Repere nutriționale pentru sportivi înainte, în timpul și după competiție - EAFIT
Repere nutriționale ale atletului: înainte, în timpul, după competiție
Dacă există îndrumări nutriționale pentru a satisface nevoile specifice ale sportivilor în timpul practicii intensive sau la nivel înalt, acestea trebuie aplicate într-un mod personalizat. Aceste repere vă permit să corectați orice erori dietetice, să vă îmbunătățiți performanța în timpul sesiunilor de antrenament succesive și să ajungeți în ziua competiției într-o formă fizică optimă.
Mănâncă bine în timpul antrenamentului
- Respectă principiile de bază ale unei diete echilibrate.
- Adaptați aportul de energie la nivelul dvs. de activitate fizică.
- Consumați 3 mese pe zi + 1 sau 2 gustări dacă timpul dintre două mese este mai mare de 4 ore.
Amidon (pastele și orezul din diferite preparate culinare sunt amidonul de referință): la fiecare masă sau gustare într-o cantitate proporțională cu cheltuielile de energie (odihnă, antrenament intensiv, competiție) și în funcție de gestionarea greutății.
Lactate: 3 până la 4 porții pe zi, favorizând laptele semidegresat, iaurturile și brânza de vaci pentru aportul de calciu și proteine.
Carne, pește, ouă: 1 până la 2 g de proteine / kg/zi în funcție de intensitatea și natura activității, limitând produsele cele mai bogate în lipide.
Fructe si legume: 5 porții pe zi datorită densității lor reduse de energie și pentru furnizarea de micronutrienți (lupta împotriva stresului oxidativ).
Pregătește-te pentru competiția ta
Fără test pe distanțe lungi și intense fără pregătire prealabilă. Anticiparea se face cu o săptămână înainte. Vă recomandăm următorul program:
- 3 zile de dietă echilibrată descrisă mai sus la 15% proteine, 35% grăsimi, 50% carbohidrați.
- Apoi, 3 zile de hrană energetică îmbogățită în carbohidrați: + 500 până la 1.000 kcal pe zi, creșterea carbohidraților lenti până la 70% din aportul de energie și scăderea lipidelor.