Repararea „rapidă” a proteinelor și a mușchilor News Nutrition
Proteinele sunt o componentă esențială a dietei oamenilor și, în special, a sportivilor. Cu toate acestea, acestea ar trebui să reprezinte doar 15% dintr-un aport echilibrat de energie. Acestea pot fi găsite atât în produsele de origine animală, cât și în unele alimente vegetale. Conținutul acestor alimente este foarte variabil, ceea ce poate duce la diferențe mari în consumul zilnic în funcție de individ.
Din punct de vedere metabolic, proteinele alimentare furnizează azot și aminoacizi esențiali. Se vorbește astăzi despre viteza de digestie a proteinelor exemplificată de conceptul de „proteine lente/proteine rapide”. Acest nou parametru face posibilă modularea efectelor metabolice ale proteinelor alimentare, în special în recuperare după eforturi îndelungate.
Care este rolul proteinelor ?
Calitatea proteinelor depinde de compoziția lor de aminoacizi. Există 9 aminoacizi esențiali care trebuie furnizați de dieta noastră. Acești aminoacizi joacă în special roluri funcționale, metabolice, vasculare și antioxidante.
Valoarea nutrițională a proteinelor va fi măsurată în funcție de conținutul lor de aminoacizi esențiali, dar și în funcție de digestibilitatea lor. Indicele recunoscut în prezent pentru evaluarea calității proteinelor dietetice ia în considerare acești 2 parametri (scorul de aminoacizi corectat prin PDCAAS sau digestibilitatea proteinelor).
Alți factori sunt, de asemenea, importanți de luat în considerare. Dintre acestea, factorul „cronobiologie proteică” ia în considerare atât timpul, distribuția, cât și rata de digestie a proteinelor dietetice. Într-adevăr, distribuția aportului de proteine pe parcursul zilei poate modula eficacitatea unei anumite proteine dietetice. Astfel, de exemplu, concentrația aportului zilnic de proteine la micul dejun și prânz (80% din aportul total) are ca rezultat un echilibru de azot mai bun decât atunci când același aport este distribuit neregulat pe mese. (Arnal 1999).
În ultimii ani, rata absorbției proteinelor a reprezentat un nou criteriu de evaluare a calității acestora din urmă: vorbim despre proteine „lente” sau proteine „rapide” precum carbohidrații. Acest criteriu depinde de capacitatea proteinelor de a fi digerate mai mult sau mai puțin rapid și de a induce o creștere mai mult sau mai puțin puternică a concentrațiilor plasmatice de aminoacizi. Astfel, datorită hiperaminoacidemiei pe care o induce (cum ar fi indicele glicemic pentru glucoză), rata digestiei influențează retenția proteinelor după masă. Nu toate proteinele sunt digerate cu aceeași viteză de către organism. Prin urmare, alimentează fluxul de aminoacizi în conformitate cu diferite cinetici.
Aceste noi cunoștințe pot face posibilă facilitarea câștigului proteic al sportivului sau al anumitor populații al căror capital proteic poate fi afectat.
Astfel, proteinele rapide ar putea găsi beneficii în aplicațiile în care se caută o stimulare intensă și rapidă a anabolismului: fragilitatea subiectului vârstnic, recuperare după efort, imobilizare, obezitate ... Toate acestea deschid căi de reflecție pentru a promova nutriția proteinelor. „À la carte” conform stării fiziologice a indivizilor.
Recuperarea bine după fiecare antrenament este un aspect crucial al îmbunătățirii performanței atletice. Ideea este de a umple rezervele de proteine (mușchi), apă și carbohidrați cât mai repede posibil în termen de 30 de minute de antrenament. Într-adevăr, momentul crucial pentru a promova repararea mușchiului deteriorat de activitatea fizică este faza de recuperare care începe imediat ce activitatea este oprită.
După exerciții, organismul trebuie să fie alimentat în același timp cu proteine și carbohidrați pentru a promova „reconstrucția” musculară. Proteinele și carbohidrații sunt complementare și trebuie luate împreună. Glucidele constituie substratul energetic necesar pentru sinteza proteinelor. În mod ideal, gustarea de după antrenament ar trebui să conțină atât proteine cu digestie rapidă, cât și proteine cu digestie lentă. Primele, digerate și absorbite rapid, alimentează corpul cu aminoacizi imediat și timp de aproximativ 3 ore. Aceștia din urmă, digerați și absorbiți mai treptat, furnizează aminoacizi de la 2 ore după ingestie și timp de aproximativ 6 ore. Prin urmare, proteinele lente „continuă” activitatea rapidelor prin promovarea anabolismului muscular mai mult timp.