Regenerare după sport Așa puteți recupera cu adevărat evidero
În timpul unității noastre de sport, nu numai că ne golim rezervele de energie, ci ne obosim și mușchii, ligamentele și tendoanele. Faptul că ne simțim epuizați după un efort nu este, așadar, un motiv de îngrijorare, ci doar un semn al antrenamentului de succes. Dar dacă acest sentiment persistă, poate avea un impact negativ asupra vieții de zi cu zi.
Regenerarea nu este importantă doar pentru o viață de zi cu zi fără durere, ci și pentru construirea mușchilor și a rezistenței, deoarece corpul poate fi „restaurat” doar în faza de odihnă. Efortul excesiv și regulat poate duce chiar la stagnare. În mod clar: mai mult sport nu înseamnă neapărat mai multă performanță.
Dar ce înseamnă de fapt regenerarea?
Timpul de regenerare urmează efortului fizic. În acest stadiu de recuperare, corpul se „repară” pentru a reveni puternic a fi. Dacă faza de regenerare este prea scurtă, nu suntem pe deplin eficienți, mai puțin rezistenți și, prin urmare, riscăm să ne rănim mai repede.
Se presupune chiar că mușchii trebuie recuperați complet înainte de a putea începe să crească. Creșterea nu se referă doar la mușchi, ci și la forță și rezistență. Se vorbește despre supracompensare sau supracompensare. Deci: fără regenerare, nu există o compensare superioară.
Acum putem aștepta cu răbdare după fiecare sesiune de antrenament până când mușchii dureroși nu mai pot fi simțiți și corpul se simte din nou complet energic, sau putem accelera totul cât mai bine de la început.
Se face distincția între regenerarea activă și cea pasivă
Regenerarea pasivă înseamnă exact acest pacient care așteaptă, despre care inițial nu este nimic despre care să vorbim, deoarece corpul nostru este destul de capabil să se „refacă” singur și face acest lucru cât mai repede posibil. Dar cei care fac sport foarte regulat și, dacă este necesar, și la limita de performanță, pot influența activ faza de regenerare. Mai ales dacă reglați în mod regulat greutățile sau încorporați noi exerciții sportive în antrenament pentru a vă ajuta stimul nou corpul reacționează iar și iar cu dureri de întindere, așa-numiții mușchi dureroși. Aici puteți găsi sfaturi împotriva durerilor de mușchi.
Prin urmare, regenerarea activă înseamnă sprijin activ în timpul fazei de odihnă prin diferite măsuri, asigurând astfel necesarul Timp de recuperare scurtată și durerea sau epuizarea sunt ameliorate în timpul regenerării.
Cum vă puteți îmbunătăți activ regenerarea după exerciții?
Puteți implementa cu ușurință următoarele șase măsuri pentru a vă îmbunătăți performanța și a face faza de recuperare cât mai plăcută posibil.
Primul sfat: dormiți suficient
Primul este, de asemenea, cel mai important sfat. Corpul nostru are nevoie de relaxare absolută, somn profund. Durata de somn necesară este individuală. Cu toate acestea, procesăm cu toții stimulii noștri de antrenament în timpul somnului. Aici dieta se numește „slăbit în timp ce dormi” sau „mușchiul crește în timp ce dormi” - nu numai că regenerarea este încetinită, dar și metabolismul tău este redus dacă nu dormi.
2. Sfat: ar trebui să urmeze o fază de răcire după fiecare sesiune de antrenament
Fie că faci jogging, faci antrenamente de forță sau joci tenis - o scurtă fază de relaxare după sesiunea de antrenament este o necesitate. Cât de exact ar trebui să fie acest aspect calmant, argumentează fantomele. Cel mai important lucru este că reduceți sarcina și, de exemplu, alergați confortabil timp de cinci minute. Dacă îți place un antrenament după program de întindere ușoară fă-o, testează care se simte cel mai bine pentru tine: stretching static sau dinamic.
Al 3-lea sfat: alternarea băilor după Kneipp
Roller coaster este o formă fizică de terapie care este utilizată pentru tulburări circulatorii, sisteme imune slabe, infecții renale și multe alte afecțiuni. Schimbarea temperaturilor duce la vasele de sânge în mod repetat îngust și lărgit. Scopul: creșterea metabolismului și, în cazul nostru, mai presus de toate, o mai bună circulație a sângelui.
Al patrulea sfat: saună, dușuri calde și orice altceva care oferă căldură
În adevăratul sens al cuvântului, o baie caldă duce la relaxare. Pentru că nu numai mintea noastră este mai degrabă relaxată în timpul saunelor, masajelor și altele asemenea, ci și a mușchilor noștri. Ca și în cazul băilor alternante, circulația sângelui este întărită, ceea ce duce la regenerarea musculară generală și la vindecarea mai rapidă a leziunilor mici.
Nici efectul asupra minții nu trebuie subestimat. Acest lucru este cauzat de stres Hormonul de stres cortizol. Acest lucru slăbește corpul și inhibă regenerarea. Ergo: Reducerea stresului ajută și la regenerare - de exemplu prin antrenament activ de relaxare, cum ar fi antrenament autogen, meditație sau relaxare musculară progresivă.
Sfatul 5: Dieta - organismul are nevoie de energie pentru a se recupera
Când sesiunea de antrenament a golit rezervele de energie, acestea trebuie completate. Carbohidrații cu mai multe lanțuri, cum ar fi orezul cu cereale integrale sau cartofii și proteinele sunt cele mai bune pentru acest lucru. Corpul are nevoie Proteine pentru construirea mușchilor (Construcția musculară în legătură cu proteinele sună rapid ca culturism, dar alergătorii * au nevoie, în mod natural, de proteine pentru a furniza mușchii picioarelor, printre altele) și un nivel constant de insulină.
Desigur, nu trebuie să folosiți shake-uri proteice cu amănuntul - chiar și alimentele pur vegetale conțin suficiente proteine. Acestea includ nuci de caju, arahide, linte, quinoa și multe altele.