Rutină de dimineață - potrivită pentru cerascreen de zi
A avea o rutină stabilită pentru dimineața ta nu numai că te economisește timp. Exercițiile fizice, meditația sau chiar cafeaua ca parte a rutinei de dimineață vă pot ajuta să începeți ziua mai fericit, mai sănătos și mai în formă.
Când v-ați gândit ultima dată cum funcționează exact spălatul dinților, consumul de cereale sau conducerea unei mașini? Probabil că a fost cu mult timp în urmă - pentru că toate aceste lucruri au devenit obiceiuri. Rutina și obișnuința sunt ceea ce ne face pe noi, oamenii, să funcționăm corect.
Citiți în acest articol de ce este cazul și cum puteți găsi rutina optimă de dimineață pentru dvs.
De ce sunt rutinele atât de importante?
Când avem activități interiorizate, le realizăm aproape automat. Asta ne economisește timp și energie. Mai presus de toate, rutinele ne scutesc de nevoia constantă de a lua decizii și astfel ne conservăm resursele creierului. A Rutina de dimineata înseamnă să poți începe ziua fără stres și multă gândire.
Cum se creează o rutină?
Pentru dumneavoastră Rutina de dimineata Pentru a interioriza, trebuie să faceți aceleași lucruri în același timp în fiecare dimineață, dacă este posibil, până când acestea sunt carnea și sângele vostru. În primul rând, încorporați una sau două activități în rutina de dimineață și nu petreceți prea mult timp pe ele. Liste de sarcini realiste vă poate ajuta, de asemenea, să vă structurați dimineața și întreaga zi. Nu scrie doar tot ce trebuie făcut. Gândește-te la ceea ce poți face cu adevărat.
Cât timp îi ia, pentru a stabili noi rutine? Este greu de prezis. Într-un studiu, a fost nevoie de oameni între 18 și 254 de zile pentru a face acest lucru. Nu a contat dacă participanții nu au urmat obiceiul o zi. Dar, în general, subiecții au avut noi activități mai consecvent urmărit, interiorizat mai repede [1] .
Cât de devreme ar trebui să mă trezesc?
Mulți consilieri recomandă să te trezești cât mai devreme și să începi rutina de dimineață. Motivul este adesea: oamenii de succes o fac așa. Te ridici la 5:00 dimineața, astfel încât să poți face exerciții, meditație, un smoothie verde și o intrare în jurnal înainte de muncă. Deci, bufnițele de noapte ar trebui să se obișnuiască? Pentru mulți oameni asta este sfaturi nu bune!
Găsește-ți propriul ritm
ta ritm biologic zi-noapte este într-o mare măsură genetică în tine. Unii oameni sunt în mod natural cei care se ridică devreme, alții sunt bufnițe de noapte. Puteți încerca să vă mișcați ceasul intern înainte, ceva obosind și adormind mai devreme: Faceți sport, dar nu prea târziu seara, nu mâncați nimic seara târziu și evitați smartphone-ul și alte ecrane devreme.
Puteți găsi mai multe sfaturi pentru igiena somnului în cele 11 sfaturi pentru a adormi mai bine și a rămâne adormit. De asemenea, puteți citi totul despre problemele obișnuite de somn și insomnii în portalul nostru de sănătate .
Ca o bufniță de noapte pronunțată, ora 5:00 va fi cea mai adâncă noapte pentru corpul tău, chiar și după ce te-ai obișnuit cu ea. Dacă te forțezi să te trezești prea devreme, adormi prea puțin. Acest lucru vă poate face neproductiv, nefericit și cu un risc crescut de obezitate și hipertensiune arterială [2,3] .
Concluzie: Nu are sens să te compari unul cu altul cu alte persoane și rutinele lor. Găsiți o rutină care să se potrivească ritmului vostru biologic. Ca o bufniță de noapte, nu lăsați maturizatorii să vă trezească și să vă începeți ziua puțin mai târziu, dacă acest lucru este posibil pentru dvs.
9 sfaturi pentru rutina de dimineață
Dimineața perfectă arată diferit pentru toată lumea. Dar există câteva sfaturi care vă pot ajuta să stabiliți o rutină de dimineață care să vă funcționeze.
1. Planificați dimineața pentru seară
Cu cât pregătești și planifici mai multe lucruri în seara precedentă, cu atât dimineața ta va fi mai relaxată. Pregătește hainele pe care vrei să le porți. Gândiți-vă la ce doriți să luați la micul dejun și poate chiar să vă pregătiți micul dejun. În acest fel, rutina de dimineață nu va fi întreruptă de multe decizii mici.
Acest lucru vă economisește, de asemenea, timp pe care îl puteți folosi pentru alte elemente de bază ale rutinei, fie că este vorba de yoga, meditație sau un mic dejun relaxat.
2. Pasărea experimentată prinde viermele
Ridica-te mereu în același timp pe - chiar și în weekend. Acest lucru permite corpului să se obișnuiască mai bine cu ritmul tău zi-noapte. Dacă te duci la culcare și te ridici la aceeași oră în fiecare zi pentru o vreme și dormi suficient, cu noroc, corpul tău se va obișnui. Apoi v-ați setat atât de bine ceasul intern încât, în cel mai bun caz, chiar v-ați stabilit salvați ceasul deșteptător poate sa.
Un model neregulat de somn poate avea la rândul său un impact negativ asupra bunăstării și performanței. Într-un studiu, ora de culcare a studenților care s-au culcat și s-au ridicat foarte neregulat sa mutat din ce în ce mai mult. În plus, performanța lor academică a fost mai slabă decât cea a colegilor lor de dormit obișnuiți .
3. Stai departe de funcția de amânare
Patul este cald și confortabil. În afara pământului rece și a vieții de zi cu zi stresante așteaptă. Nu e de mirare că atât de mulți oameni au apăsat butonul de amânare de mai multe ori înainte de a se dezlipi din pat.
Dar experții în sănătate sfătuiesc împotriva funcției de amânare. Somnul pe care îl primești după primul sunet al ceasului cu alarmă este neliniștit și nu prea odihnitor. În plus, trezirea constantă și adormirea ne încurcă ritmul interior. Ca urmare, majoritatea oamenilor sunt doar mai epuizați după „amânare”.
Mai bine lăsați-vă ceasul cu alarmă sună mai târziu și apoi ridică-te imediat. Acest lucru poate fi la început agonie, dar majoritatea oamenilor se pot obișnui cu practica.
Știați? Potrivit unui sondaj reprezentativ realizat de institutul de votare YouGov, aproximativ jumătate dintre germani folosesc în mod regulat funcția de amânare a ceasului cu alarmă sau a smartphone-ului. 24 la sută dintre respondenți au spus că trebuie să apese butonul de amânare de mai multe ori înainte de a se ridica [5] .
4. Bea apă - și cafea
Care este primul lucru pe care îl faci dimineața? Încearcă o dată, mai întâi unul sau două pahare apă a bea. Nu ai băut ore întregi în timpul nopții. Prin urmare, corpul tău are nevoie de apă pentru a începe din nou. Mulți oameni oricum nu beau suficient - nu strică să începi chiar dimineața.
Sunt, de asemenea, absolut permise cafea și alte băuturi cu cofeină precum Ceaiul Matcha. Acestea te ajută să te trezești și sunt bune pentru sănătatea ta cu măsură.
O tendință actuală este de a include micul dejun ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați Cafea cu unt a inlocui. Amestecă cafeaua neagră cu unt și ulei de nucă de cocos MCT pentru un mic dejun fără carbohidrați, care oferă corpului tău energie imediată. Aveți grijă: o cafea cu unt nu conține substanțe nutritive importante, face parte dintr-o dietă normală niciun substitut pentru un mic dejun complet (mai multe despre acest lucru în sfatul 8).
Bine de stiut: Cofeina crește nivelul de cortizol, care este cel mai mare imediat după ce te-ai ridicat oricum. Nu beți cafeaua până la aproximativ o oră după ce vă ridicați - așa vă mențineți nivelul de cortizol și, astfel, nivelul de activitate la un nivel ridicat pentru mai mult timp [6] .
5. Postul digital de dimineață
Puneți smartphone-ul deoparte la prima oră dimineața. Mai bine, alungă-l din dormitor și nu-l atinge nici măcar după ce te ridici!
În timpul rutinei de dimineață, nu citiți e-mailurile, nu faceți clic pe drum prin intermediul rețelelor sociale sau nu ascultați știrile la radio. În acest fel, nu te prinde de asta imediat după ce te-ai ridicat roată digitală de hamster interior. În schimb, ai timp liber să te concentrezi pe rutina de dimineață.
6. Exercițiu - yoga de dimineață?
Când vorbim despre exerciții fizice dimineața, nu vrem să spunem că trebuie să alergi cinci kilometri. Grozav cinci până la zece minute de activitate îți poate face ziua mai energică: unele Exerciții de yoga despre o plimbare scurta cu câinele, o rundă a alerga în jurul blocului sau cinci minute de antrenament de forță.
Desigur, nu toată lumea este un tip sportiv de dimineață. Bufnițele de noapte, în special, sunt adesea mai potrivite și mai motivate după-amiaza sau seara devreme. Dar dacă îți vine să faci mișcare după ce te-ai ridicat, poate fi bine pentru tine din mai multe motive. Ei au a postit toată noaptea - dacă arzi grăsimi acum, corpul merge repede în rezerve. Acest lucru te avantajează atunci când vrei să slăbești. În plus, conform studiilor, se spune că activitatea de dimineață îmbunătățește metabolismul zahărului și al grăsimilor, ceea ce este deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2 [7,8] .
7. Gândește pozitiv - datorită recunoștinței și meditației
Gândurile tale afectează modul în care te percepi pe tine însuți și lumea din jurul tău. Acest lucru vă poate afecta bunăstarea, starea de spirit și energia pentru întreaga zi.
De exemplu, scrieți în fiecare dimineață trei lucruri pentru care ești recunoscător sunt sau păstrează-ți gândurile și sentimentele într-unul intrare scurtă în jurnal cu fermitate. Aceste recunoștință conștientă poate da roade: Studiile au arătat că, atunci când oamenii devin conștienți de ceea ce sunt recunoscători, îi face mai fericiți [9] .
Poți să treci și tu Exerciții de respirație și meditație relaxează-te, ascunde stresul și intră în mentalitatea potrivită. Astăzi este mai ușor ca niciodată: există, de exemplu Aplicații, care vă va introduce cu ușurință în meditație.
Bacsis: Citiți mai multe despre tehnicile de relaxare și meditație aici.
Oamenii fericiți trăiesc mai mult. Cel puțin asta spune o analiză a 35 de studii pe acest subiect. În studii, cei care au fost fericiți au avut un risc mai mic de a muri de boli cardiovasculare [10] .
8. Mâncați corect micul dejun sau repede
Chiar este micul dejun? cea mai importantă masă a zilei? O serie de studii susțin acest lucru: în studii, persoanele care iau micul dejun erau mai bine aprovizionate cu substanțe nutritive și aveau o proporție mai mare de mușchi în masa corporală. Unii cercetători suspectează, de asemenea, că micul dejun poate îmbunătăți capacitatea de concentrare și atenție [11,12] .
Acest lucru este și mai adevărat dacă tu sănătos a lua micul dejun. Un mic dejun cu Proteine, Fibră și acizi grași sănătoși vă oferă nutrienți valoroși și vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Iaurt, nuci, fructe și legume, dar și pâine integrală și grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi avocado, sunt potrivite ca ingrediente sănătoase. Evitați cerealele de mic dejun foarte procesate - acestea sunt de obicei pline de zahăr.
Unii oameni pot trece fără micul dejun. Dar ar trebui să abordați acest lucru într-un mod țintit, de exemplu cu unul bine planificat Post intermitent. Nu mănânci în mod conștient nimic timp de 16 ore și apoi consumi caloriile și nutrienții necesari în restul de opt ore.
9. Faceți un duș rece - sau poate deloc?
Unii oameni jură pe asta dusuri reci sau Alternând dușuri reci și calde, să te trezești cu adevărat dimineața și să te simți mai energic. Unele efecte benefice sunt atribuite apei reci, se presupune că întărește apărarea organismului și stimulează circulația sângelui. Astfel de efecte nu au fost încă dovedite științific. Până în prezent există doar studii individuale în care, de exemplu, persoanele testate care au făcut dușuri alternante au înregistrat ceva mai puține zile de boală [13]. La fel ca în cazul multor, încercați-l și vedeți dacă funcționează pentru dvs.!
Cu toate acestea, unii experți sfătuiesc: faceți un duș nu zilnic. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care tind să aibă pielea uscată. Apa caldă, frecare uscată cu un prosop și geluri de duș pot, pe termen lung, să ne tulbure microbiomul pielii, adică bacteriile care trăiesc pe pielea noastră și pe a noastră Uscați pielea [14] .
Referințe
[1] P. Lally, C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts și J. Wardle, „Cum se formează obiceiurile: modelarea formării obiceiurilor în lumea reală”, Eur. J. Soc. Psychol., Vol. 40, No. 6, pp. 998-1009, 2010, doi: 10.1002/ejsp. 674.
[2] T. Roenneberg, K.V. Allebrandt, M. Merrow și C. Vetter, "Social Jetlag and Obesity", Curr. Biol., Vol. 22, Nr. 10, pp. 939-943, mai 2012, doi: 10.1016/j.cub.2012.03.038.
[3] J. Levy, „De ce ar trebui să eviți să te trezești la 5 A.M. În fiecare zi, "Inc.com, 11 mai 2017. https://www.inc.com/jon-levy/why-you-should-avoid-waking-up-at-5-am-every-day.html (accesat pe 8 iulie 2019).
[4] „Modele neregulate de somn/trezire sunt asociate cu o performanță academică mai slabă și cu o întârziere a timpului circadian și a somnului/trezirii”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/ (accesat la 04 iulie 2019).
[5] YouGov, „Când alarma se declanșează de două ori”, YouGov: Ce crede lumea. //yougov.de/news/2016/05/28/wenn-der-wecker-zweimal-klingelt/ (accesat la 5 iulie 2019).
[6] A. Gavrieli și colab. a., „Cafeaua cu cafeină nu afectează acut aportul de energie, pofta de mâncare sau inflamația, ci împiedică scăderea concentrațiilor serice de cortizol la bărbații sănătoși”, J. Nutr., Vol. 141, Nr. 4, pp. 703-707, apr. 2011, doi: 10.3945/jn.110.137323.
[7] G. A. Wallis și J. T. Gonzalez, „Exercițiul este cel mai bine servit pe stomacul gol?”, Proc. Nutr. Soc., Vol. 78, Nr. 1, pp. 110-117, 2019, doi: 10.1017/S0029665118002574.
[8] K. Van Proeyen și colab. a., „Antrenamentul în stare de post îmbunătățește toleranța la glucoză în timpul dietei bogate în grăsimi”, J. Physiol., Vol. 588, Nr. Pt 21, pp. 4289-4302, noiembrie 2010, doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.
[9] P. Watkins, K. Woodward, T. Stone și R. Kolts, „Recunoștința și fericirea: dezvoltarea unei măsuri de recunoștință și relații cu bunăstarea subiectivă”, Soc. Comportă-te. Personal. Int. J., Vol. 31, pp. 431-451, ianuarie 2003, doi: 10.2224/sbp.2003.31.5.431.
[10] Y. Chida și A. Steptoe, „Bunăstare psihologică pozitivă și mortalitate: o analiză cantitativă a studiilor observaționale prospective”, Psychosom. Med., Vol. 70, Nr. 7, pp. 741-756, sept. 2008, doi: 10.1097/PSY.0b013e31818105ba.
[11] J. Yasuda, M. Asako, T. Arimitsu și S. Fujita, „sărind micul dejun este asociat cu o masă mai scăzută fără grăsimi la subiecții tineri sănătoși: un studiu transversal”, Nutr. Rez. N. Y. N, Vol. 60, pp. 26-32, 2018, doi: 10.1016/j.nutres.2018.09.006.
[12] A. M. a López-Sobaler, E. Cuadrado-Soto, Á. Peral-Suárez, A. Aparicio și R. M. a Ortega, „Importanța micului dejun în îmbunătățirea nutrițională și a sănătății populației”, Nutr. Hosp., Vol. 35, Nr. Spec. Nr. 6, pp. 3-6, sept. 2018, doi: 10.20960/nh.2278.
[13] GA Buijze, IN Sierevelt, BCJM van der Heijden, MG Dijkgraaf și MHW Frings-Dresen, „The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial”, PloS One, Vol. 11, No. 9, S. e0161749, 2016, doi: 10.1371/journal.pone.0161749.
[14] A. Lichterfeld, A. Hauss, C. Surber, T. Peters, U. Blume-Peytavi și J. Kottner, „Îngrijirea pielii bazată pe dovezi: o revizuire sistematică a literaturii și dezvoltarea unui algoritm de bază pentru îngrijirea pielii ", J. Rana Ostomie Cont. Numai. Dezactivat. Public. Ostomie plagă Cont. Nurses Soc., Vol. 42, No. 5, pp. 501-524, Oct. 2015, doi: 10.1097/WON.0000000000000162.