Retragerea zahărului cum să-l scoateți (13 sfaturi)

// Aici puteți găsi cartea noastră: Sugared out - Cum să scăpați de zahăr //
Pentru mulți dintre noi, zahărul se dizolvă un comportament asemănător dependenței afară. Atâta timp cât îl consumăm, tânjim și mai mult zahăr, nu doar imediat după un baton de ciocolată, ci și zile și poate săptămâni mai târziu. Dacă în prezent vă retrageți cu zahăr, este posibil să aveți simptome de sevraj. Nu ar fi neobișnuit.

Simptome posibile ale sevrajului zahărului

Corpul nostru își dorește întotdeauna mai mult zahăr și ne lasă să-l simțim. Asta nu înseamnă că are nevoie de el. Dar el observă acest lucru numai după ce am consumat mult mai puțin zahăr pentru o vreme. Până atunci, el ne enervează cu simptomele retragerii zahărului:

În primul rând, privarea de zahăr este ceea ce se face simțit Pofta de ceva dulce vizibil. Nu trebuie să fie foame, ci doar simți că ai nevoie de un dulce.
De asemenea o durere de cap sunt un simptom comun. Odată ce am dureri de cap, pofta mea de ceva dulce trage prin acoperiș. Am justificat multe bomboane cu dureri de cap.
Am citit adesea că oamenii se retrag din zahăr neputincios și obosit simt. Asta mi s-a întâmplat rar. Dar îmi pot imagina că va afecta în principal acei oameni care mănâncă zahăr în același timp în fiecare zi (bucata de tort după-amiaza) și se simt slabi atunci când această rutină este omisă.
Pofte de zahăr, dureri de cap și oboseală: perfect clar că stare rea de spirit nu a întârziat să vină. Acesta este, de asemenea, un simptom al retragerii zahărului.

Am dori să evităm aceste simptome. Prin urmare, primele noastre șapte sfaturi intră în întrebarea cum putem structura retragerea zahărului în așa fel încât să putem suferiți de cât mai puține simptome:

A) Sfaturi pentru prevenirea simptomelor

1. Alegeți nivelul de dificultate potrivit pentru dvs.

O greșeală obișnuită este să iei prea mult asupra ta. În prima euforie, totul poate părea fezabil, apoi ne încărcăm cu schimbări uriașe. Dar de îndată ce motivația scade din nou, ne bazăm doar pe voința noastră. Nu putem rezista mult timp dacă ambițiile noastre sunt prea mari. În cele din urmă, comoditatea câștigă întotdeauna.

Cu cât ai mâncat mai multe dulciuri până acum, cu atât tăierea zahărului ar trebui să fie mai puțin radicală acum. Începeți cu un nivel de dificultate care vă este provocator, dar totuși realist! Nu trebuie să faci totul dintr-o dată. Puteți oricând să vă îmbunătățiți mai târziu.

2. Mănâncă mâncare adevărată

În timpul retragerii, este deosebit de important să vă păstrați corpul bine aprovizionat cu substanțe nutritive. Asta înseamnă să mănânci trei mese complete pe zi și să le gătești tu cât poți de bine. Mănâncă cât mai multe legume și ajută-te la fructe. Fii cruțat cu carbohidrații simpli din produsele din cereale, deoarece îți cresc pofta de alți carbohidrați, cum ar fi zahărul.

Acest lucru corespunde exact filosofiei nutriționale pe care o descriem în cartea noastră Mănâncă mâncare reală! a introduce. Dacă gătitul nu este încă unul dintre punctele tale forte, ne-ar face plăcere să te inspirăm cu rețetele noastre simple, aproape toate care nu conțin zahăr adăugat.

3. Nu folosiți îndulcitori

Îndulcitorii artificiali sugerează corpului tău ceva care nu este acolo. Nu încercați să vă păcăliți corpul oferindu-i înlocuitori dulci în loc de zahăr. Îți vei crește dorința doar inutil. Aici puteți găsi un articol detaliat despre toate tipurile de înlocuitori ai zahărului. Ar trebui să citiți acest lucru pentru a înțelege că nu trebuie să înlocuiți zahărul, ci să evitați dulceața din mâncare. Doar atunci când scapi de dorința de ceva dulce - fie că este sau nu din zahăr - vei scăpa de zahăr.

4. Exercițiu

Mișcarea vă oferă lovitura de energie necesară, dacă ești obosit. Acest lucru poate suna ilogic, dar atunci când te simți neputincios, rareori are legătură cu epuizarea fizică. Ai mâncat greșit sau ai rămas fără zahăr sau ai fost atât de lent pe tot parcursul zilei încât corpul tău coboară.

În plus, sportul continuă Fericire gratuit, așa cum sunteți obișnuiți cu zahărul. De asemenea, puteți elimina poftele pe termen scurt cu exerciții fizice. Vă recomand, totuși fără sporturi de rezistență precum joggingul, care îți epuizează rezervele de carbohidrați și îți mărește senzația de foame. Joggingul îmi face mereu foame. Sporturile care îți folosesc mușchii sunt mai bune. (Aflați ce este important să pierdeți în greutate în timpul exercițiilor fizice.)

5. Dormi suficient

Dormi suficient pentru a fi bine odihnit. Pentru mine asta înseamnă aproximativ opt ore pe zi. Cu cât dormi mai puțin, cu atât ai nevoie de energie mai mare. Apoi, probabil că veți mânca mai mult și, din moment ce carbohidrații sunt sursa numărul unu de energie, corpul dumneavoastră tânjește doar atât. În plus față de dietă și exerciții fizice, regenerarea este al treilea element important pentru un corp slab și sănătos.

6. Înlocuiți obiceiurile vechi cu altele noi

Ai avut obiceiuri fixe care ți-au determinat consumul de zahăr? Atunci ar trebui înlocuiește acest obicei sau cel puțin ritualul.

De exemplu, ai o ceașcă de cafea cu o bucată de tort în fiecare după-amiază? În acest caz, ați putea înlocui întregul obicei prin ex. B. ieși la plimbare. Cu toate acestea, dacă doriți să păstrați cafeaua rotundă, înlocuiți ritualul de mâncare a prăjiturilor cu o gustare sănătoasă.

Gândiți-vă la obiceiurile dvs. de consum de zahăr și încercați-le înlocuiți-l cu ceva mai sănătos.

7. Elimină cauzele frustrării

Adesea mâncăm alimente nesănătoase nu pentru că le poftim, ci pentru că suntem stresați, triști sau singuri. Dulciurile sunt atunci mângâierea noastră, pentru că se simt ca o recompensă. Dar doar pentru scurt timp. La scurt timp, vin sentimentele de vinovăție, apoi ne simțim și mai rău.

Știu că cauzele unei astfel de frustrări nu pot fi eliminate într-o clipită. Dar mai întâi să fiți conștienți de faptul că acesta este și motivul pentru care mâncați. Nu lucrați doar la dieta dvs., ci și la aceste cauze, iar simptomele precum mâncarea confortabilă vor dispărea singure. Discutăm multe dintre aceste subiecte emoționale aici la Obiceiuri sănătoase.

B) Sfaturi pentru tratarea simptomelor

Cu puțin noroc, măsurile preventive vor fi suficiente pentru a evita suferința simptomelor în primul rând. Dar acest lucru nu este foarte probabil. Probabil că veți experimenta simptome ușoare de sevraj din când în când, chiar dacă este doar o mică dorință de zahăr. Iată câteva lucruri pe care le puteți face dacă aveți deja simptomele:

8. Bea multă apă

Puteți satisface temporar pofta de gustare cu apă. Asta te-ar putea duce acolo până la următoarea masă. De multe ori simt că mi-e sete, deși cred că am pofta de mâncare.

Dacă doriți o bomboană, beți pur și simplu un pahar mare de apă - sau două. Dacă apa este prea fată pentru dvs., faceți-o puțin mai gustoasă cu lămâie, ghimbir sau mentă. Alternativ, puteți bea ceai neîndulcit. De obicei îl pregătesc în prealabil și mă bucur călduț sau rece.

Seara mă răsfăț cu un pahar de vin din când în când. De multe ori îmi este suficient să pot sorbi ceva.

9. Mănâncă fructe

Uneori citesc că, dacă ești lipsit de zahăr, ar trebui să eviți fructele, deoarece conține și zahăr. Nu cred atât de mult la asta. Zahărul, care este legat în alimentele reale, este procesat foarte diferit în corpul nostru. Intră în sânge mai încet, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu fluctueze la fel de mult. Fructele conțin, de asemenea, o mulțime de substanțe nutritive de care organismul are nevoie.

În plus, mâncarea adevărată nu ne dă dependență! Sunt niște fructe pe care îmi place să le mănânc, dar nu există pe care să nu le pot opri.

Această neînțelegere se bazează probabil pe cuvântul „zahăr din fructe”. Acest lucru este conținut în fructe - dar și în zahărul de masă, deoarece fructoza nu este altceva decât fructoză. Aici puteți afla cât de sănătoasă sau nesănătoasă este această fructoză.

10. Nu lăsați mâncarea dulce la îndemână

Dacă sunteți deja lipsit de zahăr, este prea târziu pentru asta. Dar dacă simți o dorință și atunci nu ai nimic la îndemână, atunci nici tu nu poți păcătui. Toate alimentele nesănătoase pe care vrei să le folosești fii cât se poate de greu omenesc să ajungi. Dacă nu doriți să le țineți afară din casă, aruncați-le acolo unde nu le puteți ajunge sau înghețați-le. Deci nu le poți mânca imediat când simți nevoia. Congelatorul mi-a economisit (temporar) multe calorii. Cu toate acestea, ar fi mai sustenabil să nu ai dulciuri acasă.

11. Fă altceva care te face fericit

Zaharul declanșează un răspuns de recompensă în creierul nostru. Ne face fericiți temporar, și nu trebuie să facem nimic pentru asta, în afară de faptul că rupem învelișul de ciocolată. Asta e ușor! Dar ce zici de a face altceva în loc de care te simți bine? Astfel, atingi același obiectiv și în același timp te distragi de la poftele tale de zahăr. Iată 21 de idei pentru astfel de șoferi norocoși.

12. Relaxați-vă conștient

Sunteți deja prost dispus sau vă simțiți stresați din cauza retragerii? Apoi încercați norocul șoferilor menționați mai sus sau relaxați-vă conștient. Așezați-vă confortabil, închideți ochii și respirați adânc și în afară. Luați câteva minute pentru a face acest mic exercițiu de meditație.

13. Documentați-vă succesul

Descărcați lista noastră gratuită de control anti-zahăr, imprimați-o și închideți-o într-un loc clar vizibil. Notați ce alimente dulci doriți să evitați pe această listă. După fiecare zi de succes puneți o căpușă în spatele mâncării respective.

Dacă vă confruntați cu dependența de zahăr, consultați această listă. Este posibil să nu funcționeze în prima zi, dar dacă vedeți o serie de căpușe timp de trei sau patru zile de succes, nu mai doriți să le rupeți. Acest lucru vă poate salva printr-un moment slab. Când am evitat în mod deliberat o mulțime de produse zaharoase pentru prima dată în urmă cu ceva timp, m-am motivat doar cu o astfel de listă.

Sper că aceste sfaturi vă vor face mai ușor să vă regăsiți cu retragerea zahărului. Merită, pentru că dacă rezisti doar câteva săptămâni, pofta de zahăr va scădea semnificativ. Atunci îți va fi mai ușor să mănânci sănătos în mod durabil. Dar dacă nu funcționează, nu renunța. Deplasați o treaptă de viteză încercând un nivel mai scăzut de dificultate. Fiecare trebuie să-și găsească propriul nivel.