Rularea la frig, antrenamentul la temperaturi înghețate și sfaturi de zăpadă

Rularea la frig: are sens antrenamentele regulate de alergare la temperaturi sub zero? Ce trebuie să iau în considerare și cum reduc riscul de răcire? Experții cu experiență în alergare vă sunt alături cu cuvinte și fapte și răspund la toate întrebările importante.

Funcționează corect la temperaturi scăzute și sub zero: întrebări și răspunsuri

De ce antrenamentul la frig duce la un risc crescut de atac de cord comparativ cu antrenamentul la temperaturi moderate? De ce pierzi mai multe kilograme cu antrenamentele de iarnă decât cu antrenamentele de vară?

Pentru a răspunde cu exactitate la aceste întrebări, trebuie să înțelegeți că efectele fiziologice ale exercițiilor fizice în aer rece sunt diferite de cele ale exercitării la temperaturi calde. De exemplu, cercetătorii de la Colegiul de Apărare Națională din Japonia au arătat că activitatea „macrofagelor supresoare” crește prin expunerea la aerul rece. Macrofagele supresoare sunt celule mari, albe din sânge, care reduc funcția sistemului imunitar.

Efectele fiziologice ale exercițiului

Mecanismul care stă la baza acestor modificări negative poate fi legat de hidrocortizon (cortizol), un hormon produs de glandele suprarenale ca răspuns la frig (stres) și utilizat pentru a reduce activitatea sistemului imunitar. Acest comportament oarecum nenatural al macrofagelor poate explica, cel puțin parțial, de ce frigul din timpul exercițiului pare să vă crească riscul de boală. În schimb, supraîncălzirea nu crește șansele de a face o infecție virală.

Din fericire, cercetările japoneze menționate mai sus sugerează că formarea continuă în condiții de frig poate reduce acest răspuns al macrofagelor supresoare. Cu alte cuvinte, sportivii care fac exerciții fizice în mod regulat în vânturi reci (sau în apă rece) sunt mai puțin susceptibili de a experimenta recesiuni imune după efort decât cei care sunt expuși doar ocazional la frig.

Ce riscuri mă pot aștepta de la antrenamentele de alergat iarna?

Deși probabil știați că exercițiile fizice într-un vânt de iarnă vă cresc treptat șansele de a răci, poate nu ați știut că vă crește și riscul de probleme cardiovasculare. De fapt, numeroase studii asupra bolilor au arătat o creștere a atacurilor de cord fatale și non-fatale cauzate de exerciții fizice în perioadele de vreme rece.

Cercetătorii nu sunt siguri de ce aerul rece este mai rău decât o briză a Bermudelor. Dar se știe că expunerea la aer rece crește atât ritmul cardiac, cât și tensiunea arterială, ceea ce crește stresul asupra inimii. Sângele uman, de asemenea, se coagulează mult mai ușor pe vreme rece, ceea ce poate crește riscul blocării arterelor coronare. Aceste modificări sunt modificate de expunerea frecventă la frig.

Deci, este probabil interacțiunea bruscă, neașteptată sau sporadică cu frigul care prezintă cel mai mare risc.

Cât de frig epuizează depozitele de glicogen

Un aspect unic al antrenamentului la frig este acela că duce, într-un mod oarecum paradoxal, la descompunerea glicogenului și la rate ridicate ale metabolismului grăsimilor. Defalcarea glicogenului este cauzată de doi factori:

Prin tremur, care determină mușchii să-și epuizeze depozitele de glicogen de 5-6 ori mai mult decât în mod normal;
Nivelul crescut de adrenalină din sânge, un hormon care crește defalcarea glicogenului.

Această rată ridicată de consum de glicogen tinde să epuizeze depozitele noastre de glicogen muscular, determinând mușchii să transforme grăsimile pentru energie. Adrenalina poate crește, de asemenea, metabolismul grăsimilor și există dovezi că nivelurile de insulină sunt mai mici în perioada de iarnă. Un efect care poate determina și pierderea de grăsime. Cu toate acestea, zilele mai reci ale anului pot fi cel mai bun moment pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți compoziția corpului.

Mai ales că frigul mărește și rata metabolică în timpul recuperării. În plus, antrenamentul la frig este adesea asociat cu exerciții energetice crescute, care ne ajută să realizăm un echilibru energetic negativ.

Vremea rece crește consumul de grăsimi

Există unele dovezi, deși controversate, că antrenamentul de iarnă nu numai că reduce în mod semnificativ depozitele de grăsimi, ci și ajută la eliminarea celei mai periculoase grăsimi - untura care stă în cavitățile corpului și pe organele interne. Grăsimea interioară, nu sebumul care atârnă sub piele, este atât de profundă și este în mare parte legată de nivelurile ridicate de lipide din sânge și nivelurile scăzute ale colesterolului lipoproteic de înaltă densitate (HDL).

De ce este atât de periculoasă grăsimea profundă?

Când celulele adipoase din cavitatea abdominală eliberează grăsime în sânge, grăsimea se mută direct în ficat, unde poate fi transformată rapid în VLDL și LDL. VLDL și LDL sunt grăsimile rele care sunt asociate cu un risc crescut de boală coronariană. Pe de altă parte, grăsimile din mușchii și de sub piele au unele șanse să fie descompuse de mușchii dvs. înainte de a ajunge la ficat. Pe măsură ce mușchii sportivilor înghit aceste grăsimi, nivelurile de colesterol HDL din sânge tind să crească.

Există programe speciale de antrenament care pot crește descompunerea grăsimilor în lunile mai reci ale anului? Practic, programele de exerciții de 60 de minute în aer proaspăt cu intensitate ușor crescută sunt ideale pentru reducerea grăsimii. Ușor ajustări în planul de antrenament pot crește, de asemenea, rata de ardere a grăsimilor.

Pierderea de grăsime la frig

O strategie utilă ar fi să faci mișcare la aproximativ o oră după cină. Vă rugăm să vă abțineți de la mâncare după aceea. A doua zi dimineață, faceți un alt antrenament istovitor de 60 de minute înainte de micul dejun. Mușchii dvs. vor avea destul de puțin glicogen în timpul sesiunii de dimineață, astfel încât grăsimea va fi metabolizată la o rată mai mare decât cea normală.

Această strategie funcționează și în perioadele calde ale anului, însă natura unică a vremii reci poate crește consumul de grăsime. Cu toate acestea, ar trebui să faceți această combinație de seară-dimineață numai atunci când sunteți bine odihniți și vă simțiți bine.

Pericolele antrenamentului pe vreme rece

Desigur, unul dintre pericolele antrenamentului pe vreme rece este că uneori îți este prea frig. Pericolul nu provine din aerul rece ca gheața, ci din combinația de aer rece și sudoare. Aerul rece nu restricționează transpirația și, prin urmare, pierdeți căldura la un ritm crescut dacă hainele vă umezesc. Apa este un izolant teribil (transportă căldura departe de corp de 25 de ori mai repede decât aerul), astfel încât hainele transpirate pot transforma o fugă inițial plăcută într-o expediție în Arctica.

Acest lucru poate fi deosebit de periculos dacă oboseala sau rănirea cauzează o scădere bruscă a vitezei de mers. Am simțit asta foarte puternic iarna trecută. În timpul unei alergări lungi de rezistență, mă strecuram de-a lungul benzilor de țară pustii, la aproximativ 6 mile de casa mea din centrul Michiganului, când m-am transformat dintr-o dată dintr-un alergător umed, dar cald, într-un excursionist tremurând. Tocmai am ajuns acasă înainte să fiu hipotermă.

Hipotermie în timpul alergării

După o fază de încălzire de trei ore, m-am târât din mai multe straturi de pături de lână și am decis să îmi leg mereu un tricou foarte gros în jurul taliei pentru următoarele unități de iarnă. Este adevărat că vremea din Anglia (Europa) este mai blândă în comparație cu clima noastră din Michigan (da, aceasta este o lume reală!), Dar este încă posibil în Anglia/Europa să aveți probleme cu frigul.

Cât de rece trebuie să fii înainte să apară probleme semnificative de sănătate? Ei bine, nu îmi place atât de mult să iau temperatura rectală, dar este important să rețineți că dacă temperatura rectală scade sub aproximativ 21 ° C, veți muri.

Înfășurarea unei alte perechi de pantaloni sau a unui strat de lână în jurul vagabondului nu va ajuta, deoarece temperatura rectală este un bun indicator al temperaturii totale a corpului și nu este doar o măsură de sine stătătoare. Odată ce temperatura corpului tău scade sub 34 ° C, hipotalamusul (o mică parte a creierului chiar deasupra glandei pituitare) își va pierde capacitatea de a-ți regla temperatura corpului și astfel vei avea cu adevărat probleme. Pentru fiecare 10 ° C în care temperatura corpului scade, ratele metabolice scad cu 50%, ducând în cele din urmă la somnolență și comă.

Pentru a ne proteja de astfel de probleme, ar trebui să ne mai legăm un pulover în jurul taliei și să buzunăm niște bani pentru transportul de întoarcere acasă.

Alergând în frig: Viteza vântului este un factor major

Rețineți că răceala reală a unei anumite zile de iarnă depinde nu numai de temperatură, ci și de viteza vântului. O temperatură moderată de 5 ° C se simte brusc ca 0 ° C atunci când este vânt la 9 mph. Frigul perceput va scădea sub 5 ° C atunci când vântul este de 19 mile pe oră. Este important să ne amintim că alergarea în sine poate crește sau reduce sensul de "răcire a vântului".

De exemplu, alergarea cu o viteză de 10 mph cu vânt de 9 mph vă oferă aceeași senzație de răceală ca și a sta pe loc cu vânt de 19 mph. Din acest motiv, este important ca în zilele de iarnă cu vânt să faceți prima jumătate a alergării împotriva vântului și a doua jumătate cu vântul în spate. Deoarece oboseala te încetinește, corpul tău produce mai puțină căldură și hainele tale devin din ce în ce mai umede de transpirație.

Rularea la rece cu 8 mile pe oră cu un vânt de 8 mile pe oră în spate șterge complet orice senzație de răcire a vântului, în timp ce alergarea cu aceeași viteză împotriva unui vânt de 8 mile pe oră oferă o senzație rece de rafală de 16 mph.

Respirarea aerului rece și rece: un pericol pentru căile respiratorii și plămâni?

Uneori, sportivii întreabă dacă respirația unei cantități mari de aer rece poate îngheța căile respiratorii. Răspunsul la acest lucru nu este pe deplin clar, dar riscul pare a fi destul de mic dacă ești capabil să inspiri cea mai mare parte a aerului prin nas în loc de gură. Rețineți că, chiar dacă aerul exterior este în jur de -10 ° C, aerul interior va fi încălzit până la aproximativ 15 ° C odată ce s-a deplasat cu 2 cm în pasajele nazale. Odată ce ajunge la laringe, este în jur de 21 ° C și mai mare la intrarea în plămâni, unde temperatura aerului care curge este de aproximativ 27 ° C.

Adaptări ale corpului la frig

Corpul tău depune eforturi pentru a se adapta la frig? Așa cum am văzut deja, se adaptează astfel încât sistemul imunitar să nu se degradeze prea mult, tensiunea arterială să nu crească prea mult, iar nutrienții sunt încă disponibili. Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu au fost oarecum limitate, astfel încât întregul proces nu este pe deplin înțeles și reacțiile la frig pot fi destul de diferite.

Deși alergarea la rece ajută la vărsarea de grăsime, expunerea zilnică la apă rece pare să crească producția de grăsime corporală subcutanată, efect care nu numai că ar scădea pierderea căldurii corporale, ci ar face și corpul plin. În afara apei, o mare parte din cunoștințele noastre despre aclimatizarea la rece provin din studiul aborigenilor australieni, dintre care mulți pot dormi confortabil la temperaturi reci fără protecție și fără o pierdere a temperaturii corpului central.

Cercetările arată că europenii expuși unor condiții similare experimentează stres extrem și își pierd treptat căldura corpului. Mecanismul din spatele adaptării aborigene nu este tocmai clar, dar pare să fie legat de producția crescută de căldură metabolică.

Concluzia este că alergarea la frig poate fi dificilă, dar vă poate ajuta să realizați lucruri grozave. Iarna este momentul ideal pentru a face antrenamente extinse care promovează rezistența, arde grăsimea corporală și îmbunătățesc compoziția corpului. Antrenamentul pe vreme rece vă va oferi în cele din urmă rezultate bune odată cu sosirea vremii mai calde.

Sfaturi eficiente asupra Alergând în frig

Nu reduceți aportul de lichide

Este adevărat că rata de transpirație rece este mai mică decât căldura, dar exercițiile pe vreme rece pot fi încă deshidratante. Pe de o parte, deoarece în zilele răcoroase există o pierdere crescută de apă în căile respiratorii, iar aerul rece poate duce și la creșterea producției de urină. Deoarece senzația de sete este mai mică în aerul rece, poate rezulta deshidratare, ceea ce determină o scădere a performanței și face dificilă menținerea căldurii. Care ar fi soluția? Chiar înainte de o sesiune de antrenament de iarnă, ar trebui să beți un pahar de lichide și să beți o băutură fierbinte imediat după antrenament. În plus, ar trebui să beți cel puțin 8-10 pahare de apă în fiecare zi.

Nu mâncați în exces

Nu aveți niciun beneficiu dacă creșteți procentul de grăsime subcutanată. Este adevărat că o persoană grasă este mai confortabilă decât o persoană slabă atunci când amândoi sunt în frig. Dar în timpul antrenamentului situația este inversată. Oamenii slabi se pot antrena de obicei mai energic decât persoanele supraponderale și, prin urmare, pot produce mai multă căldură corporală. În mod clar, dacă scopul tău este să rămâi cald în timpul exercițiilor fizice, atunci să fii într-o formă bună este mai benefic decât a fi supraponderal. O excepție de la această regulă este înotul. Un pic de sebum sub piele împiedică căldura să iasă prea repede în apă.

Folosiți cel puțin două perechi diferite de pantofi de alergare

Dacă ești alergător, atunci ar trebui să folosești cel puțin 2 perechi diferite de pantofi de alergare. Companiile de pantofi de alergare sunt încântați de acest sfat, care rezultă din faptul că condițiile reci și noroioase de iarnă lasă adesea umezeală la mijloc. Talpile intermediare umede absorb un impact mai mic decât cele intermediare uscate. Prin urmare, ar trebui să permiteți încălțămintei umede să se usuce timp de 48 de ore și astfel să utilizați a doua pereche pentru alergare în ziua următoare.

Purtați îmbrăcăminte adaptabilă în timpul alergării

Îmbrăcămintea cu fermoare este ideală pentru că le puteți deschide dacă vă încălziți prea mult în timpul exercițiului. Deschiderea fermoarului contribuie, de asemenea, la pierderea umezelii. În general, ar trebui să fiți îmbrăcat corespunzător pentru a vă menține cald în timpul exercițiului. Dar nu purta prea mult pentru a nu transpira prea mult.

Pe de altă parte, fiți pregătiți să vă răcoriți: purtați un hanorac cu glugă pe care îl puteți trage peste cap dacă este necesar; de asemenea, ar trebui să legați un alt obiect vestimentar în jurul taliei sau să îl așezați în mijlocul traseului de antrenament.

Pe vreme extrem de rece, ar trebui să găsiți facilități de antrenament acoperite care sunt cel puțin parțial protejate de vânt. Acest lucru vă va permite să vă exercitați mai eficient și să vă reduceți riscul de a răci.

Citiți mai multe despre exerciții și răceala obișnuită: Efectul ferestrei deschise

Sfatul nostru de carte Trainingsworld pentru toți alergătorii

Ready to Run - Eliberați potențialul natural de alergare

Există vreo punte de la lumea accidentată a alergătorului modern spre țara promisă care ne promite alergarea desculță și Born to Run? Chiar putem alerga fără răni pentru o viață întreagă? Există vreo modalitate de a elibera tot potențialul atletic care stă latent în noi?

În ciuda promisiunilor publicitare din industria încălțămintei și a unui flux de idei noi despre tehnica corectă de alergare, în medie mai mult de trei din patru alergători suferă cel puțin o accidentare pe an. A petrece atât de mult timp așezat și purtând pantofi nesănătoși duce la probleme de spate, leziuni cronice la genunchi și deformări dureroase ale picioarelor. Kelly Starrett, autorul bestsellerului „Devino un leopard suplu”, și-a adaptat conceptul de mișcare revoluționară și agilitate pentru alergare.

În 12 pași detaliați, el descrie cum să „gata să fugă„Și poate rula la cel mai înalt nivel pentru o viață. Exercițiile de mobilizare specifice asigură funcționarea optimă și gama completă de mișcare a mușchilor, fasciilor și articulațiilor; rutinele zilnice de exerciții fizice previn în mod eficient supraîncărcarea și leziunile.

Puteți descărca cartea de aici chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.

Autor: Owen Anderson