Reguli de alimentatie curata; Principiile de bază ale revistei fitmasters

Mâncat sănătos. Mancare curata. Unii oameni răspund la aceste cuvinte precum diavolul în apa sfințită. Raționamentul pentru care nu puteți mânca sănătos în orice caz este aproape întotdeauna același: pur și simplu nu are un gust bun. Cu toate acestea, mulți dintre cei care susțin acest lucru așa că nu au avut prea multă experiență cu alimentația sănătoasă în viața lor.

Reguli de alimentație curată

S-a demonstrat acum că dieta are un impact semnificativ asupra vieții noastre și a modului în care suntem. Astăzi știm că zahărul sau mâncarea rapidă poate fi la fel de captivantă ca țigările sau alcoolul, de exemplu. Dacă cineva a devenit dependent de aceste produse prin consumul excesiv și prelungit de zahăr sau de fast-food, simptomele care exprimă acest lucru sunt foarte asemănătoare cu cele ale dependenței de tutun sau alcool. Cei afectați devin agresivi sau deprimați, au dificultăți masive de concentrare și se simt prost. Cu toate acestea, deși factorul de dependență al acestor alimente a fost acum dovedit științific, nu există nicio obligație de etichetare a produselor, așa cum sa întâmplat mult timp cu alcoolul și tutunul.

Dar chiar și cei care nu depind de produsele menționate pot avea probleme masive cu un consum excesiv. Pentru că un lucru este comun tuturor alimentelor cu zahăr și grăsimi - acestea te îngrașă.

Ce este mâncarea curată?

La un moment dat, mulți vor ajunge la un punct în care ar dori să scape de greutatea pe care au mâncat-o. Pierderea în greutate este cuvântul cheie aici - și asta ne conduce înapoi la o alimentație sănătoasă, la o alimentație curată (în germană: mâncare curată/pură).

Cei care doresc să slăbească nu pot evita schimbarea dietei pe termen lung. Numai alimentele sănătoase și cu conținut scăzut de grăsimi fac posibilă menținerea unei pierderi permanente în greutate. Și odată ce papilele gustative se obișnuiesc cu faptul că mâncarea nu mai este complet uleioasă și zaharată, atunci această bucătărie are un gust foarte bun - promitem.

A bea suficient este o regulă de bază a alimentației curate

Probabil ați auzit-o de mai multe ori, dar nu puteți spune suficient.

În funcție de vârstă și de obiceiurile de băut, constăm din aproximativ 60 până la 70% apă. Creierul nostru ar trebui să conțină chiar 90% apă. Oferă i.a. asigură că un număr de substanțe nutritive sunt transportate către celule prin sângele nostru sau ne reglează temperatura corpului sub formă de transpirație. Apa este pur și simplu vitală pentru corpul nostru. De îndată ce nu putem compensa pierderea de apă - acest lucru se întâmplă, de exemplu, zilnic prin transpirație sau prin respirație - nu ne mai putem concentra corespunzător, deșeurile nu mai pot fi legate în mod optim și transportate departe în corpul nostru etc.

Dar apa poate face și mai mult! Dacă bem suficientă apă pe tot parcursul zilei, putem contracara durerile de foame și, de asemenea, ne putem stimula consumul de calorii. Desigur, este important să preferați să beți apă, deoarece băuturile răcoritoare sau sucurile conțin deja o serie de calorii sub formă de zahăr. De asemenea, puteți bea ceai sau cafea neîndulcită cu conștiința curată. Desigur, puteți bea și spritzere cu suc. Dar apa rămâne în continuare cea mai bună sursă atunci când vine vorba de băut!

Ce am voie să mănânc în timp ce mănânc curat?

O dietă echilibrată și sănătoasă este esențială pentru un corp sănătos și puternic. Mesele obișnuite și, mai presus de toate, alimentele potrivite ne oferă energie și bucurie de viață. Nu sunt în favoarea eliminării alimentelor din dietă, dar alegerea alimentelor potrivite din convingere se poate schimba foarte mult în noi.

Avem doar o viață și un singur corp!

Fiecare decide singur dacă vrea să-și umple corpul cu gunoi sau dacă vrea să treacă ziua plină de energie și joie de vivre. După ce ai recunoscut acest lucru și ai dat corpului tău ceea ce are cu adevărat nevoie, nu mai pierzi gândurile despre ceea ce este alegerea corectă a alimentelor.

În următoarele câteva puncte voi intra în mai multe detalii despre alegerea alimentelor potrivite. Dar, în primul rând: cu cât un produs a fost mai puțin procesat, cu atât este mai bun pentru noi și pentru corpul nostru. Deci, asta înseamnă cum putem cumpăra fulgi de ovăz instant sau să-i amestecăm cu fulgi de ovăz și să ne udăm singuri. Putem pregăti o supă de roșii dintr-o cutie (sau chiar din pungă) sau putem face efortul noi înșine și putem găti o supă din roșii proaspete. În acest fel, putem decide și noi înșine ce este inclus în mâncarea noastră. Dacă pe lista de ingrediente a unui produs sunt lucruri pe care nu le putem imagina, ar trebui să ne gândim dacă acestea sunt cu adevărat sănătoase pentru noi.

Dar mai întâi aș vrea să explic de ce mesele obișnuite sunt importante pentru noi.

Cinci mese pe zi - mic dejun inclus

A omite o masă nu ne face bine. Mulți cred că, dacă omitem micul dejun, vom economisi un număr infinit de calorii. Dar acest lucru este greșit. Micul dejun este cea mai importantă masă. Nu vă puteți concentra pe stomacul gol și nici nu este bun pentru echilibrul energetic. Credem că economisim calorii omitând o masă. Cu toate acestea, le readucem mai repede decât ne-am așteptat, deoarece avem tendința de a obține dureri de foame și de a lovi lucruri aleatorii în noi fără a observa probabil ceea ce mâncăm de fapt. Și la sfârșitul zilei, aportul caloric poate depăși cu mult ceea ce am consumat de fapt.

Așadar, de ce să ne chinuim inutil când putem trece ziua fără să ne fie foame?

Mesele obișnuite - de preferință cinci pe zi la intervale de două până la trei ore - ne ajută să ne simțim întotdeauna plini și plini de energie. Cu condiția să mâncăm cantitatea potrivită de alimente potrivite. O batonă de ciocolată între ele nu este probabil o alegere bună, doar pentru că am mâncat o mică salată la prânz, cu aproape ingrediente valoroase și sățioase. Dacă credeți că puteți trece peste zi cu un pâine prăjită la micul dejun (sau deloc mic dejun) și o mică salată la prânz (în speranța de a economisi calorii), vă înșelați. După-amiaza sau cel târziu la cină, creierul țipă după energie. Unii oameni vor avea probabil „disciplină” și vor mânca doar supă acolo. Dar, ca urmare a zilei, acest lucru este mult prea puțin și la fel de nesănătos. Crede-mă. Vorbesc din propria mea experiență. Această tactică funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp. Nu poți rezista o viață întreagă.

Mi-a luat ceva timp să-mi dau seama ce înseamnă să mănânci sănătos. Trebuie să nu mai gândim în termeni de calorii. „Caloriile” nu sunt dușmanul. Mai degrabă, mâncarea ne oferă energia pentru viața noastră. Putem mânca fără să ne fie foame și totuși să nu ne îngrășăm. Putem mânca și chiar pierde în greutate sau putem deveni sănătoși și în formă (bineînțeles, nu în totalitate fără exerciții fizice). Tot ce trebuie să facem este să facem alegerea corectă în alimentele noastre și să le oferim corpului nostru la intervale regulate pe tot parcursul zilei.

Micul dejun curat

Așa că începeți ziua cu un mic dejun sănătos. Am descoperit terci - numit și terci - pentru mine. Este atât de ușor de realizat și vă va ține plin în următoarele trei ore. Împreună cu unele fructe, puteți face totul mai interesant. Terciul nu trebuie să aibă un gust fad. Experimentați cu scorțișoară, nuci sau afine.

Dacă crezi că nu ai timp pentru micul dejun, ai putea încerca un smoothie.

Rețetă de alimentație curată: Smoothie cu afine și banane

Smoothies sunt delicioase și ușor de făcut. Îmi plac pentru că le puteți pregăti rapid pentru micul dejun - dacă vă grăbiți - sau le puteți sorbi între mese. Este important ca acestea să nu înlocuiască o băutură cu alimente, ci mai degrabă să fie văzute ca o mică gustare între mese. O puteți varia în funcție de preferințe și puteți încerca o mie de lucruri noi cu ea. Eu de ex. mănâncă în principal iaurt de soia. Dacă ar trebui să-mi înlocuiască micul dejun, îmi îmbunătățesc smoothie-ul adăugând fulgi de ovăz și semințe de in în blender. Smoothie-ul meu preferat acum este un smoothie cu afine și banane.

Smoothie de afine și banane (pentru aproximativ 300ml)

• O jumătate de banană la un întreg (în funcție de preferințe)
• O jumătate de cană de afine congelate
• O jumătate de cană de iaurt
• Unele lapte (în funcție de consistența dorită)

Puneți totul în blender și amestecați bine până când totul este zdrobit.

bacsis: Dacă doriți să înlocuiți micul dejun, încercați să adăugați 2-3 linguri de fulgi de ovăz și puțină semințe de in. Deci, puteți crea un mic dejun întreg în cel mai scurt timp, dacă nu aveți timp. Fulgi de ovăz vă oferă o energie importantă sub formă de carbohidrați, pe care micul dejun ar trebui să o includă întotdeauna. Deci ești mai eficient.

Glucidele. Dar numai cereale integrale, vă rog!

Glucidele sunt surse importante de energie. Cu toate acestea, dacă le mâncăm în vrac și „cele greșite”, ne putem îngrășa rapid. Nu se poate nega faptul că au existat mai mulți oameni supraponderali, din moment ce alimentele procesate industrial au fost la ordinea zilei sau de când înghițim repede un covrig sau chiar un burger. Suntem atât de obișnuiți să avem alimente disponibile practic oricând și oriunde, încât nici măcar nu ne facem griji cu privire la ceea ce mâncăm de fapt acolo. Dacă te săpezi puțin în subiect, vei descoperi rapid că aproape fiecare mezel și iaurt conține zahăr (ca să nu mai vorbim de alte ingrediente pe care cu greu le putem pronunța). Și, cu asta, facem lucruri cumplite corpului nostru: îl facem lent, gras și bolnav.

Este important să știm că există două tipuri de carbohidrați: Carbohidrați simpli (găsit sub formă de zahăr sau zahăr rafinat de uz casnic) și Carbohidrați complecși (se găsește în produsele din cereale integrale, fructe și legume). Unele fructe și legume conțin, de asemenea, zaharuri simple, dar încă ne place să le adăugăm la carbohidrații complecși, deoarece sunt de origine naturală și conțin multe vitamine și oligoelemente.

Corpurile noastre procesează diferit carbohidrații simpli și complecși. Zaharurile simple (pe care le folosiți pentru a vă face cafeaua dulce sau care sunt în fiecare baton de ciocolată) practic nu mai trebuie procesate. Nu numai că îți atacă dinții și oasele, dar îți provoacă și haos în echilibrul hormonal, conducând nivelul zahărului din sânge până la vârf, pe care hormonul insulină trebuie să îl compenseze. Cu toate acestea, acest hormon nu poate contrabanda o cantitate infinită de zahăr în celule, deoarece celulele vor avea în cele din urmă suficiente. Rezultatul este un nivel ridicat de zahăr din sânge și pofte alimentare. Glucoza neconvertită (zahărul) este transformată în celule adipoase, care apoi se colectează pe stomac, fese sau coapse. Și cine vrea asta?

Glicidele complexe, pe de altă parte, trebuie mai întâi procesate și descompuse în organism. Organismul are nevoie de mai mult timp pentru aceste procese, ceea ce înseamnă că și insulina este eliberată mai continuu. Rămâi plin mai mult timp și mai productiv.

În plus, nu trebuie să uitați că carbohidrații complecși, cum ar fi orezul cu cereale integrale, cartofii și pastele de grâu integral, sunt doar feluri de mâncare ale mâncărurilor dvs. și nu sunt ingredientele principale. Regula este: o mână de carbohidrați complecși și două mână de fructe sau legume!

Și din când în când poate fi ciocolata.

Grăsimi sănătoase

Este cuvântul „rău” din societatea noastră. Nu vrem să-l mâncăm și dacă îl mâncăm, este pe șolduri ... credem. Am fost crescuți pentru a duce o viață „mai ușoară” și, prin urmare, preferăm să cumpărăm doar iaurtul semi-gras sau untul de iaurt. Dar acesta nu este un apel pentru a salva grăsimea greșită. Grăsimea este importantă!

Este o moleculă care ne oferă energia de care avem nevoie pentru a trăi. Avem nevoie de el pentru o viață sănătoasă și o formă fizică. Ne poate ajuta chiar să slăbim. Ce trebuie să avem în vedere? Ei bine, că mâncăm grăsimile potrivite. Clar.

Oricine își poate imagina că grăsimea din ciocolată sau cartofii prăjiți nu este grăsimea optimă. Acestea conțin așa-numitele grăsimi trans, care ne pot îmbolnăvi pe termen lung. În plus, compusul din zahăr nu este niciodată bun. Zahărul stochează de fapt grăsimea în corpul nostru.

Dar care sunt grăsimile „bune”? Sunt așa-numiții acizi grași nesaturați, cum ar fi grăsimile omega-3, care se găsesc în pește, carne și nuci. Dacă mâncăm suficient din acestea, ne putem întări inima, nervii și sistemul nostru imunitar. În plus, o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi ne menține sătul mai mult timp. Deci, nu lăsați „galbenul de pe ou” și luați iaurtul plin de grăsimi. De asemenea, acestea au un gust mai bun și te umplu cu adevărat în loc de toate produsele ușoare. Nu suntem tentați să mâncăm mai mult oricum dacă punem margarină pe jumătate de grăsime și brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe rulouri?

---