Regenerare după antrenarea a 2 secrete din sportul competițional

Acesta este un post de invitat de Andreas Biegel, triatletă, antrenor și atlet competitiv.

Tema regenerării după antrenament nu este doar o parte esențială a succesului antrenamentului în sporturile de competiție, ci pentru fiecare sportiv de forță și rezistență.

Indiferent dacă se antrenează 30 de minute, 3 ore sau mai mult.

Sportivii profesioniști se antrenează din greu, dar, pe de altă parte, au ușor: pur și simplu au mult mai mult timp să se relaxeze și să se potrivească pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament.

Desigur, majoritatea oamenilor muncii dintre noi nu au acest timp. Pe de altă parte, din experiența mea, mulți sportivi doresc succes rapid și doresc - conform regulii 80/20 a lui Pareto - să profite la maximum de antrenament cu cât mai puțin efort posibil.

Regenerarea joacă unul dintre rolurile principale din acest film și de aceea îți spun câteva trucuri din experiența mea ca triatletă astăzi.

De ce este atât de importantă regenerarea după antrenament pentru noi?

Corpul nostru reacționează la un antrenament în următoarea ordine:

Oboseală (în timpul și după efort)
Recuperare (restabiliți nivelul inițial)
Adaptare sau supercompensare (corpul își mărește performanța, mușchii cresc etc.

Abia după ce al treilea pas a fost finalizat, sunteți gata pentru următoarea sesiune de antrenament!

Regenerarea după antrenament: ce se întâmplă în corpul nostru?

Să privim în detaliu cele trei faze ale regenerării.

Faza 1: oboseala

Scopul antrenamentului dvs. în primul pas este obosirea sau supraîncărcarea specifică a mușchilor. Ce se întâmplă exact în mușchi?

Glicogenul se depozitează în mușchi goi.
Unitățile de rezistență dură sau de antrenament de forță pot provoca microtraumatisme în cele mai mici fibre musculare, așa-numitele miofibrile.
Mușchii sunt acidificați cu lactat.

Probabil că ați mai auzit toate acestea și le-ați simțit singur, poate sub forma durerii musculare și a durerilor articulare a doua zi după antrenament.

Sau poate v-ați simțit deja obosit de câine, epuizat și epuizat după antrenament și a doua zi.

Faza 2: recuperare

Abia acum corpul începe să se regenereze. Scopul său este de a restabili nivelul de performanță fizică cât mai repede posibil.

Deoarece această fază este deja foarte bine explicată în articolul despre antrenament, regenerare și supercompensare, vom trece direct la faza următoare în acest moment.

Faza 3: adaptare

Numai când mușchii tăi s-au recuperat complet, corpul începe să lucreze la construire, creștere și supercompensare. Acum vin succesele antrenamentului tău!

Volumul tău muscular crește, viteza crește, poți obține mai multă performanță de rezistență etc.

De asemenea, acest lucru este clar: cu cât sunteți recuperat complet mai repede, cu atât va avea loc supercompensarea mai repede - și cu atât veți obține mai repede succesul dorit de antrenament.

Regenerare după antrenament: Cum să vă scurtați timpul de recuperare

Aș dori acum să vă dau două sfaturi cu ajutorul cărora puteți scurta semnificativ timpul de recuperare după antrenamente grele.

1. Folosiți cele 2 ore după antrenament

În câteva ore după antrenament, celulele mușchilor stresați sunt foarte permeabile și pregătite pentru nutrienți.

Depozitele de glicogen sunt epuizate, iar mușchiul poate absorbi extrem de ușor substanțele nutritive de care are nevoie cel mai mult pentru recuperare în acest timp. De altfel, aceasta este cunoscută și sub denumirea de „fereastră deschisă” sau „fereastră anabolică”.

Deci, ar trebui să obțineți nutrienții potriviți în aceste 2 ore.

Este cel mai ușor dacă vă luați masa după antrenament în antrenament și o consumați cu puțin timp înainte de sfârșitul antrenamentului sau imediat după.

2. Oferă-i corpului tău nutrienții potriviți

Desigur, nu este de nici un folos dacă lovești fereastra deschisă, dar îți aprovizionezi corpul cu substanțe nutritive greșite. Următoarele mese ușor de pregătit s-au dovedit a avea succes pentru mine.

Deschideți Agitația de regenerare a ferestrei

A se lua imediat după antrenament, în funcție de greutatea corporală și intensitatea exercițiului.

250 - 500 ml suc de struguri
30 g de proteine din zer
O mică mână de covrigi sau covrigi

Sucul de struguri este o sursă ieftină de carbohidrați și foarte rapid în sânge și, astfel, direct în depozitele goale de carbohidrați ale mușchilor. În primele 30 de minute după antrenament nu trebuie să vă fie frică să nu vă îngrășați cu acest shake: Apoi, există atât de mult din hormonul de transport al glucozei GLUT-4 în sânge, încât corpul dumneavoastră cu siguranță nu va stoca energia în depozitele de grăsimi.

Zerul repară microtrauma din celule. Deci, este în primul rând o proteină reparatoare - alte proteine sunt mai potrivite pentru construirea mușchilor.

Bastoanele de covrig conțin carbohidrați cu lanț mai lung, care sunt, de asemenea, bine potriviți pentru reaprovizionarea depozitelor goale de glicogen. De asemenea, conțin sare, care ajută nutrienții să pătrundă în celule și mai repede.

Se agită la culcare pentru regenerare

Acest shake de regenerare a devenit aproape ceva de genul medicament pentru mine, cu o singură diferență: este mai bun decât orice tabletă de la medic.

Este alcătuit din ingrediente naturale, foarte sănătoase, care împreună au un efect enorm.

Luați acest shake după sesiuni deosebit de dure înainte de a merge la culcare. Și atunci când îți ard mușchii și te doare articulațiile.

500 până la 750 ml de apă
1 linguriță de piper negru
1 lingurita curcuma
1 linguriță scorțișoară
2 lingurite de piper Cayenne
1 linguriță de cacao neagră
1-2 lingurițe de pulbere de ghimbir
Opțional: 30 g proteine din zer

Amestecă bine totul. Și apoi: țineți-vă nasul și puneți-l jos!

Concluzie

Cu aceste două sfaturi privilegiate din domeniul sporturilor de competiție, puteți scurta imens regenerarea după antrenament. Dacă ați fost afectat de oboseală pe termen lung după rezistență intensivă sau antrenament de forță, acest lucru va fi probabil în curând un lucru din trecut.

Ce întrebări aveți despre regenerare și aceste sfaturi? Ce experiențe ați făcut cu antrenamentele grele și regenerarea ulterioară?

Aștept cu nerăbdare întrebările dvs. și voi fi bucuros să le răspund în comentariile de mai jos.

Andreas Biegel este un atlet pasionat de anduranță și triatletă. De când se antrenează între 12-15 ore, timp de până la 7 zile pe săptămână, de câțiva ani, regenerarea joacă un rol decisiv pentru el. Sarcina sa principală este formatorul și directorul general al Institutului pentru Comunicare de Succes.