Relaxat prin munca de zi cu zi cu patru exerciții
Aproape fiecare a zecea zi de concediu medical din Germania poate fi urmărită de la probleme la spate. Chiar și un program scurt de zece minute poate ajuta la ameliorarea sau prevenirea durerii.
divide
Aproape toată lumea este familiarizată cu problemele de spate și cu simptomele rezultate, cum ar fi dureri de cap, insomnie sau amețeli. "Mușchiul pectoral major se scurtează în timp, în special în perioadele lungi de ședere, în timp ce mușchii gâtului sunt stresați în același timp. Acesta este un posibil motiv de tensiune", spune Malte Hensen, kinetoterapeut la Centrul de Prevenire Helios (HPC) Damp. În plus, mulți oameni au un dezechilibru muscular între mușchii abdominali și cei ai spatelui: Deoarece spatele ne susține în viața de zi cu zi, este provocat în mod constant. Pe de altă parte, mușchii abdominali sunt diferiți: dacă nu sunt antrenați prin exerciții specifice, se vor lăsa. Ca urmare, nu își pot îndeplini în mod adecvat funcția de susținere din față, care este contrară spate. Apar posturi proaste, care la rândul lor duc la tensiune și în cel mai rău caz la durere.
Computerul în sine poate declanșa și plângeri: „pâlpâirea ecranului activează sistemul nervos autonom, mai exact nervul simpatic, așa-numitul nerv de stres. Dacă este stimulat continuu timp de multe ore pe zi, acest lucru poate duce și la tensiune”, spune Hensen. Pentru a contracara tensiunea, kinetoterapeutul recomandă patru exerciții simple. Singura investiție: așa-numita bandă de buclă, care este disponibilă de la aproximativ șase euro în magazine.
Persoanele neexperimentate ar trebui să înceapă cu o rundă pe zi (15 repetări pe exercițiu), iar a doua zi puteți crește de 2 ori 15 repetări. Scopul este creșterea repetărilor celor patru exerciții la 3 ori câte 15 fiecare. Important: Înainte de a începe, mergeți la fața locului timp de aproximativ trei minute în timp ce vă legați de brațe. Numai astfel corpul este bine încălzit pentru următorul program.
Exerciții
„Strângere”
- Ghidați bucla din spate cu mâinile deschise.
- Păstrați brațele drepte și răsuciți umerii spre exterior într-o rotație spre exterior.
- Încordează-ți mușchii abdominali.
În timpul acestui exercițiu, ar trebui să simțiți că întregul dvs. trunchi crește o tensiune de întindere. Este una dintre cele mai bune întinderi pentru piept și mușchii abdominali, consolidând în același timp partea din spate a mușchilor umerilor.
„Desenați arcul”
- Luați o poziție laterală.
- Trageți în sus partea din spate a mâinii.
- Cealaltă mână apucă bucla.
- Trageți bucla înapoi.
- Păstrați nivelul umerilor.
- Îndreptați-vă pieptul.
Cu acest exercițiu antrenezi în principal partea din spate a umărului și mușchii largi ai spatelui. Cei care se antrenează de multă vreme pot face și exercițiul în picioare pe un picior: Exercițiul de echilibru rezultat antrenează perfect întreaga coloană vertebrală.
„Strânge pieptul”
- Țineți bucla în fața corpului cu ambele mâini, cu degetele în sus și cu mâinile deschise.
- Coatele sunt îndoite de aproximativ 90 de grade. Întoarceți degetele mari în afară, astfel încât să vă puteți uita în palme.
- Trageți bucla spre exterior.
Asigurați-vă că coatele sunt împotriva corpului și pieptul este întins.
Acest exercițiu întărește mușchii interumeri, pe care persoanele cu locuri de muncă sedentare le au adesea puțină sau deloc pregătire. Și aici se aplică din nou: Cei care sunt antrenați pot face acest exercițiu în timp ce stau pe un picior - și astfel pot crește enorm efectul stabilizator asupra mușchilor adânci ai spatelui.
„Puterea de 3 ori”
- Țineți bucla tensionată la înălțimea umerilor cu mâinile deschise și brațele drepte.
- Genunchii ușor îndoiți și împingeți-vă fesele înapoi cu spatele drept.
- Pune-ți greutatea pe tocuri.
- Strângeți bucla spre exterior fără a pierde tensiunea corpului.
Acest exercițiu antrenează spatele, centura umărului și extensorii coapsei - și astfel activează întregul corp. Este important să vă aplecați ușor înainte în timpul exercițiului pentru a obține cel mai mare efect posibil asupra grupurilor musculare implicate.