Reveniți rapid în formă cu cele 9 programe sportive
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 5 ianuarie 2021
Starea fizică eficientă și de durată pentru a obține și menține o stare fizică bună și o greutate sănătoasă depinde mai mult de intensitatea exercițiilor programului sportiv urmat decât de volumul de antrenament. Revenirea la sport nu se poate face corect fără progres. Este nevoie de timp și de o doză fină în intensitatea sesiunilor de recuperare, dar și a nutrienților consumați pentru a spera să continue sportul mult timp cu plăcere și fără răniri.
Întreținerea și evoluția formei fizice
Condiția fizică trebuie menținută întotdeauna la un nivel constant și constant de intensitate, deoarece regresează dacă activitatea este redusă, neregulată sau, a fortiori, inexistentă. Starea de fitness scade brusc în cele 2 săptămâni după oprirea antrenamentului. Această oprire de 2 săptămâni poate necesita 4 săptămâni pentru a relua activitatea pentru o recuperare completă. După 12 săptămâni de închidere completă, câștigurile obținute sunt aproape toate pierdute.
Pentru a-și păstra forma fizică, în prezent admitem că sunt suficiente de 3 ori 45 de minute de activitate fizică răspândită pe parcursul săptămânii. Practicarea unei activități sportive în fiecare zi este posibilă, de asemenea, atâta timp cât nu vă antrenați excesiv. suprainstruire se caracterizează printr-o scădere bruscă a performanței fără un aparent declanșator clar identificat. Rezultă oboseală generală semnificativă și persistentă și o incapacitate de a reproduce sarcinile de antrenament care sunt de obicei bine susținute. Comparabil cu burn-out-ul profesional, rezultă de fapt din acumulare constrângeri mentale și fizice și se exprimă printr-o defalcare motivațională bruscă și o pierdere totală de energie. supraîncărcare este, desigur, unul dintre principiile majore ale antrenamentului cu condiția să fie progresiv ca volum și intensitate.
Pentru a urma corect un program de antrenament, va fi întotdeauna benefic să reduceți mai întâi volumul și apoi intensitatea dacă persistă semne de oboseală neobișnuită precum insomnie, iritabilitate, dureri articulare și musculare sau pierderea poftei de mâncare. De asemenea, va fi necesar să analizăm aporturile nutriționale și să ne întrebăm dacă acestea sunt la nivelul, cantitativ și calitativ, al producției de energie necesare.
Fără a înlocui o dietă sănătoasă și echilibrată, un supliment alimentar va preveni leziunile musculare, deficiențele, anemia și abandonarea sportului. Cu toate acestea, baza rămâne alegerea alimentelor proteice și a conținutului nutritiv ridicat, distribuite corect în toate mesele și gustările zilei.
9 planuri pentru a reveni în formă
Dacă doriți să urmați un plan de antrenament sportiv, este esențial să vă definiți mai întâi obiectivul prioritar:
- pierde grăsime și tonifiază,
- pierde grăsime fără a construi mușchi,
- practicați în mod regulat un sport de întreținere, jogging sau nordic walking, de exemplu, pentru a vă bucura de o sănătate mai bună.
- Reveniți la o formă fizică bună după o imobilizare dură la rănire sau boală
De asemenea, trebuie să vă puteți evalua în mod regulat progresul prin teste sportive specifice.