Rețete vegetariene pentru sarcină - BabyCenter
În acest articol
Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, aveți nevoie de un plan nutrițional deosebit de bine gândit, astfel încât să obțineți caloriile și substanțele nutritive de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră.
Cu puțină îngrijire, o dietă vegetariană poate furniza toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sarcină sănătoasă. Potrivit Societății germane de nutriție (DGE), o dietă vegană nu este recomandată femeilor însărcinate. DGE spune: Cu o dietă pur vegetală, o cantitate adecvată de nutrienți este dificilă sau imposibilă.
În timpul sarcinii, corpul tău are nevoie de ceva mai mult
Proteine, care nu reprezintă o problemă cu o dietă vegetariană sănătoasă și echilibrată. Puteți găsi proteine în produse lactate, ouă, leguminoase și cereale integrale. Cu toate acestea, în calitate de vegetariană gravidă, trebuie să acordați mai multă atenție altor doi nutrienți: fierul și calciul. Sursele bune de fier sunt: legume cu frunze verzi închise, ierburi, cereale integrale, cereale pentru micul dejun îmbogățite cu fier, cereale integrale precum meiul, cartofi, stafide, semințe de susan și leguminoase. Fierul vegetal nu poate fi absorbit atât de bine de corp. Conținut ridicat de vitamina C, cum ar fi boiaua sau sucul de portocale, vă ajută corpul să absoarbă fierul din alimente. Calciul se găsește și în lapte și produse lactate, legume verzi, migdale, fulgi de ovăz și în apă minerală bogată în calciu (> 150 mg/l calciu).
Lasă-te inspirat de delicioasele noastre rețete vegetariene!
Omletă spaniolă cu fructe peppadew
Multe femei au îngrijorări cu privire la consumul de ouă în timpul sarcinii. Atâta timp cât ouăle sunt bine făcute, acest lucru este absolut inofensiv. La sfârșit, această omletă se coace sub grătar, apoi este gătită cu siguranță.
Peppadew nu mai există în Germania de mult. Dacă nu primiți, puteți folosi ardei sau roșii (cu ierburi) ca alternative.
Pentru doi
ingrediente
1 cartof mediu, decojit și tăiat cubulețe
1 lingura de ulei de masline
1 ceapă roșie mică, înjumătățită și tăiată în inele subțiri
1 piper roșu mic, tăiat în fâșii
4 fructe fierbinți Peppadew, tăiate în fâșii
4 ouă mari
50 de grame de cheddar copt ras
Aburiti cuburile de cartofi pana cand sunt aproape fierte si apoi scurgeti-le. Se încălzește uleiul într-o tigaie mare antiaderentă și se călește ceapa la foc mic timp de aproximativ 5 până la 10 minute, până când devin maronii și moi.
Adăugați ardeii și fructele peppadew și sotati-le câteva minute, amestecând continuu. Adăugați cartofii și amestecați-i cu legumele.
Între timp, bateți ouăle cu puțin piper negru și două linguri de apă. Turnati ouale peste legume si gatiti-le la foc mic fara sa amestecati. Dacă închideți tigaia cu capac, aceasta merge puțin mai repede.
Când ouăle sunt puse (după aproximativ 5 până la 10 minute), presărați brânza peste ele și așezați tigaia sub grătarul preîncălzit sau în cuptor până când brânza are bule și se rumeneste.
Tăiați omleta în două și serviți cu o salată verde.
Spanac și feta în patiserie filo
Spanacul este bogat în vitamina A și fier. Acest fel de mâncare de inspirație greacă conține feta, care este în mod natural sărat. Deci nu aveți nevoie de sare suplimentară, ci doar de nucșoară proaspăt rasă și piper negru. Puteți îngheța pateul - va fi din nou crocant în cuptor.
Face 6 până la 8 porții
ingrediente
2 oua
1 ceapa mare, taiata cubulete
1 kg de spanac proaspăt sau congelat
225 grame de feta, tăiate cubulețe
Piper negru
nucşoară
300 de grame de aluat filo/aluat de yufka (disponibil în supermarketuri grecești sau turcești sau bine aprovizionate)
niște ulei de măsline
Preîncălziți cuptorul la 190 ° C.
Spălați spanacul și aburiți sau gătiți până când sunt fierte. Strângeți frunzele și tocați-le aproximativ. Se amestecă spanacul cu feta și ceapa. Bateți ouăle și amestecați în amestec. Condimentează după gust cu piper negru și nucșoară.
Presărați câteva foi de patiserie subțire cu ulei de măsline (dacă aveți un pulverizator). Răspândiți patru sau cinci dintre ele într-o tigaie de 10 inci (sau într-o tigaie cu o margine înclinată), astfel încât să atârne ușor peste margine.
Adăugați umplutura de spanac și brânză. Îndoiți foile de patiserie deasupra capului spre mijloc și așezați foile rămase deasupra (de asemenea, presărate cu ulei).
Coaceți plăcinta la cuptor timp de 35 până la 40 de minute, până se rumeneste și crocantă. Lasă-le să se răcească câteva minute înainte de servire.
Rădăcina de legume se sfărâmă
Puteți folosi legumele rădăcină preferate pentru această rețetă. Morcovii și cartofii dulci au un conținut ridicat de vitamina A și puteți alege fie păstârnac, napi, suedez, sau toate cele trei. Semințele de dovleac conțin zinc și seleniu, dar puteți folosi și alte semințe.
Pentru patru persoane
ingredientePentru umplutura de legume:
2 morcovi de marime medie
1 cartof dulce mic
2 păstârnac mic sau 1 mare
2 napi mici sau suede
2 cartofi de marime medie
Bulion de legume
1 lingură de pastă de roșii
1 lingură de coriandru măcinat
piper
Pentru topping-ul crumble:
3 felii de pâine integrală
50 de grame de nuci tocate aproximativ
50 de grame de semințe de dovleac
1 lingură de proaspăt tocat sau 1 linguriță de cimbru uscat
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C.
Curățați sau periați și spălați legumele și tăiați-le în bucăți de 1 până la 2 cm. Puneți legumele tăiate cubulețe într-un vas mare pentru cuptor. Se amestecă 600 ml de supă de legume și se adaugă pasta de roșii și coriandrul. Se toarnă bulionul peste legumele tăiate cubulețe până când acestea sunt doar acoperite.
Puneți matrița la cuptor pentru 45 de minute. Faceți un test de gătit. Când legumele sunt doar al dente, toarnă 2-3 linguri de lichid.
Tăiați pâinea într-un blender sau tocător pentru a da firimituri fine. Se amestecă pesmetul cu semințele, cimbru și nuci și se întinde amestecul peste legume. Puneți tigaia înapoi în cuptor pentru încă 15 până la 20 de minute, până când amestecul de pesmet devine crocant și rumen. Serviți crumble-ul imediat cu o salată verde sau fasole.
Puteți modifica rețeta lăsând afară nucile și semințele și presărând în schimb 100 de grame de brânză rasă peste fărâmițare.
Spaghete cu dovlecei și nuci de pin
Iată o rețetă foarte simplă pentru o cină vegetariană delicioasă. Nucile de pin sunt o sursă excelentă de vitamina E, iar dovleacul are un conținut ridicat de vitamina A. Puteți pregăti dovleacul cu foarte puțin efort tăindu-l în jumătate, răzuind boabele și gătindu-l la cuptor sau cuptor cu microunde. Deci nu trebuie să fie decojit!
Pentru trei persoane
ingrediente
1 dovleac mediu de nucă, spălat, înjumătățit și fără semințe
40 de grame de rucola
75 până la 100 de grame de spaghete din cereale integrale de persoană
75 de grame de nuci de pin
1 cățel de usturoi, presat
2 linguri de ulei de măsline, extravirgin
Piper negru
Parmezan ras pentru servire
Gatiti dovleacul aproximativ 20 de minute intr-un cuptor preincalzit la 200 de grade sau 10 minute la 800 de wati in cuptorul cu microunde pana cand carnea este moale.
Între timp, gătiți spaghetele conform instrucțiunilor de ambalare. Într-un castron, amestecați racheta, usturoiul și uleiul de măsline.
Prăjește ușor pinele până se rumenesc. Când dovleacul este gata, răzuieți carnea de pe piele și amestecați-o cu racheta.
Se toarnă spaghetele, se amestecă cu amestecul de dovleac, se presară nuci de pin peste și se servește imediat cu parmezan ras.
Varianta: pentru non-vegetarieni puteți stropi cu niște slănină tăiată cuburi și prăjite.
.
Dip cu vinete (Melitsanosalata)
Dacă vă place să vă scufundați în timp ce gustați, atunci încercați această versiune greacă sănătoasă cu vinete. Batoanele de morcov și țelină pot fi depozitate ermetic în frigider pentru o zi sau două. Feliați-le în avans și veți avea o alternativă bogată în vitamine la chipsuri și gustări.
Realizează 6 porții de start
ingrediente
2 vinete mari
2 linguri de ulei de măsline
1 cățel de usturoi zdrobit
1 lingură de oțet de vin roșu sau alb
2 linguri de iaurt grecesc
Piper negru
Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.
Tăiați vinetele în jumătate, periați jumătățile cu puțină apă și coaceți timp de aproximativ 20 până la 30 de minute până se înmoaie.
Lăsați vinetele să se răcească. Curățați-le, tăiați pulpa în bucăți mici și amestecați-o cu uleiul de măsline, usturoiul și oțetul. Se amestecă iaurtul și se condimentează scufundarea cu piper negru.
Se serveste bine racit cu morcov crud, telina si batoane de boia.