Regândiți regimul (cu comparația imaginilor) Dietele și pierderea în greutate

Vă regândiți dieta? (Cu comparație de imagine)

de Geros »30 octombrie 2019 15:30

comparația

Încerc să îmi reduc procentul de grăsime corporală de aproximativ un an și sunt frustrat. Aș dori să vă prezint cursul pe care îl fac în prezent și aș dori să vă invit să criticați și să dezlipiți totul, astfel încât restul dietei să fie mai bun decât înainte. Am atașat imagini la final, atât eu, cât și datele corpului de pe scara mea Bluetooth.

Date generale
Vârsta: 30 de ani
Antrenament de la: 2,5 ani
Greutatea actuală: 75 kg
Grăsime corporală: 14%
Forță: BD: 80kgx5, KB: 90kgx6
Obiectiv: mult mai multă forță și masă musculară la aproximativ 10% kfa.

Istoria anterioară
A început acum 2,5 sau 3 ani, foarte subțire.
Mai presus de toate am vrut să construiesc forță, dar și mușchi
A fost apoi într-o fază de masă cu un plan de antrenament 5x5 timp de aproximativ 2 ani. Nu a acumulat multă forță (presă pe bancă aproximativ 100 kg x 5 la final)
Apoi am cântărit aproximativ 92 kg la 22% kfa. Sigur că nu mi-a mai plăcut
Dieta a început în jurul lunii noiembrie 2018. Scopul a fost de a pierde până la 15%, apoi de a face o pauză de 2 luni (acumulați din nou puterea) și apoi continuați până la 10%.
Obiectiv: după ce atingeți 10% kfa, creșteți întotdeauna la 12% și coborâți din nou la 10% în următorii câțiva ani.

Unde este problema?
1. Pierd multă forță în timpul dietei (de exemplu, presă pe bancă până acum 100 kg x 5 până la 80 kg x 5, așa că am pierdut deja 20 kg de forță!
2. KFA cade foarte, foarte încet. 1% pe lună. Greutatea scade cu aproximativ 2 kg. Deci pe lună pierd 0,75 kg de grăsime și 1,25 kg de mușchi. Nu poate fi normal.
3. Dieta continuă pentru totdeauna. Dacă te uiți pe internet, mulți își pierd grăsimea corporală foarte repede „și în același timp construiesc mușchi/forță” (sau cel puțin îi păstrează).

Instruire
Deoarece scopul meu a fost întotdeauna să-mi construiesc forța, m-am antrenat mai ales cu 5x5 sau 3x5. În prezent, arată astfel:
Ziua 1: spate (hiperextensii 3x8, lat pulldowns 3x5, canotaj 3x8, umăr spate 3x8)
Ziua 2: piept și umeri (presă pe bancă 5x5, bancă înclinată 3x8, presă pe umeri 3x5, ridicări laterale 3x10)
Ziua 3: Picioare și Abs (5x5 genuflexiuni, 3x8 bucle de picioare, 3x8 ridicări de picioare, 3x8 crunches)
Ziua 4: Gratuit
alternând mereu. Deci, fiecare mușchi de două ori pe săptămână.
În faza de încărcare și la începutul dietei, am făcut asta timp de 2 zile în loc de 3, apoi puterea a devenit din ce în ce mai mică și am împărțit-o în 3. Se simte mult mai bine și am senzația că am suficientă regenerare cu ea.

Cardio
La începutul dietei, am făcut 30 de minute de cardio în ziua liberă, timp de aproape 1 an. Am avut recent o răceală și acum mă pot regăsi în antrenament, după care aș putea face din nou 30 de minute de cardio în ziua liberă.


nutriție
Am început cu 2.000 kcal și apoi am scăzut odată cu pierderea în greutate tot mai mare.
Mi-am calculat caloriile de întreținere după cum urmează:
BMR 1763
Activitate cotidiană (NEAT) 40
Antrenament de forță (TEA) 300
Efectul termic al alimentelor (TEF) 170
TDEE 2273

Deficitul 500
Total kcal pe zi 1773 kcal

Macro: încerc să mănânc 2g de proteine ​​pe kg de greutate corporală și să consum suficientă grăsime pentru hormoni. Deci, un pic cam carb. De când am schimbat planul de antrenament, nu am mai avut probleme cu lipsa de forță sau energie în viața de zi cu zi.
Ziua eșantionului:

2 crocante cu 1 felie de brânză Gouda, 50g somon afumat, niște unt irlandez, plus cafea cu lapte

Se agită din 60g zer, 300ml lapte 3,5% grăsime
100g sardine

300g file de piept de pui, cu salată

Total: 1750kcal, 186g proteine, 80g carbohidrați, 76g grăsimi


Somn/stres
Dorm aproximativ 8 ore pe noapte, stresul este foarte scăzut

Imagini de progresie a dietei
Imaginea 1 este la aproximativ 2 luni după ce am început să fac mișcare (greutate necunoscută)
Imaginea 2 este la sfârșitul fazei de încărcare (aprox. 92 kg, greutate corporală fără grăsime aprox. 72 kg)
Imaginea 3 este o imagine actuală (75 kg, greutate corporală fără grăsime aproximativ 65 kg)
Plus 3 capturi de ecran ale scalei mele Bluetooth (datele se potrivesc cu cele din sala de sport și o verificare regulată cu un etrier destul de bine).

Am putut vedea urlând atât de clar încât, în ciuda antrenamentului regulat de peste 3 ani (.) Nu am mai mulți mușchi după dietă decât înainte chiar să mă apuc de antrenament (niciodată mai multe faze de masă atât de lungi !)