Revenirea perfectă la antrenamentele de gimnastică!
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru (de asemenea, pe Spotify!).
Este din nou timpul: astăzi se deschid sălile de sport din Renania de Nord-Westfalia și Elveția, vineri în Hesse, luni viitoare în Schleswig-Holstein și Saxonia și apoi sălile de sport din celelalte state federale și, de asemenea, din Austria, vor urma probabil în următoarele câteva săptămâni. Așadar, în curând vei putea să-ți vezi din nou prietenii de gimnastică cu o burtă de bere și cu 10 kg mai puțină masă musculară.
Acest articol este despre cea mai bună modalitate de a vă întoarce la antrenamentele de gimnastică și ce trebuie să aveți în vedere atunci când vine vorba de dietă. Mai ales când vine vorba de nutriție, există câteva caracteristici speciale de care mulți cu siguranță nu vor fi conștienți, deoarece, desigur, nu par intuitivi la prima vedere - de ex. de ce te vei ingrasa in ciuda caloriilor de intretinere.
INSTRUIRE
Să începem antrenamentul. Suntem cu toții atât de dornici de antrenament, încât ne-ar plăcea să mergem direct la sală cu sacii de dormit pentru următoarele câteva săptămâni. precum „Uhhhhhhhh, nu mă pot mișca deloc, mușchii dureroși”. Probabil nu doar a doua zi, ci și pentru următoarele 1-2 săptămâni. Fiecare dintre noi știe că acest lucru se va întâmpla. Chiar și așa, majoritatea vor exagera TOTAL în primele câteva sesiuni de antrenament. Dacă distracția din primele unități de antrenament este atât de valoroasă pentru dvs. încât acceptați mușchii dureroși și lipsa asociată de creștere musculară, atunci este perfect în regulă. Dar dacă doriți să construiți cât mai mulți mușchi posibil din nou cât mai repede posibil, atunci aceasta este o idee absolut neînțeleaptă.
Dacă aveți mușchi FOARTE dureroși, nu veți câștiga mușchi. Mai multe studii arată că. Acesta este probabil și motivul pentru care mulți oameni neinstruiți încep să-și construiască mușchi doar după ce s-au antrenat timp de 4 sau 5 săptămâni. Corpul tău nu era obișnuit cu nimic și l-ai copleșit în primele câteva săptămâni. După câteva săptămâni corpul tău se va obișnui cu el („efect de luptă repetat”), mușchii dureroși vor scădea și vei construi mușchii. Puțini mușchi răniți nu sunt răi - poate fi chiar benefici - dar mușchii foarte răniți nu sunt absolut buni. Corpul tău va fi ocupat doar cu repararea leziunilor musculare majore, astfel încât să te poți recupera după „accident”. Dar nu vei construi masa musculară. În plus, fie trebuie să amânați următoarea sesiune de antrenament pentru grupul muscular de mahmureală, fie nu puteți seta un stimul eficient pentru că nu aveți putere.
Puțini mușchi răniți nu sunt răi - poate fi chiar benefici - dar mușchii foarte răniți nu sunt absolut buni.
Cu siguranță, se antrenează prea slab: se antrenează neregulat și nu se apropie suficient de mult de insuficiența musculară. ACUM este exact momentul potrivit pentru a vă antrena cu adevărat mai ușor, astfel încât să puteți începe să construiți din nou mușchii din prima săptămână în sala de gimnastică și nu numai din a doua sau a treia, când mușchii dureros scad încet. Nu, asta nu înseamnă că ar trebui să te antrenezi câteva luni acum - în niciun caz! Cu toate acestea, oferiți-vă corpului șansa de a ține pasul obișnuindu-vă cu antrenamente eficiente în sala de gimnastică timp de câteva săptămâni. Majoritatea dintre noi avem mult mai multe opțiuni în sala de sport decât acasă: putem antrena mușchii din unghiuri care sunt posibile doar cu mașini speciale și - bineînțeles - putem lua mai multă greutate decât acasă. Acest lucru este eficient, dar numai dacă corpul nostru se poate descurca. Practic avem o mașină de curse nouă în față pe care trebuie să o introducem mai întâi, altfel se va sparge.
Reveniți încet la programul de antrenament înainte de blocare!
Cum poate arăta exact această perioadă de familiarizare? Mai întâi creați un plan de antrenament pentru aproximativ 5 săptămâni. 4 săptămâni de antrenament dur și o săptămână de descărcare. Dacă observați după cele 4 săptămâni că nu aveți nevoie de Reîncărcare, pur și simplu săriți peste ea. În prima săptămână începeți cu doar aproximativ 2 seturi pe exercițiu și lăsați aproximativ 3 repetări în rezervă pentru fiecare set (deci, când terminați un set, lăsați 3 repetări în rezervor până când ați ajuns la eșecul muscular). Apoi creșteți treptat cu numărul de seturi și gradul de efort și în ultima săptămână faceți aproximativ 4 seturi pe exercițiu și faceți câte repetări cu fiecare set puteți gestiona doar cu o tehnică curată (deci lăsați 0 RiR).
Dacă doriți să vi se creeze un astfel de plan periodizat sau dacă doriți să îl creați singur, atunci puteți utiliza aplicația Alpha Progression pentru aceasta. Pur și simplu activați setările expertului în aplicație atunci când creați planul și activați rata și periodizarea RiR și reîncărcarea planificată. Când se termină primul ciclu de antrenament, puteți lua în considerare dacă doriți să continuați să faceți cicluri cu propoziția și periodizarea RiR sau dacă păstrați propoziția și numărul RiR constant sau dacă urmăriți deloc RiR. Ambele metode au avantaje și dezavantaje, pe care nu le vom discuta în detaliu astăzi. Este foarte clar, totuși, că atunci când reveniți la un antrenament eficient la sala de gimnastică, metoda cu periodizarea frazei și a RiR este cea mai bună.
Începeți cu câteva seturi și un nivel scăzut de efort pe set în prima săptămână și apoi creșteți de la o săptămână la alta!
De asemenea, luați-vă timp cu seturile de încălzire. Dacă nu ați făcut o ghemuit cu multă greutate timp de 8 săptămâni, poate fi cu adevărat periculos. Mai bine faceți un set de încălzire prea mult decât prea puțin. Dar vei observa și că ai nevoie de ea. Tehnologia dvs. va fi probabil foarte ruginită. Și, cel mai important, nu vă așteptați să puteți folosi la fel de multă greutate în seturile de lucru ca înainte de blocare. Cu siguranță începeți cu mai puțin și vedeți cum merge.
Faceți mai multe seturi de încălzire decât de obicei pentru a dobândi din nou o tehnică excelentă și pentru a rămâne fără răni!
NUTRIȚIE
Ce ar trebui luat în considerare atunci când vine vorba de nutriție? Trebuie să interpretați modificarea greutății corporale în mod diferit decât de obicei. Dacă greutatea dvs. în următoarele câteva săptămâni, de ex. rămâne constantă, NU înseamnă că ați mâncat calorii de întreținere. Probabil că ai avut un deficit ușor. Cum ce de ce Nu este posibil !? Da, acesta este efectul corona! 😉 Sau să-i numim mai bine efectul de memorie musculară!
Dacă nu ați avut o sală de gimnastică bine echipată în ultimele 8 săptămâni, atunci poate fi foarte bine că ați pierdut masa musculară - mai ales cei mai avansați dintre voi care au nevoie de stimuli de antrenament mai puternici. Este enervant, dar nu o catastrofă. Vă veți recăpăta masa musculară după aproximativ 4 săptămâni cu un antrenament eficient în sala de gimnastică.
De ce este atât de rapid? Mai simplu spus: corpul pare să-și amintească amenințările care au avut loc adesea în trecut atunci când sunteți expus din nou la astfel de amenințări. Nu numai că își amintește aceste amenințări, ci și câtă personalizare a făcut pentru a le răspunde. În acest caz, amenințarea este un antrenament dur, eficient, iar adaptarea este construirea musculară. Acesta este așa-numitul efect de memorie musculară. Veți construi musculare la fel de bine în primele câteva săptămâni ca o persoană neinstruită care se antrenează cu înțelepciune. Vei construi rapid mușchiul până vei avea masa musculară pe care o aveai înainte ca sala de sport să se închidă. Acest lucru va dura aproximativ 4 săptămâni. După aceea, din păcate va fi puțin mai laborioasă.
Datorită efectului de memorie musculară, veți construi mușchii în mod excepțional rapid în primele câteva săptămâni după deschiderea sălii de sport.
Ce legătură are asta cu faptul că greutatea corpului tău se va schimba ciudat? Masa musculară de 100 kcal cântărește mai mult de 100 kcal de masă grasă. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că masa musculară constă din mai multă apă și, prin urmare, are o densitate calorică mai mică decât grăsimile, deoarece apa nu are calorii. Deci, dacă mâncați calorii de întreținere pentru următoarele săptămâni, vă veți îngrășa cu ușurință și nu vă veți menține în greutate. „Calorii de întreținere” înseamnă doar că aduceți câte calorii consumați - de ex. intr-o zi. Dacă ați consumat 3000 kcal și ați consumat 3000 kcal, atunci ați consumat exact caloriile de întreținere. Dar asta nu înseamnă că greutatea corporală rămâne constantă. Cantitatea de greutate corporală depinde de destinația acestor 3000 kcal. Dacă cele 3000 de calorii intră în masa musculară, atunci vei câștiga mai mult în greutate decât dacă vei intra în masa grasă.
Deoarece masa musculară de 100 kcal cântărește mai mult de 100 kcal de masă grasă, nu înseamnă că vă mențineți greutatea constantă prin calorii de întreținere.
Datorită acestui efect de memorie musculară, la fel ca o persoană neinstruită, veți construi simultan mușchi și veți pierde grăsime dacă mâncați calorii de întreținere. Adică Veți crește dacă consumați calorii de întreținere în următoarele câteva săptămâni. Apropo, pe lângă efectul de memorie musculară, există și faptul că depozitați mai multă apă datorită durerii musculare mai puternice și, de asemenea, atrageți mai multă apă datorită stocurilor de glicogen posibil mai complete. Măsura în care se umplu depozitele de glicogen depinde de cât de regulat ați exercitat anterior. Dacă de ex. abia exercitat, depozitele de glicogen vor fi foarte goale și se vor umple din nou rapid.
Datorită efectului de memorie musculară, a mușchilor dureroși mai puternici și a depozitelor de glicogen mai complete, vă veți îngrășa în ciuda caloriilor de întreținere!
Desigur, nu contează deloc că aceste efecte te vor pune chiar și pe caloriile de întreținere. Trebuie doar să o știți, astfel încât să nu trageți concluzii greșite atunci când utilizați cântarele ca ghid. Ar fi absolut ineficient dacă mâncați deja în deficit și muriți de foame toată ziua și apoi ajungeți la concluzia greșită că ar trebui să mâncați și mai puțin pentru că ați interpretat greșit schimbarea pe scări.
Să trecem în revistă câteva cazuri interesante:
Dacă începeți din nou să vă antrenați eficient în sala de sport și să mâncați calorii de întreținere, atunci veți câștiga ușor în medie săptămânală.
Dacă mănânci în exces, te vei îngrășa mai repede decât ai face în mod normal cu același exces.
Dacă mâncați deficit, veți pierde în greutate mai încet decât ați face în mod normal cu același deficit.
Sau vizualizate din schimbarea greutății:
Dacă câștigi doar ușor, atunci ești probabil pe calorii de întreținere.
Dacă vă mențineți greutatea constantă, atunci vă aflați într-un ușor deficit.
Dacă slăbești ușor, atunci ai un deficit moderat până la mare.
Desigur, acest lucru se aplică doar la început, până când veți avea din nou masa musculară originală și dacă sunteți puțin mai avansat. Ca un neinstruit sau începător, acest lucru se aplică ÎNTOTDEAUNA formării eficiente!
Mulți s-au îmbrăcat acum cu grăsime în ultimele 8 săptămâni, probabil au pierdut și o masă musculară și acum vor să inverseze acest lucru. Dacă acesta este cazul dvs. și doriți să vă orientați pe cântar, atunci faceți următoarele:
Asigurați-vă că greutatea dvs. rămâne aproximativ constantă în următoarele 4 săptămâni. Apoi vă aflați într-un deficit mic, cu care puteți construi simultan mușchi și pierde grăsime (datorită efectului de memorie musculară). Accentul este pus într-o oarecare măsură pe pierderea de grăsime, deoarece mâncați cu un deficit mic.
În orice caz, nu vă înnebuniți cu numărul de pe cântar în primele câteva săptămâni de antrenament eficient. Ați prefera să vă concentrați să vă întoarceți la antrenament, să vă îmbunătățiți abilitățile și, bineînțeles, să vă distrați!
CONCLUZIE
Chiar dacă ne-ar plăcea cu toții cumva: Nu te distruge complet dacă începi să te antrenezi din nou la sală! Pentru a evita prea multă durere a mușchilor și, astfel, pentru a construi mai bine mușchii, începeți cu câteva seturi și un grad scăzut de efort pe set în prima săptămână și apoi lucrați-vă încet în decurs de aproximativ 4 săptămâni. Cu aplicația Alpha Progression puteți avea fie creat un astfel de plan periodizat, fie îl puteți crea singur în aplicație.
Dacă doriți să pierdeți niște grăsimi și să recâștigați masa musculară pierdută, cel mai bun lucru de făcut este să vă asigurați că greutatea corporală rămâne aproximativ constantă în următoarele 4 săptămâni. Aceasta înseamnă că mâncați cu un deficit ușor și în același timp construiți mușchii (din nou) și pierdeți grăsime.