Reprezenți ai antrenamentului de forță Câți pentru care scop
Totul dintr-o privire!
Există nenumărate planuri de antrenament, unele pentru fiecare obiectiv. Așadar, nu este de mirare când îți pierzi perspectiva. Câte repetări pentru construirea mușchilor, consolidarea forței sau pentru reabilitare sunt necesare pentru a obține rezultatele dorite? Niciun plan? Iată o prezentare generală a diferitelor Antrenament cu greutăți pentru repetări sunt utile!
Construirea musculaturii: aceștia sunt cei mai buni reprezentanți
Cel mai popular antrenament este acela Antrenamentul cu hipertrofie, Deci antrenament pentru construirea mușchilor. Dar sunt destul de mulți experți care cred că ar trebui să escaladeze complet. Dar multe nu ajută prea mult și mai devreme sau mai târziu ajungi să te supraîntrenezi. Câștigurile tale nu cresc mai bine sau mai repede dacă înregistrezi 25 de repetări în 5 seturi.
De altfel, depinde întotdeauna de greutatea și viteza repetărilor. Pentru a face repetările cu greutățile potrivite, trebuie să vă dați seama de puterea maximă. Puteți afla cum să faceți acest lucru în articol.
Repetiții: Cu 70 până la 80% din rezistența maximă între 6 și 12 repetări și 3 seturi la 30 de secunde de încărcare (2: 1 excentric/concentric).
Fără aceste repetări, nu există o definiție
Definiția cu adevărat flagrantă este o disciplină dură în toate situațiile. Nu doar repetițiile au legătură cu asta. Antrenamentul dvs. nu este integrat în viața de zi cu zi, ci invers. Antrenamentul, nutriția și regenerarea sunt pilonii din viața de zi cu zi dacă doriți să fiți mărunțiți. În această definiție, aveți nevoie de instruire fără un număr exact de repetări.
Repetiții: Îți iei 70 până la 80% din greutatea maximă și tragi Repetiții la eșec.
Sfat: dacă observați o scădere a forței, îndepărtați o mică felie de greutate.
Construiți forță cu aceste repetări
Pe lângă numărul de repetări, în unele zone greutatea este, de asemenea, foarte importantă. Dacă doriți să vă construiți mai multă forță și, de exemplu, să vă antrenați puterea maximă, atunci nu vă va ajuta să faceți o mulțime de repetări cu mini-greutăți. De aceea mergi aici la maximum foarte puține repetări sau doar una!
Repetiții: 1 până la 5 repetări, 100% din rezistența maximă, 4 până la 6 seturi, pauză de 6 minute.
În antrenamentul de forță, aceste repetări pentru pierderea în greutate
Pentru a obține succes în pierderea în greutate, trebuie să vă provocați cu adevărat, deoarece corpul dvs. ar trebui să meargă în cele din urmă la tampoanele de grăsime. Trebuie să fii în deficit caloric pentru a scăpa de kilograme. Așa că te face să transpiri corect!
Repetiții: Cu 80% din rezistența maximă 12 până la 16 repetări și 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.
Câți în reabilitare?
Reabilitarea nu înseamnă a câștiga masă, astfel încât pacienții să arate ca Hulk după aceea. Sigur, se acumulează din nou mai multă masă dacă trebuie să faceți o pauză lungă după un accident sau o vătămare și câștigurile dvs. au spus la revedere. Dar în primul rând este vorba despre asta Pentru a întări și stabiliza din nou mușchii și nu în primul rând despre construirea în masă. După o pauză forțată, starea de sănătate trebuie să se întoarcă și asta nu se întâmplă dacă copleșiți în mod constant un mușchi care a fost slăbit de o vătămare printr-un antrenament dur de forță.
Repetiții: În funcție de durata pauzei și de gravitatea vătămării. Este greu să faci o recomandare pentru asta. Cel mai bun lucru de făcut este să discutați acest lucru cu kinetoterapeutul sau antrenorul dvs. de reabilitare.
Reps pentru începători
Fiecare început este dificil. Ar trebui să vă înțelegeți cu antrenamentul nu copleșitoare, dar nici prea solicitantă. Pentru a avea o senzație de antrenament de forță, mușchii ar trebui să fie mai întâi pregătiți pentru antrenamente specifice. După aproximativ patru săptămâni puteți începe antrenamentul, ceea ce ar trebui să vă aducă mai aproape de obiectivul dvs.
Repetiții: Cu 70 până la 80% din rezistența maximă între 10 și 15 repetări și 2 până la 3 seturi cu o pauză de 60 de secunde.
Utilizatorii avansați pot face asta
Când mușchii sunt antrenați, nu este de mirare că trebuie să stabiliți stimuli diferiți și mai mulți dacă doriți să vedeți în continuare succesul. Respectați antrenamentul cu hipertrofie, dacă acesta este obiectivul dvs. și integrați antrenamentul în circuit, de exemplu, pentru a stabili noi stimuli.
Repetiții: Cu 70 până la 80% din rezistența maximă între 6 și 12 repetări și 3 seturi de 30 de secunde de exercițiu (2: 1 excentric/concentric). În plus: 70 până la 80% din rezistența maximă, 10 repetări pe exercițiu - maxim 6 exerciții, 2 până la 3 runde - maximum 5.
Sfat: dacă observați după ani de antrenament că puterea dvs. scade, atunci luați câteva săptămâni de încărcare. Cu mai puține repetări obții din nou mai multă forță și nu trebuie să te temi de pierderea musculară.
Reps pentru bărbați
Dacă unul sau altul dintre voi crede că toate repetările sunt prea șchiop, atunci aruncați o altă privire asupra secțiunii de construcție musculară. Dacă îți ceri prea mult, vei obține înfrângeri în loc de succese, fie prin suprasolicitare, răniri și alte consecințe datorate stresului prea mare.
Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât regenerarea devine mai importantă! Chiar dacă te antrenezi pentru aspectul mărunțit și pentru Repetiții la eșec trece prin asta, asta înseamnă regenerare strictă în același timp. Voi, bărbaților, aveți, de asemenea, voie să faceți o pauză de la antrenament și trebuie nu merge la extreme în fiecare zi!
Câte repetări pentru femei?
Pentru doamnele dintre voi: nu trebuie să vă ascundeți în spatele niciunui exercițiu special pentru femei. Antrenează tot ceea ce antrenează bărbații. Și nu trebuie să vă fie frică că veți obține mușchi uriași. Acest lucru nu este posibil din punct de vedere genetic și doamnele care arată așa au luat probabil deja o pastilă sau două.;)
Deci, oricare dintre cele de mai sus este scopul tău, acela Repetările contează și pentru tine!
De asemenea, interesant: valorile puterii. Te-ai evaluat întotdeauna corect până acum?
Aveți acum o imagine de ansamblu a ceea ce vă aflați Antrenament cu greutăți pentru repetări trebuie să faci pentru a-ți atinge obiectivul? Sau mai lipsești ceva? Scrie-mi!