ați pierdut masa musculară și că ați pierde și mai mult dacă ați continua dieta acum.
Cel mai rău lucru este dacă sunteți abordat și de prieteni sau colegi cu privire la faptul că arătați „cumva îngust sau subțire”.
Și oricum nu ești în cea mai bună dispoziție.
În plus, ați mâncat același lucru de mult timp și de fapt ați fi „dorit ceva real”.
Cu alte cuvinte, este timpul pentru o mică recompensă.
Și aici intră în joc alimentarea:
Puteți crește din nou nivelul de leptină timp de una sau două zile prin creșterea carbohidraților și, astfel, a aportului total de calorii și, de asemenea, completați depozitele de glicogen.
Totuși, faceți acest lucru o masă înșelătoare și nu înșela toată ziua.
Mesele de înșelăciune au, de asemenea, avantaje psihologice, deoarece psihicul joacă un rol decisiv pentru succes în timpul unei diete, așa cum tocmai s-a indicat.
Dacă vă delectați cu o masă de înșelăciune în două zile, atunci pur și simplu ați satisfăcut dorința pentru anumite alimente și veți fi, de asemenea, motivat din nou a doua zi când vă uitați în oglindă și, de asemenea, aveți capul mai clar.
Datorită depozitelor complete de glicogen, mușchii tăi par din nou plini, forma ta este mai bună și ai din nou mai multă putere în timpul antrenamentului.
Îndoielile că ați pierdut masa musculară vor fi eliminate și veți începe din nou pe deplin motivați.
De asemenea, vă semnalizați corpului că există suficientă mâncare disponibilă.
O astfel de alimentare este necesară numai dacă ați urmat o dietă de mult timp și ați atins deja valori scăzute ale grăsimii corporale.
Oricine crede că are 30% grăsime corporală și doar cinci zile de dietă pentru a permite o reîncărcare sau pentru a urmări o zi de înșelăciune necorespunzătoare, face cu siguranță totul greșit.
Chiar și cei care continuă să slăbească și nu au o scădere a performanței în timpul antrenamentului au nevoie nici unul Retrimite.
- Postul intermitent explică: Cele mai populare 5 moduri de a arde grăsimile mai repede
Experiențele mele cu zilele de alimentare
Experiențele mele cu un refeed sunt doar pozitive.
Am mai ținut o dietă și un refeed este întotdeauna o schimbare binevenită.
Beneficiați, de asemenea, de avantajele menționate deja în ceea ce privește arderea grăsimilor, psihicul și Pompa.
În plus, dieta cu alimente este doar mai distractivă.
Un pic de alcool cu burgeri, plus o porție mare de cartofi prăjiți și apoi un baton de ciocolată?
Sună destul de bine dacă mă întrebi.
Cel mai bun lucru despre asta?
A doua zi te uiți în oglindă, arăți mai bine și mai plin și aștepți cu nerăbdare următoarele săptămâni de dietă.
Îmi amintesc un refeed în care aveam două pizza înghețate și un pachet de prăjituri de marmură seara, apoi dormeam ca un bebeluș și a doua zi dimineață nu-mi venea să cred ochilor mei:
De fapt, părea că am pierdut grăsimea după această afară.
Dar nu atât de repede.
Pentru că există și câteva lucruri de luat în considerare atunci când alimentați.
În secțiunea următoare veți învăța cum să „realimentați” corect.
Planul zilei de alimentare: Acesta este modul în care vă proiectați corect alimentarea
O realimentare este de fapt un lucru relativ simplu, dar există câteva lucruri mici de luat în considerare dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de avantaje.
Prin urmare, am rezumat cele mai importante puncte pentru dvs. în acest moment:
1. Recomandările ar trebui să aibă loc în mod ideal în sau înainte de zilele de antrenament
Astfel, vă asigurați că depozitele de glicogen sunt epuizate cât mai mult posibil și sensibile la aport.
Tot ceea ce mănânci merge direct către mușchi.
Dacă reîncărcarea are loc cu o zi înainte de o sesiune de antrenament, veți beneficia bineînțeles de mai multă forță și una mai bună Pompa.
2. Alimentarea este cea mai bună în timpul serii
Probabilitatea de depozitare a grăsimilor este mai mică și puteți dormi ca un copil după aceea.
Cine se antrenează dimineața, el nu ar trebui să mănânce atât de mult după aceea (proteine și lichide vor continua să fie adăugate până seara).
3. Aportul de carbohidrați este redus în prima jumătate a zilei
Seara vine „masacrul cu carbohidrați”.
Prin urmare, ar trebui să mănânci mai puțini carbohidrați în prima jumătate a zilei.
Pur și simplu adăugați aportul de proteine cu ouă, pește sau carne de pasăre Zer.
De asemenea, asigurați-vă că obțineți suficiente lichide.
4. În jurul alimentării nu trebuie băut nimic
Înainte, după și în timpul alimentării, nu trebuie băut nimic pentru a păstra forma bună (apa trebuie păstrată în mușchi și nu sub piele).
Cel mai bine este să opriți alimentarea cu lichid cu 1-2 ore înainte.
În general, nu ar trebui să beți nimic atunci când mâncați pentru a nu afecta negativ digestia.
Același lucru se aplică după realimentare.
Un pahar de vin roșu ar fi ok dacă vrei să bei alcool.
5. Distribuția macro este decisă în favoarea carbohidraților
Reîncărcarea ar trebui în principal din carbohidrați uscați cu lanț scurt (Zahăr, produse din făină albă, fulgi de porumb etc.) există pentru a provoca un nivel ridicat de insulină și pentru a umple complet glicogenul muscular și hepatic.
Fructele, legumele și produsele din cereale integrale nu sunt adecvate pentru realimentare (emisii mai mici de insulină, impact mai mic asupra leptinei, indigestie).
Se pot consuma și grăsimi, dar raportul trebuie ales în favoarea carbohidraților. Prin urmare, un tort cu cremă nu ar fi ideal pentru reîncărcare.
„Raportul optim de macronutrienți” are aproximativ 60-70% carbohidrați, 10-20% proteine și 10-15% grăsimi.
Dar dacă nu te pregătești pentru un eveniment important sau o competiție sportivă, poți mânca și carbohidrați împreună cu puțină grăsime.
Cu alte cuvinte:
Așadar, puteți lua și o bară de ciocolată sau alte dulciuri cu un conținut mai ridicat de grăsimi. O pizza este, de asemenea, ok.
6. Excedentul de calorii nu ar trebui să fie prea mare dacă sunteți cu adevărat serioși
Câte calorii poate fi?
Asta depinde, desigur, de nivelul de performanță și de câtă masă musculară aveți.
Dar, teoretic, excesul de calorii nu trebuie să depășească neapărat 500-1000 kcal.
Cu toate acestea, acest lucru este doar pentru persoanele care tin dieta cu greu și se pregătesc pentru un eveniment important, cum ar fi o competiție sau o ședință foto.
Dacă depuneți eforturi pentru a obține niveluri extrem de scăzute de grăsime corporală de peste 5%, trebuie să aveți grijă la realimentare.
Dacă îți faci dieta pentru distracție sau „doar” să stai la soare cu 10% grăsime corporală în următoarea ta vacanță, atunci poți mânca pur și simplu cât ești plin.
În principiu, numărarea caloriilor nu este necesară pentru majoritatea dintre ele.
Cu o reîncărcare, desigur ar fi mai puțin distractiv.
Dacă sunteți interesat să numărați caloriile și doriți să vă calculați nevoile, atunci puteți Acest articol citit, care descrie teoria mai detaliat.
7. Mănâncă puțin mai puțin a doua zi
Este foarte probabil să vă simțiți automat mai puțin înfometați după o realimentare extinsă.
Acest lucru înseamnă că a doua zi poate fi consumată mai puțină mâncare și seara poate avea loc o a doua alimentare.
Și aici poate fi puțin mai puțin decât cu o zi înainte.
La urma urmei, nevoia de alimente interzise în dietă era deja satisfăcută.
Acum nu este necesar să treceți din nou peste bord.
- Prin urmare, Zilele Cheat NU sunt utile
Întrebări frecvente:
O reîncărcare este posibilă în zilele fără antrenament?
Desigur, o reîncărcare este posibilă și în zilele fără antrenament.
Cel mai bine este să-l așezați în așa fel încât să vă antrenați cel puțin a doua zi pentru a beneficia de efectul de îmbunătățire a performanței alimentării.
Dacă doriți să vă asigurați că depozitele dvs. de glicogen sunt deosebit de sensibile la absorbție chiar și în zilele fără antrenament, puteți forța suplimentar pompând tot corpul în această zi cu greutăți ușoare și o mulțime de repetări.
Luați perechea de gantere sub canapea și începeți.
Fără echipament puteți face, de asemenea, flotări, genuflexiuni sau alte exerciții cu propria greutate corporală.
Ce ar trebui să mănânc?
Iată câteva sugestii:
- Burger cu cartofi prăjiți,
- Clatite cu gem,
- Sandvișuri din jeleu cu unt de arahide,
- Pizza,
- chipsuri,
- Tarte,
- Cookie-uri,
- Inghetata.
Deci totul este permis, orice la ingrasarea rapida ajută.
Alegeți o combinație (fel principal și desert) care vă pare cel mai mult.
Are sens o zi de reîncărcare la Keto?
Deoarece carbohidrații sunt evitați pe o dietă ketogenică, alimentările sunt bineînțeles adecvate și aici.
Cât de des pot să realimentez?
O data sau de doua ori pe saptamana.
Concluzie
Alimentările pot ajuta la străpungerea platourilor atunci când pierdeți în greutate.
Mai ales atunci când atingeți un nivel scăzut de grăsime corporală, dieta va deveni în cele din urmă din ce în ce mai grea atât fizic, cât și mental.
Un refeed ajută la menținerea nivelului leptinei în poziție verticală și adaugă un pic mai multă distracție dietei.
Evident, nici alimentările nu ar trebui să fie exagerate, deoarece corpul stochează cu ușurință excesul de calorii ca grăsime, mai ales în timpul unei diete grele.
Cine crede că o reîncărcare într-o seară de 10.000 de calorii sau chiar una de câteva ori pe săptămână Cheatday să se transforme, ceea ce, din păcate, face din succesul său alimentar complet nimic.
Cu toate acestea, dacă aveți emoțiile sub control, nu exagerați și continuați să vă urmați planul de dietă în timpul săptămânii, aveți un aliat util într-un refeed, care vă permite să vă distrați puțin din când în când și să vă îmbunătățiți metabolismul Pentru a continua în turneu în timp ce urmați o dietă.
Dacă ați ajuns la un platou în dieta dvs., atunci cu siguranță încercați din nou.
Nu veți îngrășa atunci când alimentați dacă faceți bine.
Sper că această postare a fost în măsură să vă ajute să vă corectați reîncărcarea.
Dacă aveți întrebări despre realimentare, vă rugăm să lăsați un comentariu mai jos! În caz contrar, distrează-te mâncând!