Ritm cardiac crescut, ce să faci Lepape-Info
Buna ziua,
Am 35 de ani, alerg de vreo 8 ani, de 2 până la 4 ori pe săptămână.
În toți acești ani, nu m-am îmbunătățit niciodată. Așa că mi-am cumpărat un monitor de ritm cardiac pentru a începe un plan de antrenament.
În timp ce îl foloseam, am observat că ritmul cardiac era foarte mare. MULT prea sus.
Așa că am făcut câteva cercetări și am văzut că trebuie să lucrați la frecvențe joase pentru a reduce ritmul cardiac.
Am făcut acest tip de antrenament între 145 și 155bpm de 3-4 luni, dar este foarte dificil, deoarece mă mișc ca o broască țestoasă și este limitat la mersul rapid (între 8 și 8,5 km/h).
Am văzut unele progrese, dar imediat ce accelerez, urc imediat ture.
FCM-ul meu ar fi 196-197.
Dacă alerg cu o medie de 11-11,5 km/h am peste 185 bpm.
Ciudat este că cred că pot ține acest ritm o oră și că respir ușor.
Așa că bănuiesc că la frecvențe atât de mari, nu mă pot îmbunătăți cu adevărat. Și că pe o pistă de 30 km, am crampe pe ultimii 5 kilometri în timp ce mă hidrat regulat.
Am, evident, o dietă sănătoasă și echilibrată, am renunțat la fumat timp de 1 an și consum foarte puțină cafea și alcool.
Dacă ai vreun sfat pentru mine, mă interesează! Pentru că nu prea știu cum să progresez.
Visul meu ar fi să pot face un ultra trail, dar sunt foarte, foarte departe de a putea face acest gen de evenimente.
Un răspuns la întrebare
JC Vollmer
Nu disperați, nu există niciun motiv pentru care visul dvs. nu poate deveni realitate.
Trebuie să fii metodic și rațional. Singura metodă eficientă este de a face pași mici și de a atinge obiective intermediare. Obiectivul dvs. este un ultra trail, dar înainte de a ajunge acolo, stabiliți-vă obiective accesibile și dați sens fiecărei sesiuni.
Vă invit să citiți articolul complet scris acum câteva luni despre beneficiile și limitele ritmului cardiac (citiți fișierul: https://www.lepape-info.com/forme/dossier-tout-savoir -on-the- folosirea ritmului cardiac în antrenament). Am fost cu siguranță unul dintre primii antrenori din Franța (din anii 1980) care am lucrat cu celebrul tester sport polar PE 2000 și, prin urmare, știu cum pot fi instrumente de măsurare a ritmului cardiac extraordinare, dar mă refer la „instrumente”. Într-adevăr, cardio-ul este un complement care nu trebuie să devină în niciun caz stăpânul tău și tu devii sclavul său.
Înmulțirea cardio-ului fiabil și funcțional a dus în mod necesar la diseminarea cunoștințelor în acest domeniu, dar și la producători, medici, diverși consilieri sau formatori pentru stabilirea standardelor (limite maxime de HR, limite de HR în rezistența fundamentală,% din HR pentru a respecta munca într-un astfel de sector ... etc). Aceste standarde, aceste limite sunt valori medii, dar nu putem compara indivizii între ei.
Marea confuzie vine din afirmația, foarte adesea transmisă, că ritmul cardiac și VO² (și în consecință VMA) evoluează într-un mod liniar. Dacă acest lucru este adevărat pentru intensitățile sub-maxime? Acest lucru nu mai este adevărat imediat ce treceți la o intensitate mai mare, care este asemănătoare cu pragul anaerob și vă apropiați treptat de MAS. Această curbă FC/Vo² evoluează asimptotic și puținele pulsații dinaintea FC MAX corespund uneori la câțiva kilometri/oră. Acest lucru face dificilă utilizarea cardio-ului (mai ales dacă condițiile de mediu sunt dificile: căldură, umiditate etc.) dacă nu aveți cunoștințe precise despre această relație HR/VMA.
Este mai simplu și mai eficient să se bazeze antrenamentul pe ritmurile țintă și fixate anterior și nu pe zonele HR. Ascultă-ți corpul, respirația și încrede-te în ușurința pe care o simți ?
Bate la 185 de bătăi/minut, dar vă simțiți confortabil și bine, este grozav. De ce te simți vinovat și îți faci griji? Sunteți la 185 de bătăi/minut în acest ritm, alții vor fi la 175, 165 sau 190, ce poate face asta? ?
Este posibil să aveți o inimă care bate repede în repaus și o frecvență maximă maximă (197 spuneți), alții bat 45/50 bătăi/minut în repaus, dar nu depășesc 170 la maxim.
Ați citit că trebuie să lucrați la frecvențe joase pentru a reduce ritmul cardiac. Ei bine, aceste sfaturi nu sunt corecte. Pentru a scădea ritmul cardiac, trebuie să te antrenezi ... Dar nu așa cum spui tu însuți „... la ritmul unei broaște țestoase” pentru că la ritmul unei broaște țestoase, nu te antrenezi, te „trageți!” „Și nu veți putea obține niciun beneficiu din acesta nici în performanța dvs., nici în ritmul cardiac de odihnă sau în timpul antrenamentului sub-max.
Nu știu conținutul antrenamentului dvs., dar mai întâi v-aș sfătui să lăsați monitorul ritmului cardiac acasă și să rulați fără control și nestingherit. Ieșirile dvs. variază ca durată și intensitate, ascultați-vă respirația, corpul, dorința de a alerga în ritmul propriu, jucându-vă cu ritmurile. Faceți acest lucru timp de câteva luni și apoi puneți-vă cardio-ul la loc. Veți vedea: performanța dvs. se va îmbunătăți și HR-ul dvs. va scădea pe aceeași distanță de referință în timp ce mergeți mai repede ...
Sebastien djurdjevic
Vă mulțumim pentru răspunsul dvs., care este puțin datat, dar are meritul de a fi Claire. Ciclu pe ht conectat și mă simt vinovat că îmi văd media cardio mai mare decât ceilalți. Acum mă voi baza mai mult pe sentimentul corpului meu.
Dofitrail
Am alergat în ritmul meu natural pentru o lungă perioadă de timp (9,5 10 km/h), cardio-ul meu a crescut rapid în ture în jurul valorii de 189 bpm. Așa că am urmat sfaturile de rezistență fundamentală, foarte foarte frustrantă la început, a trebuit să mă frânez la 7,8 km/h în medie pentru a rămâne în „zona potrivită” (adică ... la început avem un aspect cam prost …) După o lună și jumătate de antrenament, aș putea rămâne în această zonă la 8,5 km/h, apoi la 9, apoi la 10 ... nu numai că am găsit un ritm „normal”, dar am putut să mențin acest ritm ore întregi fără a genera oboseală. Deci, bineînțeles, trebuie să lucrăm și la capacitatea motorului, fracitonuri vma și mai ales diferența de înălțime, dar, în cazul meu, rezistența fundamentală mi-a permis să mă îmbunătățesc enorm. Chiar dacă respirăm ușor, atâta timp cât nu creștem capacitatea mușchilor de a stoca oxigen, folosim mai mulți carbohidrați care se epuizează mult mai repede decât lipidele din EF. Creștem capacitatea mușchilor noștri de a stoca oxigen, pe scurt pentru mine a fost rapid și evident.
clodio
În același caz cu Ludo, ca și el, mi-am pus întrebarea.
Am o frecvență de repaus în jur de 45/50 și crește foarte mult în efort (în jur de 194), ca Ludo, sunt confortabil la 175/180 și pot purta o conversație fără probleme, dar mi-am făcut griji și mi s-a dat același lucru un fel de sfat: trebuie să alergi la 70,80% din fcmax (care pentru mine este 145 ...). La fel ca Ludo, pentru a nu depăși 150 aproape că trebuie să merg! Greu de progresat în ritmul unui mers !