Regenerarea după sport Așa puteți recupera sănătatea femeilor

Recuperare după exercițiu Recuperare după exercițiu: așa te regenerezi corect

Te antrenezi aproape în fiecare zi, dar progresul tău nu este așa cum ți-ai dori să fie? Atunci se poate datora unei recuperări prea puține, termen tehnic: regenerare. Ar trebui să schimbi asta.

Pentru că dacă vă conduceți corpul la performanțe sportive de top în fiecare zi, nici mușchii, articulațiile, nici sistemul cardiovascular nu au timp să se refacă. Tocmai de aceea este atât de important să vă regenerați corect după exerciții. Vă vom spune cel mai bun mod de a face acest lucru aici.

Planul de antrenament și nutriție de 87 de pagini în format PDF
Versiune de anulare a cinei (fără cină)
Planuri săptămânale timp de 12 săptămâni
66 rețete delicioase
16 antrenamente, împărțite în rezistență și antrenament de forță
Exercitați instrucțiuni în scris și imagini
Optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre dieta SĂNĂTĂȚII FEMEILOR aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

După sport: faza de regenerare

Cât de des spun oamenii: „Trebuie să te relaxezi”. Ei bine, dacă ar fi la fel de ușor cum am spus. În realitate, frica te împiedică adesea să anulezi succesele antrenamentului câștigate din greu, fără a face nimic.

Potrivit experților, este însă clar: acționismul sau remușcările fără sens sunt nu doar complet deplasate, ci și foarte contraproductive: „Mulți sportivi recreați se antrenează la întâmplare și, prin urmare, tind să facă exerciții fizice prea mari”, explică fiziologul sportiv Dr. Wolfgang Friedrich.

Autorul cărții („Regenerarea optimă în sport”) recomandă o manevrare relaxată a relaxării: „Stresul și recuperarea formează o unitate inseparabilă. Regenerarea trebuie, așadar, înțeleasă ca un conținut indispensabil pentru antrenament”.

Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” întărește mușchii și ligamentele sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. O cantitate bună de colagen poate crește performanța și poate sprijini regenerarea. Încercați „Triple Perform” aici.

Cât timp trebuie să vă regenerați după exerciții?

Deci, relaxarea ar trebui să devină o parte integrantă a planului de instruire? Da, pentru că corpul tău are nevoie de acest timp pentru a se relaxa. Sesiunile dure de antrenament duc la oboseală, rezerve de energie epuizate și leziuni minore ale țesutului muscular.

Pentru procesele de reparație și creștere necesare, corpul dumneavoastră are nevoie apoi de o fereastră de timp în care sistemul cardiovascular, mușchii, articulațiile și, mai presus de toate, psihicul nu sunt expuși la nici o tulpină.

Zilele fără antrenament complet sunt, prin urmare, foarte importante. Dacă nu vă puteți duce la acest lucru, o perioadă de recuperare activă poate fi potrivită pentru dvs. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea performanței. Mișcările în raza de frecvență cardiacă scăzută (cum ar fi joggingul lent) și relaxarea musculară creează cele mai bune condiții pentru o regenerare mai rapidă. Și cu rezervoare de energie pline, următorul dvs. antrenament este garantat să fie din nou un succes.

Cele mai bune exerciții pentru recuperarea activă

Știați că întinderea unui mușchi înseamnă creșterea gamei sale de mișcare, făcându-l mai flexibil și prevenind rănirea? Tocmai de aceea întinderea este recuperarea activă perfectă.

Și așa funcționează: țineți fiecare poziție timp de 15 până la 30 de secunde. În acest fel, mușchii tensionați sunt relaxați direct.

Cum mă regenerez corect după mișcare?

Regenerarea nu este doar regenerare - asta La fel de este important! Corpul tău se poate regenera corect numai dacă îl susții. Acest lucru funcționează, de exemplu, cu un somn odihnitor, multă atenție și o dietă echilibrată. Iată cele mai bune 5 sfaturi pentru mai multă regenerare pentru dvs.:

1. Dormi bine
Da, și patul te face să te potrivești! „Somnul este o măsură naturală de regenerare și efectul său nu poate fi înlocuit cu nimic altceva”, spune Friedrich. Lăsarea hoților de somn noaptea fără luptă este, prin urmare, contraproductivă din mai multe motive. Nivelul hormonal este amestecat, mai puțini hormoni de creștere sunt eliberați, procesele de adaptare, procesele metabolice și recuperarea sunt încetinite de lipsa somnului.

De asemenea, sistemul imunitar nu poate produce celule roșii din sânge, așa cum ar trebui. Rezultatul: fibrele musculare sunt reparate și reînnoite mai lent. Cei care nu dorm suficient (de la 7 la 8 ore sunt perfecti, apropo) au, de asemenea, o nevoie mai mare de zahăr ca o lovitură de energie. Un alt dezavantaj: antrenamentele devin, de asemenea, mai puțin eficiente.

2. Fără sarcină permanentă
Cât de mult antrenament pe săptămână este ideal? Teoretic, o încărcare la fiecare 24 de ore nu este o problemă pentru sportivii recreativi. Forma de stres este la fel de importantă ca orele de relaxare între ele. În mod optim, rulează în valuri: 3 unități intensive sunt urmate de un antrenament regenerativ, apoi 2 sesiuni de antrenament intensiv și o zi liberă. „Faza de recuperare proiectată activ cu antrenamente ușoare sau masaje îmbunătățește regenerarea”, spune Friedrich.

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a tuturor antrenamentelor în detaliu
Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

3. Hrăniți mușchii
După ce te-ai epuizat în timp ce faci mișcare, depozitele de glicogen sunt goale pentru moment. Dacă nu îl umpleți din nou, veți pierde o mulțime de performanță: "Primele trei sferturi de oră după încheierea exercițiului sunt decisive. Atunci trebuie să începeți cu aportul de carbohidrați", sfătuiește Friedrich.

Nu vă faceți griji: nu trebuie să mâncați paste chiar în sala de sport. O băutură este deocamdată suficientă. Tu și mușchii dvs. sunteți bine serviți cu 500 ml de fructe sau lapte de unt. "Raportul dintre carbohidrați și proteine este ideal 70:30. Acest lucru stimulează exprimarea insulinei, care este importantă pentru fluxul muscular de sânge, astfel încât mușchii deteriorați să fie restabiliți."

4. Interpretează corect semnalele corpului
Toată lumea cunoaște nemulțumirea acută. Prin urmare, este important să știi cum să faci față sinelui tău lăuntric interior. Cel mai bine este să-i spui despre luptă din când în când și măcar să faci niște antrenamente ușoare. Cu toate acestea, în unele zile, ar trebui să permiteți senzația de lipsă, pentru că atunci corpul dvs. strigă pentru recuperare. Și acest lucru este la fel de important pentru psihic ca și pentru corp.

În timp ce vă relaxați confortabil pe canapea, crește nivelul de voință, percepție și concentrare, precum și viteza de acțiune. Cu toate acestea, dacă vă simțiți permanent plat, suferiți de insomnie sau observați că comportamentul dvs. alimentar se schimbă, este timpul să vă deplasați în jos. „Epuizarea reală trebuie luată foarte în serios”, avertizează expertul. Pentru că odată cu antrenamentul excesiv, vă deteriorați excesiv corpul.

5. Porniți programul de wellness
Sigur, puteți doar să vă relaxați pe canapea pentru regenerare. Cu toate acestea, este mai eficient să profitați la maximum de relaxare în zilele fără antrenament sau în timpul regenerării active.

Puteți face asta cu masaje, de exemplu. "Frământarea crește fluxul de sânge către mușchi și organele interne. Acest lucru crește semnificativ metabolismul. Deșeurile, cum ar fi acidul lactic și ureea, sunt de asemenea îndepărtate mai repede", explică fiziologul sportiv Friedrich. Nici măcar nu trebuie să mergi la studioul de masaj pentru asta, pentru că la fel de eficient este și automasajul cu o rolă fascia.

Pentru animalele cu sânge cald, sauna este de asemenea exact. Transpirația în saună relaxează mușchii, întărește sistemul imunitar și reduce senzația de stres. Dar opusul căldurii este de asemenea eficient: „Turnurile Kneipp obțin rezultate bune de regenerare. Pielea este alimentată cu sânge intens și intens, ceea ce stimulează metabolismul enorm”, spune expertul. Pur și simplu turnați apă rece cu gheață peste corp pentru o scurtă clipă. Sfat: începeți cu părți mici ale corpului și apoi lucrați până la corpul complet.

Tocmai ai venit de la antrenament și te-ai epuizat cu adevărat? Atunci este momentul să vă dați corpului odihna necesară și să-l susțineți în regenerare. Cu sfaturile noastre, nimic nu poate merge prost!