Ridică cel mai bun exercițiu de bază pentru abdomenul tău gol3
Învelișul este unul dintre exerciții de bază de formare a forței folosind greutatea corporală: făcând un exercițiu de scândură (" bord »În franceză), toată musculatura corpului funcționează. De la gambe la umeri și piept la coapse, fese, spate și abdomen.
Scândurile sunt excelente pentru orice tip de sport și, de asemenea, vă ajută îmbunătăți performanțele. În plus, sunteți pregătit să faceți față încărcăturilor din viața de zi cu zi și este mai puțin probabil să suferiți de dureri de spate, mai ales atunci când stați de cele mai multe ori. Atâtea motive bune pentruintegrează panourile în programul tău sportiv.
Produsele noastre pentru performanțe de top
Cum să deveniți un profesionist în înveliș:
Poziția de plecare
Cuvântul francez pentru scândură este „ bord », Pozițiile de start și de sosire sunt, așadar, deja relativ explicite:
Pentru a face o scândură, trebuie să vă odihniți pe antebrațe, astfel încât coatele sunt situate exact sub umeri. Singura altă parte a corpului care este în contact cu solul este piciorul, în special degetele de la picioare și o mică parte a tălpilor picioarelor. Picioarele, spatele și gâtul ar trebui să fie perfect aliniate. Picioarele sunt unite.
Execuție corectă
- Unghiul format de brațe și antebrațe trebuie să fie de 90 °
- Bratele sunt paralele sau rotite usor spre interior
- Mâinile trebuie să fie plate, cu fața în jos sau în sus
- Ochii se concentrează pe un punct de la sol între mâini
- Mușchii gâtului sunt relaxați
- Partea interioară a brațelor trebuie să fie bine contractată
- Stomacul este atras și abdominalele contractate
- Respirația ar trebui să fie naturală
- Spatele trebuie să fie drept
- Fesele sunt contractate și nu trebuie ridicate sau prea jos
- Mușchii coapsei sunt strânși
- Genunchii sunt blocați
- Tocurile se trag înapoi
Pentru a putea deține această poziție pe antebrațe, va trebui contractând cea mai mare parte a corpului. Faceți scândura până când nu mai puteți sta în această poziție.
Variante
- Scândură pe genunchi: Dacă placa clasică nu are succes pentru dvs. din cauza lipsei contracției corpului, puteți încerca placa pe genunchi. Acestea vor susține greutatea corpului inferior, iar exercițiul ar trebui să fie mai puțin dificil.
- Scândură în poziția de pornire a pompelor (scânduri înalte): această variantă permite mai mult stres pe partea anterioară a umerilor, tricepsului și pectoralelor. Este același exercițiu ca și scândura clasică, cu diferența că de data aceasta brațele sunt drepte. De asemenea, mâinile (și mai mult coatele) sunt pe sol și la nivelul umerilor. Degetele arată înainte.
- Plătiți în poziția de sosire a pompelor: o variantă ușor dură! Mai degrabă pentru oameni experimentați și profesioniști. Începeți de la poziția de plecare și împingeți brațele până când unghiul format de brațul superior și antebraț este de 90 °. Brațele trebuie să fie cât mai aproape de corp.