Rețete pentru slăbit - planul tău de alimentație sănătoasă • Koch-Mit

Pentru ca caruselul de greutate să se încheie în cele din urmă, Koch-Mit are un plan de dietă care să vă ajute să slăbiți. Acest lucru face ușor să obțineți o greutate sănătoasă fără a vă dezechilibra.

Corpul tău de vis este încă departe? Nici o problema! Cu planul nostru de dietă pentru scăderea în greutate, puteți schimba cu ușurință dieta și pierde în greutate sănătos! Vă vom oferi sfaturi și trucuri la care puteți acorda cu ușurință atenție în viața de zi cu zi. Acest lucru vă va face mai în formă, mai sănătos și vă veți pune în formă cu ușurință. Deci, pune capăt dietelor care promit cel mai mare succes în cel mai scurt timp posibil.

planul

Puteți pierde în greutate cu distracție și plăcere!

Problema cu aceste diete este că succesele promise se întâmplă chiar dacă perseverezi. Din păcate, infamul efect de yo-yo apare după aceea. Acest lucru intră în joc dacă renunțarea în timpul unui dietă a fost prea mare. Din păcate, de obicei, dă înapoi cu multă forță, astfel încât să cântărești în cele din urmă mai mult decât ai făcut-o la începutul dietei!

Nu trebuie să fie. Pierderea în greutate sănătoasă și mai ales întreținerea pe termen lung a greutății nu sunt dificile. Vă vom spune noțiunile de bază ale dieta sanatoasa, fapte de bază despre scăderea în greutate pe termen lung și un plan de dietă de o săptămână pentru a pierde în greutate, cum puteți obține în cele din urmă greutatea ideală și optimiza forma fără a sacrifica și a efectului yo-yo.

Cele mai bune rețete pentru slăbit - pe termen lung

Dietele sunt inutile! Ar trebui să ancorați acest lucru foarte adânc în cea mai adâncă cameră din spate a creierului. Majoritatea dietelor se concentrează pe pierderea rapidă în greutate și uită complet de îngăduință. Pe termen lung, puteți pierde în greutate și menține greutatea doar cu una potrivită pentru dvs. Schimbarea dietei A avea succes. Iată deci un plan dietetic pentru slăbit.

Ingredientele proaspete și lipsa meselor gata ușurează scăderea în greutate.

Cele 10 elemente de bază ale unei diete sănătoase

1. Bea mult

Cu siguranță nu este nimic nou pentru dvs. și totuși aportul de lichide este neglijat pentru mulți dintre noi. Macar doi litri de lichid trebuie administrat zilnic corpului dumneavoastră, de preferință sub formă de apă și ceaiuri neîndulcite. Nu puteți recunoaște doar lipsa de lichide printr-o senzație de sete sau o ușoară amețeală, lipsa de lichide poate duce și la pofte și, prin urmare, la calorii inutile. Aici este recomandat să beți apă de lămâie în fiecare zi. Pe lângă hidratare, aceasta are și alte efecte pozitive, precum stimularea metabolismului.

2. Fructe și legume

Cinci porții de fructe și legume ar trebui să mâncăm pe tot parcursul zilei dacă vrem să mâncăm sănătos. Desigur, aceasta nu este o regulă fixă, dar în meniu nu ar trebui să lipsească suficiente fructe și legume. Vă recomandăm aproximativ două porții de fructe (de exemplu, o banană, un măr sau o mână de fructe de pădure) și trei porții de legume (de exemplu, o mână de batoane de morcov, un suc de legume sau o salată). Acest lucru garantează un pic de varietate în planul de dietă pentru a pierde în greutate și obține în continuare încărcarea completă de vitamine și minerale.

3. Cereale integrale

Carbohidrații au fost mult timp priviți ca îngrășând, dar sunt absolut necesari pentru fizic și mental Eficienţă. Ceea ce contează este forma în care consumăm carbohidrați. Produsele din cereale integrale te mențin sătul mult timp, asigură doar un nivel scăzut de insulină și conțin vitamine importante. Deci asta înseamnă: cumpărați versiunea cu cereale integrale în loc de tăiței de grâu și mâncați pâine de secară în loc de baghetă. De exemplu, sandvișurile devin rapid un sandviș sănătos și se încadrează perfect în planul dvs. de dietă pentru pierderea în greutate.

4. Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt necesare pentru multe procese metabolice. Mai ales acizi grași nesaturați fabricate din ulei de măsline, nuci, semințe și pește joacă un rol important aici. Corpurile noastre nu le pot produce în mod independent. Așa că trebuie să le ingerăm prin mâncarea noastră. Sunt cu siguranță mai bune decât acizii grași saturați și asigură un raport echilibrat de grăsimi în organism.

5. Mănâncă colorat

Pentru a consuma cât mai mulți nutrienți și vitamine, ar trebui să vă asigurați întotdeauna diversificat și colorat de mâncat. Și colorat nu datorită coloranților artificiali, ci din cauza diferitelor alimente naturale (roșii - roșii, spanac pentru copii - verde, caș - alb). Acest lucru nu numai că vă aduce beneficii corpului, ci și apetitului. În acest fel, creierul tău este antrenat să mănânce alimente sănătoase, cu culori strălucitoare, mai degrabă decât mese gata preparate, cu multe calorii

6. Mănâncă bogat în proteine

Proteine te umple, promovează metabolismul grăsimilor și previne descompunerea masei musculare. Cu mușchii mai puternici, ardem în mod natural mai multe calorii, ceea ce înseamnă că proteinele sunt esențiale pentru a pierde în greutate. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra unei diete bogate în proteine.

7. Carnea albă

Bineînțeles că și carnea este importantă bogat în proteine și astfel promovează construirea musculară. Cu toate acestea, ar trebui să se bucure cu moderare și, de preferință, sub formă de carne albă, cum ar fi unele păsări de curte. Este sărac în grăsimi, dar are toate beneficiile cărnii.

8. Bucură-te de mâncare

Întrucât trăim într-o societate care devine din ce în ce mai rapidă, este imperativ să ne luăm timp pentru a ne mânca în mod corespunzător mâncarea bucură-te. Oricine mănâncă doar în lateral pierde legătura cu mâncarea și nici măcar nu observă când este cu adevărat plin. Deci, mai bine la televizor și mâncați mai încet. Așadar, mâncarea are din nou un gust mult mai intens.

9. Evitați poftele alimentare

Cei care mănâncă în mod regulat oferă corpului lor ceva suficientă energie și nu este afectat de pofte de mâncare chinuitoare. Dacă nu poți înceta să mănânci seara după o zi stresantă fără prea mult timp să mănânci, riști să consumi calorii inutile. Asigurați-vă deci că luați ceva timp dimineața, la prânz și seara și că puteți mânca în pace. În acest fel, nu riscați să consumați tone de calorii inutile.

Este recomandabil în special să pregătiți mesele pentru ziua de lucru și să le luați cu dvs. în cutii pentru păstrarea proaspătă.

10. Mancare fara aditivi

Asigură-te că ești întotdeauna singur și a găti proaspăt, pentru a evita alimentele procesate și aditivii. Acestea conțin de obicei mult mai puține vitamine și minerale decât preparatele gătite acasă și pot duce la pofte de mâncare. Deci, mai bine luați ceva timp și pregătiți întotdeauna mâncarea proaspătă. Alternativ, puteți face și provizii, de exemplu cu prepararea în prealabil sau prepararea mesei. Deci, vă puteți urma planul de dietă pentru a pierde în greutate cu puțin timp și a pierde în greutate chiar și în viața cotidiană stresantă.

Regularitatea este cheia succesului

Exact aici intră un plan de nutriție. Vă oferă posibilitatea de a vă planifica mesele și, astfel, de aportul zilnic al tuturor substanțelor esențiale de care are nevoie corpul dumneavoastră. Important: Adaptați planul nutrițional la propriile nevoi. Cumpărați lucruri care vă plac, dar care se încadrează și în planul dvs.

De asemenea, asigurați-vă că există suficient timp între mese, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru a procesa totul. Dacă doriți să faceți un pas mai departe, puteți face și post intermitent. Nu se mănâncă nimic zilnic sau săptămânal pentru o perioadă mai lungă de timp (12-16 ore) și astfel se asigură o schimbare a corpului. Lucrul bun: această schimbare în dietă ocolește efectul yo-yo, deoarece corpul se poate adapta la schimbare.

Slăbire sănătoasă

Când vorbim despre pierderea în greutate, ne referim la descompunerea grăsime corporală iar asta depinde de a ta Echilibrul caloric. Dacă mănânci mai puține calorii decât ai ars în timpul zilei, corpul tău va arde grăsimi indiferent de ceea ce mănânci sau de cât de mult faci mișcare. Desigur, întregul lucru este sănătos doar cu o dietă corectă și un exercițiu suficient.

Dacă doriți să slăbiți, adică să pierdeți grăsime corporală, trebuie să calculați numărul total ideal de calorii pentru dvs. și exercițiile zilnice și apoi să o reduceți puțin pentru a ajunge la un deficit caloric și, astfel, a vă forța corpul să atace rezervele de grăsime.

Deficitul caloric sănătos

Dar fii atent: unul mai înalt Deficitul de calorii nu înseamnă o reușită mai mare de slăbire în același timp - cel puțin nu pe termen lung, pentru că atunci ne-am întoarce la problema pe care o aduc cu ele multe diete:

Dacă mănânci prea puțin pe termen lung, nici măcar a ta Rata metabolică bazală acoperă, care încetinește metabolismul său, corpul funcționează pe arzătorul din spate, energia furnizată poate fi acum procesată doar prost. Dacă acum mănânci un pic mai mult, corpul tău ar dori să se pregătească pentru următoarea pierdere de energie și începe să genereze energia sub forma Rezerve de grăsime a salva - se instalează temutul efect yo-yo.

Pentru a pierde în greutate în mod durabil și sănătos și pentru a vă furniza în continuare corpul cu suficientă energie, ar trebui să o folosiți pe a voastră Bilanțul energetic total reduceți cu maximum 300 până la 500 kilocalorii. Puteți pierde apoi între 0,5 și 0,8 kilograme pe săptămână, ceea ce este destul de sănătos.

Exercițiile fizice ne ajută să ne atingem deficitul caloric mai ușor.

Combinați o alimentație bună cu exercițiile fizice - este ușor să slăbiți

Exercitiile fizice sunt bune pentru corp. Punct. Acest principiu simplu este 100% adevărat. Sportul stimulează circulația și folosește mușchii. Acest lucru crește automat arderea caloriilor din organism. Rezultatul: Dacă consumul de calorii crește, înseamnă că vă puteți atinge deficitul de calorii mult mai ușor și puteți pierde în greutate mult mai ușor. Ca să nu mai vorbim de faptul că exercițiul regulat te face să te simți mult mai confortabil în pielea ta. Nu trebuie să treci peste bord aici și să faci 50 de kilometri și să faci 100 de flotări în fiecare zi. Dar toată lumea ar trebui să poată planifica ceva timp pentru un scurt antrenament de 3 ori pe săptămână. Atunci te simți imediat mai bine - promitem!

Calculați vânzările totale

Cifra de afaceri totală este suma cifrei de afaceri de bază și a performanței.

  • Rata metabolică bazală este energia pe care o pune corpul tău Liniște este necesar, deoarece funcționează și atunci când dormi și răcorești.
  • Cheltuielile de energie indică pentru câte calorii este corpul tău activitati fizice precum antrenamentele, joburile cu multă mișcare sau deplasarea zilnică pe bicicletă.

Puteți calcula cifra de afaceri totală fie profesional, cu o consultație nutrițională, inclusiv diagnosticarea performanței, fie pur și simplu online. Acesta din urmă este complet suficient pentru noi, consumatorii normali, care nu sunt sportivi competitivi.

Somonul proaspăt se potrivește perfect planului nutrițional.

Distribuția macronutrienților

Dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos și durabil, este important să dați corpului dumneavoastră macronutrienții Proteină, carbohidrați și grăsime sănătoasăFurnizați-le în mod regulat și în cantități suficiente.

Proteine: 1,8 până la 2,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

  • Cu un aport suficient de proteine, contracarați defalcarea musculară.

Carbohidrați: 1 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală

  • Carbohidrații sunt furnizorii dvs. de energie și chiar și astfel încât să vă puteți îmbunătăți performanța și să treceți prin antrenament.

Grăsimi sănătoase: 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală

  • Acizii grași nesaturați din uleiurile vegetale, nuci, pește și avocado sunt importanți pentru un număr mare de procese metabolice.

Alimentele potrivite pentru planul de dietă pentru scăderea în greutate

Furnizori buni de proteine ​​pentru scăderea în greutate

  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, quark, brânză, iaurt)
  • carne albă (pui, curcan)
  • Pește (somon, hering)
  • Quinoa, mazăre, linte, fasole, soia

Legume proaspete cu orez - prânzul echilibrat este gata.

Surse bune de carbohidrați pentru scăderea în greutate

  • Produse din cereale integrale (paste din grâu integral, pâine din grâu integral, orez din cereale integrale)
  • Fulgi de ovăz, fulgi de vrajă
  • Quinoa, bulgur, amarant

Furnizori buni de grăsime pentru slăbit

  • uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de nuci)
  • Avocado, semințe de floarea-soarelui, semințe de in
  • Nuci (migdale, caju, fistic)

Plan de dieta pentru slabit

Iată o prezentare generală a planurilor noastre de nutriție pentru o mare varietate de stiluri de dietă, cum ar fi săracă în carbohidrați, alimentația curată etc.

Un exemplu săptămânal pentru o cifră de afaceri totală de aproximativ 1700 kilocalorii pe zi (potrivit, de exemplu, pentru o femeie de 30 de ani, cu un loc de muncă la birou și cu un stil de viață activ, cu cel puțin trei antrenamente pe săptămână)

Budinca delicioasă cu semințe de chia sau nucă de cocos este desertul perfect pentru pierderea în greutate.

luni

  • măr
  • O mână de nuci
  • măr

aproximativ 1660 kcal

marţi

aproximativ 1590 kcal

miercuri

aproximativ 1720 kcal

Fructele proaspete se potrivesc perfect în terci și co.

joi

aproximativ 1650 kcal

vineri

aproximativ 1730 kcal

sâmbătă

aproximativ 1680 kcal

duminică

De altfel, supele sunt deosebit de ușor de făcut în mixere de înaltă performanță.

aproximativ 1520 kcal

Ziua Cheat

Bineînțeles că și ei sunt mici păcate Permis în dietă pentru scăderea în greutate. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă asigurați că pregătiți singuri aceste păcate sub formă de delicii cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă nu doriți să pierdeți bucata de tort în cafeneaua preferată, atunci calculați aceste calorii în planul dvs. și răsfățați-vă cu ele doar o zi pe săptămână. O astfel de Cheat Day vă permite să vă bucurați și mai mult de păcatele culinare.

Puteți găsi aici idei de rețete pentru o Cheat Day: Bucurați-vă - Rețete Cheat Day

Concluzia mea:

Pierderea în greutate sănătoasă nu este dificilă, deoarece tot ceea ce aveți nevoie pentru pierderea de grăsime sănătoasă este o mică prezentare generală. Nu trebuie să vă lipsiți, trebuie doar să știți ce este bine pentru dvs. și în ce măsură. Ar trebui să vă distanțați urgent de toate extremele dacă doriți să vă controlați greutatea - în primul rând, dieta ar trebui să fie o istorie pentru dvs.!