Rope îl aduce și cum să o faci în mod corespunzător forum de slăbire
Lucy-Amelie
dersvennie
Se potrivește cu frânghia
Săritul cu frânghia este o muncă grea. Cu puțină echipare, rezistența, rezistența și coordonarea sunt necesare la maximum
Vrei să faci ceva pentru starea ta, dar nu ai găsit încă forma optimă de antrenament? Apoi ia o frânghie. O frânghie de sărit .
Zilele în care doar fetele din curțile școlii se jucau cu frânghii au dispărut de mult. În special, boxerii profesioniști sunt familiarizați cu această formă foarte solicitantă de antrenament. Și în această țară avem acum că săritura de coardă este cel mai bun mod de a ajunge la inimă? iar fitnessul circulator este.
Am vrut să știm ce face această tendință atât de populară și am găsit câteva argumente bune pentru antrenamentul cu frânghia.
Cheltuieli de timp
Coarda de sărituri este mult mai intensă decât majoritatea exercițiilor aerobice. Un bărbat mediu care cântărește aproximativ 80 de kilograme poate arde 500 de calorii în doar 15 minute. Acest lucru este suficient pentru a vărsa un kilogram de exces de grăsime în doar șapte zile. Ar dura mai mult de două ori mai mult pe un ergometru și chiar de trei ori mai mult pe stepper .
Pregătirea întregului corp
Coarda de sărituri este deosebit de eficientă, deoarece folosește aproape fiecare mușchi din corp. Cele mai multe tipuri de exerciții cardiovasculare (ergometru, pas cu pas) se concentrează pe părțile inferioare ale corpului. Pe o perioadă mai lungă de timp, acest lucru poate duce la leziuni repetate la oboseală la genunchi și gleznă. Deoarece raza de mișcare a corpului este relativ limitată de micile sărituri la săritura coardei, riscul de rănire este semnificativ mai mic.
independenţă
Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a sări coarda. Vă puteți antrena în camera dvs. de zi, hol, curte sau subsol. Oriunde vrei și nu deranjezi pe nimeni. Chiar dacă călătoriți, deoarece frânghia într-adevăr nu ocupă spațiu în valiză.
Cost scăzut
Sârmele bune pentru sărituri costă doar 10 - 30 de euro într-un magazin de sport, cu mult mai puțin decât bicicletele de trekking, pantofii de jogging sau lamele cu role. Frânghiile bune au ghisee pe mânerele lor, astfel încât să puteți urmări câte salturi ați făcut.
Instruire de coordonare
Când săriți coarda, nu numai că vă întăriți inima și circulația, ci și abilitățile de coordonare. Veți descoperi că, pe măsură ce continuați să faceți mișcare, puteți face serii din ce în ce mai lungi de salturi. Chiar dacă te încurci din când în când la început, niciun stăpân nu a căzut încă din cer .
Ce trebuie luat în considerare:
Așa cum nu ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți fără o încălzire, nu ar trebui să săriți direct în săriturile cu coarda. Pentru a vă obișnui treptat corpul cu tulpina, începeți cu picioarele împreună și brațele în lateral. Faceți mai întâi doar salturi mici (nu ridicați niciodată mai mult de trei centimetri de la sol).
După două minute ar trebui să faci o pauză. Întindeți toți mușchii picioarelor. Apoi, săriți pe rând pe un picior, în timp ce celălalt picior este ușor îndoit. Faceți acest exercițiu timp de două minute și apoi întindeți-vă din nou! „Jog” pe loc încă două minute. Temperatura corpului tău a crescut, mușchii sunt ușori și slăbiți. Dacă ai transpira ușor, ești pregătit pentru frânghie.
Coarda de leagăn
Dacă nu ați mai sărit niciodată coarda, este recomandabil să lăsați coarda să se balanseze lângă corpul dvs., uneori spre dreapta și alteori spre stânga. Acest lucru vă va ajuta cu coordonarea. De asemenea, veți cunoaște mai bine greutatea frânghiei. Țineți mai întâi ambele mânere în mâna dreaptă; apoi în stânga.
Salt standard
Stilul de bază de sărituri care este cel mai ușor de învățat pentru începători.
Cu ambele picioare deasupra degetelor de la picioare, împingeți-vă de pe podea, dar nu mai mare de trei centimetri. Începeți cu frânghia din spate, rotiți-o înainte pe corp, apoi ridicați picioarele. Ar putea fi că aliniați lungimea coardei cu brațul? și lungimea piciorului. Nu ar trebui să fie prea scurt, dar și nu prea lung, pentru a primi sfaturi de la comercianții cu amănuntul! Pentru a vă obișnui cu tulpina, cel mai bine este să începeți săriți la intervale de unu până la două minute. Apoi mergeți pe loc, acest lucru vă va ușura respirația. De asemenea, asigurați-vă că de fiecare dată când aterizați după salt, genunchii sunt amortizați. Aceasta înseamnă că stresul la aterizare este absorbit de mușchii dvs. și nu de ligamentele și tendoanele sensibile din jurul genunchiului.
Un salt de picior
Veți fi surprins cât de mult este mai obositor să sari pe un picior.
Începeți cu sărituri cu două picioare timp de două minute ca o încălzire. Apoi începeți să săriți pe piciorul drept, îndoind ușor piciorul stâng în timp ce faceți acest lucru. După un timp scurt, veți simți o senzație de arsură la piciorul drept. Acesta este exact momentul în care ar trebui să treci la piciorul stâng. De asemenea, puteți privi ceasul și sări pe fiecare picior timp de două până la trei minute la intervale prestabilite. Când faceți acest exercițiu timp de 15 până la 20 de minute, este timpul pentru un exercițiu mai intens.
Salturi de alergare
Salturile de curse sau alergare permit cel mai rapid ritm. Aici schimbi rapid picioarele înainte și înapoi, astfel încât să faci jogging pe loc. Cu cât alergi mai repede în timp ce sari, cu atât este mai mare frecvența frânghiei tale. Pentru cei care se află într-o stare bună, săriturile sunt forma optimă de antrenament.
Salt dublu
O altă tehnică avansată de sărituri pe coardă este săritura cu două rotații ale coardei. Pentru a face acest lucru, salturile trebuie să fie de două ori mai înalte (aproximativ șase centimetri de podea) și trebuie să aduceți frânghia în jurul axei longitudinale a corpului puțin mai repede. Nu încercați această formă de exercițiu până când nu ați însușit salturile standard.
Sari cu genunchii ridicați
Acest nivel de coardă pentru sărituri este un antrenament bun pentru coapse și flexori de șold, dar nu și pentru cei neinstruiți. Este identic cu săritura cu un singur picior, cu excepția faptului că de data aceasta piciorul ridicat este îndoit la genunchi.
Sari cu brațele încrucișate
Ceea ce aveți absolut nevoie pentru acest salt este coordonarea sigură a mâinilor și a ochilor. Când frânghia îți trece corpul, încrucișează-ți brațele chiar înainte de a se scurge sub picioare. Când frânghia este din nou chiar deasupra capului, încrucișați-vă brațele.