Respirație Cele mai bune 5 exerciții pentru o respirație corectă!

Încă loc de îmbunătățire? Cu un simplu test de respirație, puteți afla rapid cât de bine sunteți - și cu cele 5 exerciții de respirație vă puteți îmbunătăți respirația în doar o săptămână!

Respirația noastră funcționează complet automat - și trebuie! La urma urmei, nu putem acorda atenție respirației în fiecare secundă a vieții noastre, astfel încât corpul nostru să fie alimentat cu suficient oxigen. Adesea, cu toate acestea, respirăm mult prea superficial - motiv pentru care este important să respire în mod conștient cât mai des posibil.

FIT FOR FUN vă arată cum să faceți acest lucru în acest text!

La ce bun este respirația profundă și controlată?

Uneori te trezești dimineața simțindu-te atât de lent încât nici cofeina nu te va ajuta. Respirațiile profunde, pe de altă parte, pot face minuni. Acestea îmbunătățesc alimentarea cu oxigen și circulația sângelui în corpul dvs., ceea ce vă oferă automat energie și mai multă rezistență. Între timp, dacă respirați prea puțin adânc, de fapt vă scade productivitatea. Chiar și cu stres, respirația conștientă este un ajutor eficient. Respirațiile adânci și regulate semnalează creierului că este timpul să vă relaxați și să reduceți producția hormonului de stres cortizol.

O digestie mai bună și arderea grăsimilor

Respirația profundă și regulată stimulează fluxul sanguin - și în tractul digestiv. Acest lucru promovează funcția intestinală sănătoasă și previne constipația și flatulența, dar poate face și mai ușor să slăbești. Cu cât aportul de oxigen din corpul dumneavoastră este mai bun, cu atât mai multe grăsimi sunt descompuse. La fel de? Moleculele de oxigen asigură că moleculele de grăsime (formate din oxigen, carbon și hidrogen) sunt transformate în dioxid de carbon și apă. Pe măsură ce dioxidul de carbon este expirat, apa este excretată prin rinichi.

Plămâni mai sănătoși, mai puternici

Din păcate, deseori respirăm nu numai oxigen, ci și toxine. Din fericire, plămânii noștri sunt capabili să se detoxifice - cu condiția ca respirația să fie corectă! Pentru a scăpa eficient de substanțele toxice din plămâni, sunt necesare respirații adânci și lente. Respirația superficială face ca plămânii să lucreze mai greu, ceea ce la rândul său poate provoca poluanții să rămână în corp. Consecințele posibile? Inflamația, oboseala, creșterea în greutate, pierderea mușchilor și hipertensiunea arterială. În plus, respirația prin abdomen îmbunătățește expansiunea sacilor de aer din țesutul pulmonar (cunoscut și sub denumirea de alveole). Acest lucru întărește plămânii și protejează împotriva bolilor și inflamației.

Test BOLT: respirația ta este atât de potrivită!

Puteți utiliza Body-Oxygen-Level-Test (BOLT) pentru a verifica dacă aveți rezistență sau vă rămâneți respirația relativ rapid. Măsoară cantitatea de timp pe care cineva își poate ține respirația fără efort până la prima cerere de a respira - un factor important pentru succesul performanței.

Dacă sunteți activ în sport, conținutul de oxigen din sânge este redus, valoarea CO2, pe de altă parte, crește datorită activității musculare crescute, stimulând astfel respirația. Dacă receptorii respiratori prezintă o reacție puternică la dioxidul de carbon și lipsa de oxigen, respirația este dificilă, corpul trebuie să lucreze mai mult și mai puțin oxigen ajunge la mușchi. Eficiența noastră scade, fluierăm din ultima gaură.

Valoarea ideală BOLT pentru o persoană sănătoasă este de 40 de secunde. Majoritatea oamenilor (inclusiv sportivi) își pot ține respirația doar aproximativ 20 de secunde.

Cu exerciții speciale puteți îmbunătăți toleranța la dioxidul de carbon și alimentarea cu oxigen a mușchilor, organelor și țesuturilor și astfel puteți deveni mai puțin respirație. Dacă integrați tehnicile în rutina zilnică, valoarea BOLT poate crește chiar cu trei până la patru secunde în prima săptămână!

5 exerciții pentru o respirație mai bună!

1. Ștergeți nasul

Atenție: Nu faceți acest exercițiu dacă valoarea BOLT este mai mică de 10 secunde sau dacă sunteți gravidă, aveți tensiune arterială crescută, probleme cardiovasculare, diabet sau alte afecțiuni de sănătate.

Pentru a vă curăța nasul, faceți următoarele:

Respirați ușor prin nas și lăsați aerul să iasă cu o respirație nazală ușoară.
Ține-ți nasul închis cu degetele în timp ce ții respirația.
Faceți cât mai mulți pași în timp ce vă țineți respirația. Construiește o lipsă puternică de aer - dar te rog, nu exagera!
Dacă tot respiri, fă-o doar prin nas. Respirația dvs. ar trebui să se calmeze imediat.
Când respirația este reluată, prima respirație este de obicei mai profundă decât atunci când respirați normal. Suprimă a doua și a treia respirație. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați respirația înapoi cât mai curând posibil.
Acum ar trebui să vă puteți restabili respirația la normal în decurs de două până la trei respirații după această pauză. Dacă acest lucru nu este posibil, ți-ai ținut respirația prea mult timp.
Așteptați un minut și repetați exercițiul în total de cinci sau șase ori până când nasul vă este limpede.

2. Reduceți și respirați corespunzător

Învățătura tradițională chineză a taoismului descrie respirația ideală ca fiind „atât de blândă încât firele de păr fine din nări rămân nemișcate”. Sănătatea durabilă și pacea interioară pot fi realizate atunci când respirația este calmă, fără efort, ritmică și moale, vine prin nas și din stomac și se oprește ușor după expirarea.

Așezați o mână pe piept și cealaltă chiar deasupra buricului, astfel încât să vă simțiți și să vă urmăriți respirația.
Inspirați și curbați ușor stomacul spre exterior.
Expirați din nou, trăgând stomacul spre interior în timp ce mergeți. Observați modelul de respirație, cum ar fi volumul și adâncimea fiecărei respirații.
Folosiți o presiune ușoară cu mâinile pentru a reduce puțin mișcările de respirație. Ar trebui să simți că respiri împotriva mâinilor tale.
Reduceți adâncimea respirației pentru a respira din ce în ce mai mult.
Inspiră pentru un timp mai scurt și cu un volum mai mic decât ai vrea să faci acum.
Permiteți o expirație relaxată: Respirați ușor, încet și cât mai ușor posibil.
Aduceți un sentiment de relaxare în respirație. Nu vă încordați corpul, nu vă țineți respirația, nu încetați să respirați. Continuă să respiri calm, dar inhalând mai puțin aer decât înainte.

Scopul acestui exercițiu este de a crea foamea tolerabilă pentru aer. Țineți acest lucru timp de trei până la cinci minute. Dacă ritmul respirației devine neregulat sau mușchii respirației se contractă, lipsa de aer este prea mare. Opriți exercițiul și continuați atunci când respirația sa normalizat.

3. Respirați corect atunci când faceți mișcare

Indiferent ce sport faci: privește-ți respirația și conștientizează-ți corpul. Este important să respirați regulat și într-un mod controlat, chiar și într-un ritm mai rapid. Dacă ți se pare prea greu să alergi cu gura închisă, înseamnă pur și simplu că ritmul tău este prea rapid acum.

Găsește-ți ritmul perfect de lucru sau de antrenament respirând constant prin nas.
Creșteți treptat ritmul până la punctul în care sunteți încă capabil să mențineți respirația nazală constantă și constantă. Dacă respirația ta se încurcă și trebuie să deschizi gura pentru a respira, știi că intensitatea exercițiilor este prea mare.
Dacă este necesar, încetinește-ți ritmul timp de două sau trei minute.

În timpul exercițiului, se formează mai mult dioxid de carbon și căldură în corpul dumneavoastră. Acest lucru mărește transportul oxigenului către mușchii stresați și susține extinderea căilor respiratorii și a vaselor de sânge. Dacă țineți în mod constant gura închisă în timpul antrenamentului, va apărea rapid un model de respirație sănătos.

4. Regenerarea respirației, concentrare mai bună

După efort fizic, urmează faza de încălzire, în care puteți merge ușor timp de trei până la cinci minute și faceți următoarele exerciții scurte de reținere a respirației:

Expirați prin nas.
Acoperă-ți nasul cu degetele. Ține-ți respirația timp de două până la cinci secunde.
Respirați normal prin nas timp de zece secunde.
Repetați primii trei pași.

5. Antrenament simulat la altitudine

Nu faceți acest exercițiu dacă BOLT-ul dvs. este mai mic de 20 de secunde sau dacă sunteți gravidă, aveți tensiune arterială crescută, probleme cardiovasculare, diabet sau orice altă afecțiune gravă de sănătate!

Pentru a vă folosi propriile resurse naturale, puteți expune în mod specific și pe scurt corpul la o cantitate redusă de oxigen. La început, nu veți observa prea multe diferențe, deoarece saturația oxigenului scade. Dar de îndată ce înduri o lipsă severă de aer, scăderea saturației cu oxigen se va observa după câteva zile. În principiu, puteți simula antrenamentul la altitudine în orice sport, îl explicăm pentru alergare ca exemplu.

Rulați timp de aproximativ 10 până la 15 minute. Apoi: Respirați ușor (nu inspirați din nou) și țineți-vă respirația până când există o lipsă severă de aer. Răspândirea poate dura 10 până la 40 de pași și depinde de viteza de rulare și de valoarea BOLT.
După pauză pentru respirație, continuați să respirați prin nas timp de aproximativ un minut până când respirația dumneavoastră se recuperează parțial.
Repetați exercițiul de reținere a respirației de 8 până la 10 ori în timpul antrenamentului de alergare. Important: ținerea respirației nu trebuie să vă copleșească complet, dar ar trebui să fie o provocare și, în același timp, să vă permită să reveniți cu ușurință la respirația normală și obișnuită în câteva respirații.