Regenerarea și recuperarea după exerciții cele mai eficiente sfaturi; înainte® Performanța umană

Sportul este prioritatea ta pentru a-ți împinge fitness-ul general, a-ți construi mușchii sau a fi mai eficient? Dar vă gândiți și la o recuperare suficientă? Subiectul regenerării și relaxării este, din păcate, prea des neglijat. Puteți afla aici de ce acest lucru joacă un rol major în sport și cum vă puteți optimiza capacitatea de regenerare.

Aveți o mulțime de motivații chiar acum și ați dori să integrați sportul în viața de zi cu zi și să vă antrenați corpul? Apoi, nu uitați să includeți faze de regenerare în antrenament, ceea ce este important pentru performanța dvs. ulterioară. Când vine vorba de regenerare și recuperare, mulți oameni se gândesc mai întâi să ia o pauză. Recuperarea este mult mai mult decât atât și doar în sens larg o „pauză”, deoarece regenerarea optimă nu înseamnă că vă ridicați picioarele într-un mod relaxat.

Când faceți mișcare, vă deteriorați în mod specific mușchii pentru a crea un stimul, astfel încât să vă puteți face creșterea mușchilor după antrenament. Acumularea musculară nu are loc în timpul antrenamentului în sine, ci în timpul ulterior, motiv pentru care regenerarea este la fel de importantă parte a antrenamentului ca și sportul în sine.

Ce este regenerarea?

Regenerarea este o fază în care organismul se poate recupera după un exercițiu. Pentru ca corpul să fie din nou vital și productiv, îl puteți susține în timpul perioadei de regenerare și, astfel, să profitați la maximum de el, de ex. cu dietă și exerciții fizice adecvate.

În acest fel, îți poți furniza corpul cu substanțele nutritive pierdute prin antrenament, dar de care are nevoie pentru a-și menține performanțele și pentru a inhiba procesele inflamatorii. Aportul de proteine ​​și carbohidrați joacă, de asemenea, un rol major.

De ce este atât de importantă regenerarea?

Regenerarea după exerciții este importantă, deoarece vă deteriorați în mod specific mușchii prin antrenament. Stabiliți un nou stimul, care ar trebui apoi să facă mușchii să crească. Acest proces perturba homeostazia corpului tau. Pentru a restabili echilibrul, corpul dumneavoastră are nevoie apoi de un anumit timp pentru a se regenera.

Regenerare: ce se întâmplă în corp?

Când te antrenezi, mușchii din corpul tău sunt deteriorați de încordarea microstructurilor lor și rezervele tale de energie sunt epuizate. Cât de exact se regenerează corpul tău? Datorită noului stimul pe care corpul tău l-a primit de la antrenament, corpul tău trebuie să se reajusteze pentru a-i restabili echilibrul. Pe măsură ce corpul tău se recuperează în faza de regenerare, lacrimile din țesutul muscular sunt reparate și glicogenul este completat în ficat și mușchi. Deci, puteți profita la maximum de dvs. și puteți funcționa optim data viitoare când vă exercitați.

Pentru ca performanța dvs. să nu stagneze sau să se deterioreze, desigur nu este suficient dacă vă antrenați o singură dată sau faceți pauze lungi. Aici apare cuvântul cheie supercompensare.

Cum funcționează supercompensarea?

Dacă corpul tău primește un nou stimul din stres, acesta iese din homeostazie. De aceea corpul tău trebuie să se adapteze acum funcțiilor și structurilor. Urmează o fază de regenerare. Dacă performanța dvs. este acum peste nivelul de pornire, această fază se numește supercompensare. Dacă corpul tău nu primește niciun stimul nou după aceea, nivelul tău de performanță va scădea din nou. Puteți obține efectul supercompensării numai cu stimuli supra-prag. Aveți însă grijă să nu exagerați, deoarece un stimul prea puternic poate avea un efect negativ asupra corpului dumneavoastră.

Când se regenerează corpul?

Timpul suficient pentru regenerare este foarte important pentru corpul dumneavoastră, altfel riscați să vă răniți - deoarece mușchii nu au reușit încă să se refacă corect. Deci, cât timp trebuie să fac o pauză după antrenament? Durata fazei de recuperare depinde de condiția fizică individuală și de intensitatea antrenamentului. Dacă sunteți destul de neinstruiți sau abia începeți cu acest sport și ați avut o sesiune intensivă în spate, ar trebui să acordați corpului dumneavoastră mai mult timp pentru a vă regenera. Cineva care este deja puțin antrenat se poate recupera într-un timp mai scurt. Prin urmare, timpul de regenerare poate fi foarte diferit, dar se deplasează în jurul unei perioade de 24-48 de ore.

Sfaturi: Cum pot îmbunătăți și accelera regenerarea?

Acum ați învățat că regenerarea este totul și sfârșitul și acum doriți să știți cum vă puteți sprijini regenerarea pentru a avea din nou puterea deplină pentru următoarea sesiune de antrenament? Acest lucru este important dacă doriți să vă promovați regenerarea - să începem:

• bea multa apa
• Mănâncă suficiente proteine ​​și carbohidrați
• Ia lovitura rece
• Faceți antrenament fascia și întindeți-vă
• Mișcare
• Consumați suficiente calorii în timpul fazelor de recuperare
• Relaxați-vă cu yoga și meditație
• Dormi sănătos și odihnitor

Bea multă apă în timpul fazei de regenerare

Apa este esențială pentru menținerea proceselor metabolice ale corpului și prevenirea deshidratării. La urma urmei, sunteți alcătuit din 70% apă. Când ți-e sete, acesta este un semnal de alarmă din partea corpului tău că deshidratarea a început deja. Bea cantități mici din nou în timpul zilei. Cu cât ești mai activ, cu atât sunt mai mari cerințele de lichide. În funcție de tipul de sport și intensitate, acesta poate fi de 3-5 litri pe zi. Apa minerală care oferă minerale valoroase cu cel puțin 50 mg magneziu și 150 mg calciu este cea mai bună. Apa de cocos este recomandată ca băutură izotonică. Este foarte scăzut în zahăr și bogat în potasiu și sodiu. 1

Regenerare: Consumați suficiente proteine ​​și carbohidrați

Ambii macronutrienți pot contribui la o mai bună regenerare. Proteinele sunt elementul de bază pentru mușchii tăi, în timp ce carbohidrații, care sunt depozitați în corpul tău sub formă de glicogen, furnizează energia necesară. De asemenea, stimulează repararea celor mai fine micro-leziuni musculare care pot rezulta din antrenament. Pentru majoritatea oamenilor, 0,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente pentru a menține mușchii. Pentru sportivi și sportivi care doresc să construiască mușchi, este necesară până la 1,3 proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Mai degrabă, nu ar avea sens. 2 Dacă depozitele de glicogen sunt goale după antrenament și lipsesc carbohidrații, organismul folosește proteina ca sursă de energie prin transformarea ei în glicogen.

Regenerați cu lovitura rece

Sportivii care stau în mod deliberat în găleată cu gheață apreciază stimulul rece pentru a reduce inflamația și a stimula regenerarea musculară. Alternarea dintre stimuli calzi și reci, de exemplu în saună și hidroterapie, a fost utilizată de mai multe generații pentru a promova circulația sângelui și a întări sistemul imunitar. Încercați o cameră de crioterapie pentru a experimenta efectele frigului de aproape. Studiile au arătat că băile de gheață pot îmbunătăți recuperarea neuromusculară în decurs de 24 de ore. 3 Un studiu realizat cu sportivi Jiu-Jitsu a arătat cât de benefic are stimulul rece la nivelul mușchilor. Sportivii au prezentat dureri musculare reduse și mai multă forță după pauza lor regenerativă. Al 4-lea

Antrenament și întindere a fasciei pentru regenerare

Antrenamentul cu fasie, rularea cu spumă, masajul cu fascia sau SMR (eliberare auto-miofascială) pot contribui la o mai bună regenerare - direct după antrenament sau în zilele non-antrenament. Mușchii, precum și țesutul conjunctiv sunt slăbiți prin relaxarea țesutului miofascial și promovarea circulației sângelui. Antrenamentul cu fasie nu numai că ajută la durerea mușchilor, dar îmbunătățește și mobilitatea. 5, 6, 7 Un alt punct de plus este că rularea cu spumă poate contribui, de asemenea, la o mobilitate mai bună și la un ROM mai mare (raza de mișcare) fără a afecta performanța musculară. 8, 9, 10 Cu o minge de fascia suplimentară, puteți trata selectiv punctele declanșatoare dureroase.

De asemenea, mișcați-vă în timpul fazei de regenerare

Mișcarea în timpul regenerării este pozitivă, deoarece mușchii stresați sunt mai bine alimentați cu sânge și, astfel, alimentați în mod optim cu substanțe nutritive. De asemenea, face mai ușor pentru corpul dvs. să descompună mai bine materialele reziduale. Ar trebui să faci o sesiune de antrenament care promovează regenerarea și mișcarea, dar nu te epuizează. Un bun indicator al antrenamentului regenerativ este atunci când senzația corpului tău te face să te simți vinovat, în ciuda exercițiului că antrenamentul tău nu a fost suficient de intens. În timpul regenerării poți, de exemplu, să faci jogging timp de 15-30 de minute, să faci o plimbare, să te întinzi sau să mergi la yoga.

Regenerare: Mănâncă suficiente calorii

Pentru a îmbunătăți regenerarea între unitățile de antrenament, nu ar trebui să faceți diferențe în ceea ce privește nutriția. Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive pentru a se putea recupera mai bine. Pe de o parte, pentru a menține metabolismul și, pe de altă parte, pentru a putea repara daunele din organism, cum este cazul sintezei proteinelor musculare. Pentru a nu împiedica acest proces de regenerare, nu trebuie să reduceți aportul de carbohidrați în zilele fără antrenament, ci să îl păstrați. Dacă preferați o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați”, vă recomandăm să adăugați grăsimi sănătoase la caloriile lipsă pentru a evita un deficit caloric.

Regenerați cu yoga și meditație

Tehnicile de relaxare pot fi de mare ajutor pentru regenerare, pentru a te desprinde de viața de zi cu zi, a calma mintea și a relaxa corpul. Cu respirația, puteți influența pozitiv multe zone ale corpului. Tehnicile de relaxare, cum ar fi yoga și meditația, asigură, de asemenea, mai multă atenție și seninătate în viața de zi cu zi și susțin corpul în reducerea inflamației și încetinirea procesului de îmbătrânire. 11, 12

Somn sănătos și odihnitor pentru o regenerare optimă

Somnul este unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la o regenerare optimă și mai rapidă și, astfel, la o performanță mai bună. În somn îți realimentezi rezervele de energie, mușchii îți revin după antrenament și cresc. Mulți oameni au probleme cu a adormi sau a rămâne adormit, ceea ce îi face să se simtă obosiți, epuizați și lipsiți de auz dimineața. Cea mai frecventă cauză a unor astfel de tulburări de somn este stresul, dar alte criterii precum dieta, alimentele de lux, hormonii precum cortizolul și melatonina și lumina pot influența calitatea somnului.

Ce substanțe nutritive ajută la regenerare?

Pentru a îmbunătăți regenerarea mușchilor, acești nutrienți vă pot ajuta:

• potasiu
• Creatina
• magneziu
• Melatonina
• sodiu
• Proteine

Prin transpirație în timpul antrenamentului, pierdeți electroliți, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a vă controla echilibrul de apă. Magneziul este, printre altele, mineralul pentru mușchii dvs. și vă poate influența pozitiv regenerarea. Magneziul poate sprijini și somnul odihnitor. 13 Proteinele sunt importante după exerciții, deoarece mușchii dvs. au nevoie de proteine ​​pentru a se repara singuri. De aceea, mulți sportivi folosesc shake-uri proteice după antrenament. Melatonina, hormonul somnului, reglează ritmul zi-noapte. Dacă suferiți de insomnie și aveți probleme cu adormirea, suplimentarea cu melatonină vă poate ajuta, cum ar fi ADORMUL ADEVĂRAT cu 1 mg de melatonină.

Dar nu uitați că acestea sunt doar suplimente alimentare și că o dietă sănătoasă și variată este esențială. Dacă doriți să compensați o deficiență sau dacă nu puteți furniza cantitatea recomandată în raport cu performanța dvs., suplimentele sunt o modalitate de a obține performanța optimă de la dvs.

Concluzie

Regenerarea este importantă pentru corpul tău după efort, pentru a-ți umple rezervele de energie și pentru a-ți crește performanța. Dacă nu luați perioade de recuperare, acesta poate avea chiar efecte negative, astfel încât în ​​cel mai rău caz să vă răniți. Cu toate acestea, regenerarea nu înseamnă să stai leneș pe canapea și să aștepți. Cu toate acestea, vă puteți promova și îmbunătăți regenerarea, consumând suficient, fără a uita să vă întindeți, acordând atenție dietei și aducând substanțe nutritive importante pentru dvs.

[2] Dincolo de instruire: stăpânirea rezistenței, sănătății și vieții. Ben Greenfield (2014) p. 107f.

---