Revenirea la serviciu după o pauză de la antrenament - calendarul final
Și ... cu cât timp a fost ultima ta pauză de antrenament?
„Vreau să încep în următoarele câteva luni, să mă concentrez pe deplin la antrenament și, în sfârșit, să devin mai puternic!” Auzit des, rar experimentat.
Lucrul despre antrenamentul de forță și rezistență este acesta: vor exista întotdeauna întreruperi. Dintre câțiva sportivi care fac majoritatea lucrurilor la nivel profesional, foarte puțini oameni reușesc să se antreneze luni sau ani la rând.
De obicei, există faze între care îți pierzi ritmul. Fie că este vorba de boli, răni, vacanțe sau călătorii de afaceri.
Este vorba despre aceste tipuri deosebit de periculoase de întreruperi care sunt greu de evitat și aparțin pur și simplu unui sportiv recreativ într-o anumită măsură.
Deoarece problema este că pentru mulți, exercițiile fizice regulate sunt în primul rând o chestiune de ritm - o rutină simplă care face parte din viață. Cu toate acestea, atunci când o „întrerupere forțată” întrerupe această rutină, se întâmplă foarte des următoarele: pierzi firul.
Am văzut asta de nenumărate ori cu mulți sportivi. Merge bine, fac exerciții fizice în mod regulat, fac progrese bune și apoi: accidentare. Boală. Voiaj. Două-trei săptămâni sunt suficiente pentru a distruge rutina.
Pasul proverbial se pierde și adesea, timp de săptămâni sau chiar luni, stai cu unități de antrenament neregulate care greu permit progresul și se realizează în cele din urmă fără determinare. Pasiunea se poate estompa deja cu întreruperi atât de scurte (oricum cu cele mai lungi).
Dar cum pot fi depășite dificultățile inițiale? Cum te poți întoarce pe traseu după pauze mai lungi sau mai scurte și să rămâi cu el?
Să lucrăm împreună pentru a dezvolta foaia de parcurs finală pentru sportivii de forță și rezistență, astfel încât să puteți reveni la vechea formă în cel mai scurt timp posibil și să rămâneți cu ea - fără a fi răniți de aroganță.
§1: Asigurați continuitatea
Să începem cu problema pe care am discutat-o deja: dacă îți întrerupi antrenamentul, de multe ori pierzi continuitatea. Acesta este cel mai important aspect pe care ar trebui să îl abordăm mai întâi.
Riscul distrugerii durabile a rutinei de antrenament crește în mod natural odată cu durata întreruperii antrenamentului, dar uneori poate deveni realitate chiar și cu întreruperi foarte scurte.
Acest lucru s-a întâmplat probabil fiecărui sportiv, deci este important să știi cum să te descurci.
Soluția problemei nu este deloc complicată:
Concentrați-vă atenția pe deplin pentru a face din nou exercițiul să facă parte din viața voastră.
În timpul pauzei de antrenament, este posibil ca antrenamentul să fi scăzut mult pe lista dvs. de priorități, iar sarcina dvs. este acum să inversați acest proces, concentrându-vă întreaga atenție, cel puțin temporar, asupra revenirii la antrenamentele regulate.
Acestea fiind spuse, nu există niciun truc special aici. Este doar o chestiune de prioritizare. Nu funcționează când aveți alte douăzeci de lucruri în minte, iar exercițiile fizice sunt doar una dintre multele activități din viața voastră. Ar trebui să fie o prioritate foarte mare în viața ta, cel puțin în primele câteva săptămâni de a te întoarce la locul de muncă și vă poate revendica o bună parte din atenție! Acest lucru este necesar la început pentru a reveni la rutină și a crea astfel continuitate.
§2: Cât timp ai fost afară?
Este clar că există o legătură între durata întreruperii antrenamentului și durata revenirii la serviciu.
Pe scurt: Cu cât ați fost mai mult timp, cu atât vă va dura mai mult să vă întoarceți. Logic.
Dar cât timp ar trebui să planificați pentru a vă întoarce la muncă?
Pentru aceasta folosesc un sistem simplu de nivel pe care îl puteți folosi ca ghid:
- 6 săptămâni de întrerupere a antrenamentului
Deci, mai întâi de toate, determinați cât a fost pauza dvs. de antrenament pentru a obține una orar coordonat să se poată dezvolta.
§3: Proiectați reintrarea
De îndată ce vă puteți plasa într-una dintre perioadele de timp, putem începe să proiectăm o reintrare care este adaptată dvs.
Această secțiune este special adaptată pentru antrenamentul de forță. Dar nu vă faceți griji, în al patrulea pas vom transfera principiul de bază la antrenamentul de anduranță sau îl vom lega de acesta.
Mai puțin de o săptămână de întrerupere a antrenamentului:
Nu este necesară o reintrare separată. Ridică-ți locul unde ai rămas.
Dacă ați urmat un plan de antrenament, puteți sări peste 1-2 antrenamente, dacă este necesar, pentru a rămâne la ritmul tipic săptămânal.
Exemplu: Planul dvs. de antrenament include câte o unitate, luni, miercuri și vineri. Te-ai oprit de luni până miercuri din cauza frigului. Cum procedați După cum era planificat, unitatea fiind programată pentru vineri. Deci antrenamentele de luni și miercuri sunt anulate. Aceasta nu este o problemă cu 1-2 antrenamente!
Iată ce contează pentru pauze mai lungi în antrenament:
Mai întâi trebuie să definim un criteriu fundamental pentru reintrare:
Doriți să reduceți la minimum riscul de rănire pentru a obține un succes durabil.
Prin urmare, este important să acordați sistemului musculo-scheletic timpul necesar pentru a vă obișnui cu antrenamentul, pentru a măcina tehnica exercițiilor individuale înapoi și pentru a îmbunătăți coordonarea în execuție.
În primul rând, aceasta înseamnă: Greutăți mai ușoare, repetări mai mari.
Oricine lucrează corect cu greutăți mari operează Privarea corpului său și va primi chitanța mai devreme sau mai târziu. Aceasta este o greșeală tipică pentru începători, dar este obișnuită și pentru cei care se întorc la școală.
În afară de aspectul sănătății, o intrare inteligentă cu greutăți mai ușoare este, de asemenea, simplă mai efectiv. Deoarece greutățile de antrenament ridicate sunt pur și simplu inutile în această fază. Motivul scăderii valorilor rezistenței rezidă în primul rând într-un singur lucru Lipsa coordonării și a tehnicii.
Pentru a deveni mai puternici, este, prin urmare, mult mai eficient să le îmbunătățim pe amândouă - și asta trece cât mai mult posibil multă practică.
Greutatea mai ușoară și repetările mai mari sunt cheia, pentru a vă duce la nivelul următor cât mai repede posibil - și în același timp o condiție prealabilă importantă pentru rămâneți liberi.
Cu cât pauza este mai lungă de la antrenament, cu atât acest aspect devine mai important, așa cum veți vedea într-un moment.
Una până la trei săptămâni de întrerupere a antrenamentului:
Faceți o săptămână separată de reintrare. Acesta constă într-un antrenament simplu pe tot corpul, care conține cele mai importante exerciții de bază ale planului dvs. de antrenament și se desfășoară în total de trei ori.
Pentru majoritatea sportivilor, sunt utile următoarele exerciții: genuflexiuni, impasuri, presă clasică, pull-up-uri și scufundări.
Deci, le-ați putea combina:
| Ghemuitori | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Presare clasică | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Tracțiuni la bară | 1 | cât de multe posibil | 90 sec |
| Scufundări | 1 | cât de multe posibil | 90 sec |
| Deadlift | 3 | 12-15 | 90 sec |
O defecțiune bună ar fi luni, miercuri și vineri sau marți, joi, sâmbătă.
Dacă ați urmat un plan de antrenament până acum, îl puteți relua după săptămâna de reintrare din punctul în care l-ați întrerupt!
Scopul acestor săptămâni de reintrare cu antrenamente mai ușoare este foarte simplu:Doriți să reduceți la minimum riscul de rănire pentru a obține un succes durabil.
Prin urmare, este important să acordați sistemului musculo-scheletic timpul necesar pentru a vă obișnui cu antrenamentul, pentru a măcina în tehnica exercițiilor individuale și pentru a îmbunătăți coordonarea în execuție.
Trei până la șase săptămâni de întrerupere a antrenamentului:
Planuri trei săptămâni pentru a reveni la muncă A.
Începeți cu cele mai importante trei exerciții de bază din prima săptămână. În antrenamentul de forță, acestea sunt: genuflexiuni, prese clasice și impasuri.
În această săptămână, efectuați trei antrenamente care ar putea arăta astfel:
| Ghemuitori | 3 | 15-20 | 2 min |
| Presare clasică | 3 | 12-15 | 2 min |
| Deadlift | 3 | 12-15 | 2 min |
În săptămânile două și trei extindeți gama de exerciții. În acest exemplu, ar avea sens să-l suplimentăm cu pull-up-uri, scufundări, bancuri și rânduri.
Faceți trei antrenamente în fiecare dintre cele două săptămâni. Se alternează două antrenamente diferite. Ar putea arăta astfel:
| Ghemuitori | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Presă de bancă | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Canotaj cu bara | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Deadlift | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Presare clasică | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Tracțiuni la bară | 1 | cât de multe posibil | 90 sec |
| Scufundări | 1 | cât de multe posibil | 90 sec |
Dacă ați urmat un plan de antrenament înainte de a vă întrerupe antrenamentul, trebuie să îl începeți din nou când vă întoarceți la serviciu!
Peste șase săptămâni de întrerupere a antrenamentului:
Cu o întrerupere mai lungă a antrenamentului, situația devine de obicei mai dificilă, deoarece propriul ego vă împiedică adesea să admiteți locul în care vă aflați.
Prin urmare, cea mai importantă regulă: Lasă-ți mândria deoparte pentru moment și recunoaște-ți că după nenumărate săptămâni sau chiar luni ești departe de vechea ta formă și ar trebui să o ia de la capăt - chiar dacă este datorită „Efectul de memorie” al mușchilor esențial de data aceasta va merge mai repede.
Indiferent dacă sunteți un începător general sau un returnat: Orientează-te pe piramida de reintrare, deoarece vă oferă o indicație a modului în care prioritățile ar trebui aliniate la început în sensul succesului durabil.
Indiferent de ceea ce egoul încearcă să ne convingă, este important să respectăm aceste priorități.
Acest lucru funcționează cel mai bine atunci când uiți unde ai fost cândva și te concentrezi pe locul în care te afli acum.
Nu trăiți în trecut, a lipsit deja mulți sportivi de progresul lor.
În ceea ce privește reintrarea concretă în această situație, este logic să căutăm un plan de formare pentru începători și să-l implementăm. Cu toate acestea, veți putea scurta durata planului de antrenament, deoarece veți face progrese mai rapide datorită efectului de memorie deja menționat.
De exemplu, Corpul proiectului are două planuri de nivel de intrare diferite - unul detaliat și unul compact. Prin urmare, planul compact ar fi ideal pentru cei care se întorc la antrenament cu pauze mai lungi la antrenament.
§4 Legătura cu sporturile de anduranță
Întoarcerea la locul de muncă s-a limitat până acum la antrenamentul de forță și la aspectele de fitness asociate. Dar ce zici de perseverență? De asemenea, se pierde după pauze mai lungi la antrenament și reprezintă o componentă importantă pentru sănătate, fitness și, de asemenea, pentru obiectivele estetice ulterioare, cum ar fi construirea musculară sau pierderea de grăsime.
Deci, cum creșteți rezistența atunci când vă întoarceți în afaceri? Acest lucru se aplică atât sportivilor de rezistență pură, cât și celor care se bazează pe un amestec de forță și antrenament de rezistență - așa cum se întâmplă de obicei în zona de fitness.
Procedura este practic aceeași ca și pentru al treilea punct: Începeți cu o intensitate și o durată reduse. Crește treptat.
Acest lucru oferă rațiunii umane, dar mai ales când vine vorba de cultul corpului, uneori pare să se așeze pe spate.
În ceea ce privește antrenamentul de rezistență adecvat, putem face o simplă diferențiere în intensitate:
- Nivelul 1: NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice) - Deci, practic toate activitățile care nu pot fi clasificate în formare. Grădinărit, mers pe jos, urcarea scărilor, mersul cu bicicleta la serviciu etc.
- Nivelul 2: LISS (stare stabilă de intensitate redusă) - Antrenament clasic de anduranță cu intensitate constantă scăzută
- Nivelul 3: MISS (stare stabilă de intensitate medie) - Cu acest antrenament de anduranță, intensitatea rămâne la același nivel, dar puțin mai mare. Pe o scară percepută de la 1 la 10, ați fi în jur de 5-6.
- Nivelul 4: HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) - Forma de antrenament, împărțită în intervale de intensitate mare, durează de obicei doar 4-15 minute, dar este extrem de intensă și creează un mare efect de post-arsură. Pe o scară de 1-10 suntem acum la 7-10.
Având în vedere această diviziune, putem proiecta reintrarea pentru rezistență. Depinde de dvs. ce activitate cardio întreprindeți. Joggingul este probabil cea mai naturală formă. Cu toate acestea, dacă sunteți mai mult ciclist sau înotător, puteți, desigur, să aplicați nivelul de intensitate respectiv acestor două activități.
Cu toate acestea, este recomandabil să vă limitați la o singură activitate când vă întoarceți la muncă. Triatletii pot, de exemplu, să înceapă să facă jogging și apoi să se întoarcă la ciclism și înot separat, în conformitate cu același model.
Mai puțin de o săptămână de întrerupere a antrenamentului:
Ca și până acum, nu este necesară o reintroducere separată!
Una până la trei săptămâni de întrerupere a antrenamentului:
Limitați-vă la 2-3 unități LISS pentru o săptămână. Nu mergeți la limita voastră, dar păstrați-vă calmul 5-10 minute de antrenament în rezervor.
Dacă completați §3 în același timp, se aplică Separați unitățile de rezistență și rezistență cât mai mult posibil.