Rețete rapide și ușoare mâncăruri de casă mai rezonabile

Doctorol
/
Mâncare și rețete
/
Rețete ușoare și rapide: mâncăruri de casă mai rezonabile

Legate de
3 moduri de a găti cu citrice
3 rețete de aperitive de sărbătoare
Anatomia unei vișine
Germenii de bucătărie: cum să evitați bacteriile în timp ce gătiți
Cum să vă păstrați legumele pline de vitamine
5 O zi: rodul lunii: caqui
Construită pentru controversă
Sărbătoriți strălucirea verii
Hrănirea adolescenților: o alimentație sănătoasă pentru adolescenți
Vinul: cât este bine pentru tine?

Tot ce îmi cer este de aproximativ 15 minute, este tot timpul necesar pentru a pune rețetele împreună, dacă acestea sunt ceea ce aș vrea să numesc „la jumătatea drumului de casă”. Practic, asta înseamnă că folosiți articole din supermarket care vă gătesc casa mai repede și mai ușor - cum ar fi bulion conservat, sticle de marinara, pui prăjit, brânză redusă prăjită și pliculețe de salată mixtă. a intelege? Deși le numesc „rețete” făcute la jumătatea drumului, chiar veniți atât de mult încât să aduceți împreună aceste rețete rapide și ușoare. Arunci câteva lucruri împreună și este cină sau desert!

Care este avantajul de a face lucrurile acasă în loc să le cumpărați de la un restaurant, un fast food sau un supermarket? Veți lua decizii cu privire la alimentele și cantitățile de utilizat, astfel încât vasul să fie în cele din urmă mai sănătos.

După cum îl văd, există cel puțin cinci motive de sănătate pentru a alege „semi-casă” în loc să o cumpărați:

1. Puteți folosi alimentele preferate de confort și mâncați și ușoare!

Mă simt atât de puternic despre importanța alimentelor confortabile încât am scris o carte de bucate întreagă despre aceasta (Comfort Food Makeover). În zilele noastre, pare să existe un interes reînnoit pentru alimentele confortabile - felurile de mâncare asociate plăcerii, confortului și/sau copilăriei. Cred că atât forțele psihologice, cât și cele fiziologice funcționează atunci când ne retragem în anumite alimente și că dragostea noastră pentru ele tinde să nu se diminueze, chiar dacă devenim mai conștienți de sănătate, dar putem, cu unele studii de gătit inteligent Au pus un nou Healthy Twist pe preparatele clasice îndrăgite.

2 Puteți reduce grăsimea în timp ce adăugați mai multe fructe și legume.

Chiar și atunci când oamenii fac acest lucru fără obiective specifice pentru grame de grăsime sau porții de fructe și legume, aceasta duce la pierderea semnificativă în greutate, cu o foamete mai mică, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Pennsylvania.

3 Puteți mânca mai rar în restaurante și lanțuri de fast-food.

Creșterea dovezilor leagă restaurantul de obezitate. Un studiu recent al familiilor din statul San Diego, California, a constatat că copiii din familiile care au mâncat cel mai frecvent lanțurile de fast-food erau cel mai expuși riscului de a fi supraponderali. Și nu există nici o surpriză aici: mâncarea în restaurantele americane, în special bufetele, păreau părinții cu cel mai mare risc de obezitate.

4 Puteți folosi uleiuri și grăsimi de gătit mai sănătoase.

Obiectivul dvs. este să utilizați uleiuri cu cea mai mică cantitate de grăsimi saturate și cele mai simple grăsimi nesaturate (ulei de măsline și ulei de canola), omega-3 vegetale (ulei de canola) și/sau fitochimicale puternice (ulei de măsline). Vestea bună: doar prin trecerea la un ulei comestibil cu mai mulți acizi grași preferați (plante omega-3 și grăsimi monoinsaturate), puteți reduce cantitatea de grăsimi saturate pe care o luați, conform cercetărilor din cadrul National Health and 1999-2002. Examen nutrițional. Nu numai că, acest pas poate schimba raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 mai sănătoși din dieta dvs. de la aproape 10-1 la un 3-1 mult mai sănătos, au arătat cercetările.

5 Puteți adăuga fibre și fitonutrienți la mese.

Dietele bogate în cereale integrale, fructe și legume și fasole și limitate în carne roșie, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr - au fost corelate cu un risc mai scăzut de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Dacă în loc să comandați, puteți folosi paste sau cereale integrale în rețete care numesc aceste ingrediente și puteți adăuga fasole, fructe, legume și cereale integrale în felurile de mâncare ori de câte ori este posibil.

Convins? Iată șase rețete „făcute în mod rezonabil de casă”, de la aperitive la deserturi care cred că ai dreptate, „sunt o utilizare excelentă a celor 15 minute.

Casă la jumătatea drumului: 6 rețete rapide și ușoare

8 uncii de brânză cremă ușoară, înmuiată

1 linguriță condiment italian

1/4 linguriță pudră de usturoi

1 1/2 căni de brânză mozzarella aluat zdrobit

1 cană de brânză de gunoi zdrobită

1/2 cană piper verde tocat mărunt

1/2 cană ardei dulci tocați mărunt

1/2 cană sticle de sos de pizza

Chipsuri de tortilla multi-cereale sau crusta de pizza integrala boboli, taiata in betisoare

Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Îmbrăcați un platou de tort de 9 inch cu spray de gătit canola.
Combinați brânză cremă ușoară, condimente italiene și pudră de usturoi într-un castron mediu, apoi întindeți pe fundul platoul de tort pregătit.
În boluri de dimensiuni medii, combinați cele două brânzeturi și cele două tipuri de ardei. Se împrăștie jumătate din amestecul de brânză și piper peste stratul de brânză cremă. Intinde sosul de pizza deasupra, apoi presara cu restul de branza si amestecul de piper.
Coaceți timp de 20 de minute. Servit cald cu chipsuri de tortilla multigrain sau bețe de scufundare făcute din coajă de pizza integrală Boboli.

Randament: face 10 porții

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD Jurnal ca 2 uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi + 1/2 cană de legume fără grăsimi adăugate.

Informatii nutritionale pe porție (cu excepția gândacilor de pâine sau a chipsurilor de tortilla): 136 calorii, 11 g proteine, 5 g carbohidrați, 8 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 25 mg colesterol, 0,4 g fibre, 313 mg sodiu Calorii din grăsimi: 53 \ %.

1 pâine netăiată de aluat integral sau pâine franceză (unele brutării coace acest proaspăt!)

1/2 cana crema de branza usoara, inmuiata

1/2 cană de brânză cheddar mărunțită, cu conținut scăzut de grăsimi

1/3 cană de ceapă verde tocată

1 lingura de maioneza usoara

1 1/2 lingurițe sos Worcestershire

Șuncă extra slabă de 1/2 lire feliată subțire (orice tip doriți)

1/2 lire friptură de vită slabă feliată subțire

6 felii mari de murat de mărar

Tăiați pâinea pe lungime și strângeți cu grijă jumătățile superioare și inferioare ale pâinii, asigurându-vă că lăsați cel puțin 1/2 inch de pâine ca o coajă (puteți salva interiorul pentru o altă utilizare). În vasul mic, combinați brânza, ceapa, maioneza ușoară și sosul-sos manual sau cu un mixer la viteză mică. Răspândiți acest amestec peste părțile tăiate ale ambelor jumătăți ale pâinii.
Așezați șunca pe jumătatea inferioară. Completați cu castraveți, apoi friptură de vită. Apăsați cu atenție jumătatea superioară peste jumătatea inferioară. Se înfășoară în folie de plastic sau folie și se lasă la frigider cel puțin 2 ore. Tăiați felii (lățime de 1 1/2 inch).

Randament: face aproximativ 8 porții de petrecere.

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD Revista sub numele de „Sandwich and Burger Lean Meat”

Informatii nutritionale Pe porție: 304 calorii, 23 g proteine, 30 g carbohidrați, 9,9 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 52 mg colesterol, 4 g fibre, 920 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 29%.

coacere legume italiene

2 cani de ciuperci feliate

1 cana de boia tocata

1 cană felii de dovlecei

1 1/2 căni în sos de pizza îmbuteliat sau marinara

1/3 cană parmezan zdrobit

2 cepe verzi, tocate (opțional)

1 cană inimă bisquick inteligent

1 ou mare (folosiți un semn mai mare în omega-3 dacă este disponibil)

1 cană de brânză mozzarella grasă amestecată mărunțită

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Înveliți o tigaie pătrată de 8 inch cu spray de gătit canola.
Se toarnă ulei de măsline într-o tigaie mare antiaderentă și se încălzește la foc mediu. Când este fierbinte, adăugați ciuperci, ardei și dovlecei și fierbeți până se înmoaie și se rumenesc ușor. Opriți focul, amestecați pizza sau sosul marinara și puneți amestecul în tigaia pregătită.
În vasul mic, se toarnă brânza ricotta, parmezanul, oul și ceapa verde (dacă se dorește) până se amestecă. Aruncați linguri mici din acest amestec pe amestecul de ciuperci.
În vasul mic, combinați buretele, laptele și oul cu o furculiță. Se toarnă peste amestecul de brânză și legume din tigaie. Înveliți o parte a unei foi de folie cu spray de gătit și acoperiți bine tigaia cu ea, partea pulverizată împotriva mâncării. Coaceți aproximativ 25 de minute sau până se rumenesc. Descoperiți vasul, presărați mozzarella deasupra și coaceți până când brânza se topește (5 până la 10 minute).

Randament: face aproximativ 6 porții

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD Revista ca 1 „Sandwich Veggie Burger” SAU 1 porție de cină ușoară înghețată

Informatii nutritionale Pe porție: 275 calorii, 17 g proteine, 27 g carbohidrați, 12 g grăsimi (5 g grăsimi saturate), 60 mg colesterol, 2 g fibre, 750 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 39%.

Coaste de os pentru grătar lent

Cine nu iubește gustul coastelor de grătar? Acestea au gustul și textura căderii oaselor de la coastele restaurantului - dar fără toată grăsimea!

Aproximativ 2 1/2 lire sterline, foarte slabe, coaste scurte de vită, tăiate din grăsime vizibilă (măcelarul meu o face din pieptul mijlociu)

1 ceapă, tăiată felii

16 uncii din cel mai bun sos de grătar pe care îl puteți pune

Coaste ușor cu piper și usturoi pudră.
Începeți să încălziți o tigaie mare de paie sau tigaie la foc mediu. Pulverizați generos tigaia cu spray de rapiță. Așezați coastele în tigaie și dați-le pe toate părțile, dacă este posibil (aproximativ 6-8 minute în total)
Puneți ceapa feliată pe aragazul lent. Tăiați coastele în bucăți de dimensiuni de servire și puneți-le într-un aragaz lent. Se toarnă sos de grătar. Acoperiți și gătiți la LOW timp de aproximativ 8-9 ore (sau la HIGH pentru aproximativ 5 ore)

Randament: face aproximativ 8 porții

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Revista sub forma a 1 porție „carne moderată cu grăsime cu 1 linguriță de grăsime maximă”

Informatii nutritionale pe porție (dacă se consumă jumătate din sosul de grătar): 221 calorii, 28 g proteine, 12,5 g carbohidrați, 5,6 g grăsimi (1,8 g grăsimi saturate), 83 mg colesterol, 1,3 g fibre, 404 mg calorii de sodiu din grăsimi: 23%.

Bici cheie de var

2 recipiente de iaurt de var (ușor sau cu conținut scăzut de grăsimi)

1 cană de bici rece ușor (sau fără grăsime) sau altă frișcă fără lapte, refrigerată (neînghetată)

3 prăjituri sandwich cu vanilie cu conținut scăzut de grăsime sau prăjituri de pâine scurtă, rupte în bucăți

1/8 cană de nuci prăjite (sau nuci crude)

Adăugarea de biscuiți și nuci la micile procesoare de alimente și pulsarea în firimituri.
Într-un castron mic, combinați iaurtul de tei cu frisca până se amestecă bine. Puneți amestecul de var în 4 căni mici de desert și presărați blatul de biscuiți peste fiecare.
Acoperiți și depozitați la frigider până când sunt gata de utilizare.

Randament: face 4 porții

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Revistați ca 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu îndulcitor artificial SAU 1 parte desert mediu

Informatii nutritionale Per portie: 154 calorii, 6 g proteine, 21 g carbohidrati, 5,5 g grasimi, 2,5 g grasimi saturate, 0,3 g fibre, 2 mg colesterol, 90 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 32%.

Mousse de ciocolată albă

1 cutie (1 uncie) de budincă de ciocolată albă instant fără zahăr Jell-O

1 cutie (1 uncie) de budincă de ciocolată instantanee Jell-O fără zahăr

2 2/3 cani 1% lapte cu conținut scăzut de grăsimi (sau lapte degresat), utilizare în comun

2 căni de bici ușor rece sau topping bătut similar, răcit, de utilizare comună

Garnitură opțională: 1/2 cană bici ușor rece; Pudră de cacao

Bateți amestecul de budincă de ciocolată albă în 1 1/3 căni de lapte COLD în bolul de mixare la viteză medie-mică timp de aproximativ 2 minute. Răzuieți părțile laterale ale bolului la jumătatea drumului și continuați. Se amestecă o cană rece pentru bici, amestecând cu mâna până se amestecă. Se toarnă în feluri de mâncare individuale, folosind spatele unei linguri pentru a netezi blaturile.
În același vas de amestecare, bateți budinca de ciocolată în 1 1/3 căni de lapte COLD la viteză medie-mică pentru a amesteca timp de aproximativ 2 minute. Răzuieți părțile laterale ale bolului la jumătatea drumului și continuați. Se amestecă o cană rece cu bici, amestecând manual până se amestecă. Se toarnă în feluri de mâncare.
Acoperiți bolurile individuale cu folie sau folie de plastic și păstrați-le la frigider până când sunt gata de servit. Pentru o garnitură opțională, adăugați o cană de bici ușor rece în centrul fiecăruia și deasupra cu un strop de pudră de cacao.

Randament: face 8 porții

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca 1 parte desert ușor SAU 1/2 cană 2% lapte + 2 lingurițe zahăr

Informatii nutritionale Pe porție: 104 calorii, 3 g proteine, 17 g carbohidrați, 2,8 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 0 g fibre, 346 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 24%.

Elaine magee, MPH, RD, este „medicul pe bază de prescripție medicală” pentru clinica de pierdere în greutate WHTT și autorul a numeroase cărți despre nutriție și sănătate. Opiniile și concluziile tale sunt ale tale.