S; hidratează pentru l; efort

Hidratare - Aspect fiziologic:

Aproape 60% din corpul uman al unui bărbat adult este apă, care este aproximativ egal cu 42 de litri de apă la un bărbat de 70 kg. La femei, datorită proporției mai mari de țesut adipos, această rată este de 55%. La naștere, acest procent ajunge chiar la 78% la bebeluși. !

Această apă nu este distribuită uniform în corpul uman, unele organe conțin mai mult decât altele:

plămâni: 78%;
sânge: 79%;
creier: 76%;
mușchi netezi: 75%;
os: 22,5%;
țesut adipos: 10%.

Adultul sedentar cheltuie zilnic 2 până la 3 litri de apă. Eliminarea se face prin urină (1 până la 1,5 litri), respirație (300 până la 600 ml), transpirație în repaus (400 până la 1000 ml), scaun (50 până la 200 ml). Aceste pierderi sunt compensate pentru jumătate prin alimente și jumătate prin absorbția apei. În cazul sportului, transpirația reprezintă cea mai mare pierdere de apă. Poate ajunge la câțiva litri pe oră.

Hidratare optimă

Stomacul poate trece de maxim 750 ml la 1 litru pe oră. Această viteză este foarte variabilă. Depinde de mai mulți factori:

intensitatea efortului,
nivelul de deshidratare înainte de efort, în timpul efortului
starea de formă,
concentrația de zaharuri din băutura ingerată,
temperatura lui,
temperatura exterioară.

Cu cât băutura conține mai mult zahăr, cu atât stomacul va fi mai dificil să o digere. Astfel, o soluție foarte concentrată poate rămâne până la 45 de minute în stomac în timp ce apa „pură” se va scurge în aproximativ douăzeci de minute.

În plus, o băutură rece va fi evacuată mai repede. În cele din urmă, golirea gastrică încetinește odată cu temperatura exterioară.

Absorbția din intestin este limitată de golirea gastrică, dar și de concentrația de zaharuri din băutura absorbită. Cu cât băutura este mai dulce, cu atât va fi mai bine absorbită. Această funcționare a intestinului este exact opusă funcționării stomacului. Acesta este unul dintre motivele pentru care o băutură de antrenament nu trebuie să fie prea dulce sau prea puțin dulce.

Prin urmare, este necesar să beți cu înghițituri mici și să evitați ingerarea unor cantități prea mari de lichid care ar încetini eficiența stomacului.

bea o băutură destul de rece și, de preferință, la o temperatură cuprinsă între 10 și 15 ° C.

este necesară scăderea concentrației de zahăr pe timp cald.

Se bea proaspăt, des și cu înghițituri mici și respectați dozele !

Izotonie, hipertonie și hipotonie

Termenul de izotonicitate este adesea cunoscut sportivilor. Dar puțini știu cu adevărat ce se află în spatele acestei mențiuni oarecum obscure care apare pe o mulțime de preparare a băuturilor pentru exerciții.

Isotonicitatea, se referă la definiția osmolarității sau la tonul unei băuturi. Osmolaritatea (măsurată în mosmol per litru de substanță dizolvată) sau Osmolality (mosml/kg de soluție) măsoară cantitatea de particule active din punct de vedere osmotic dintr-o soluție, în special sodiu și glucoză. Linia de bază pentru compararea osmolarității unei soluții este cea a plasmei, între 275 și 300 mOsml/L. Se spune că o băutură este izotonică atunci când osmolaritatea sa este apropiată de cea a plasmei (270-330 mOsml/L). Se spune că este hipotonă atunci când osmolaritatea sa este mai mică decât cea a plasmei și hipertonică atunci când osmolaritatea sa este mai mare decât cea a plasmei.

Cu cât un lichid conține mai multe substanțe dizolvate, cu atât este mai puțină apă disponibilă, deci cu cât este mai gros, mai concentrat și cu atât este mai puțin apos sau hidratat ...

Când două medii sunt puse în contact cu concentrații diferite de substanțe dizolvate, apa din mediul mai puțin concentrat migrează mai întâi către mediul mai concentrat. Apoi, substanțele dizolvate ale mediului mai concentrat migrează spre mediul mai puțin concentrat. Aceasta până la un echilibru perfect al concentrației substanțelor dizolvate între cele două medii.

Astfel, atunci când luăm o băutură cu o concentrație mai mare de substanțe dizolvate decât lichidele din mediul nostru intern, apa nu migrează din băutură în corpul nostru, ci mai întâi în direcția opusă. În primul rând, apare deshidratarea. Această situație descrie o concentrație hipertonică.

În schimb, când luăm o băutură cu o concentrație mai mică de substanțe dizolvate decât fluidele noastre interne, apa migrează mai întâi din băutură în corpul nostru. În primul rând, apare rehidratarea. Această situație descrie o concentrație hipotonică.

Isotonicitatea descrie echilibrul perfect între puterea băuturii și mediul nostru intern. Când băutura este izotonică, trecerea sa prin corp este optimă, făcând astfel hidratarea și furnizarea de energie cât mai eficiente posibil.

Înțelegem rapid importanța alegerii băuturii în timpul exercițiilor fizice și riscul digestiv de a consuma produse hipertonice, cum ar fi gelurile energetice sau comprimatele de sare pe bază de clorură de sodiu ...

Pentru o hidratare optimă, o băutură de antrenament nu trebuie să fie prea bogată în zaharuri. Cu cât o băutură este mai densă (hipertonică), cu atât va provoca mai multă apă pentru a muta apa din sânge în tractul digestiv pentru a restabili echilibrul. Acest lucru va genera un efect de diluare și va accentua deshidratarea. În timp ce o băutură izotonică sau ușor hipotonică va fi perfect absorbită, oferindu-vă în același timp zaharurile necesare pentru efort. Acesta este motivul pentru care consumul unei cutii de sifon rece nu ajută la rehidratare după exercițiu.

Deshidratarea:

Când aportul de apă este insuficient, există deshidratare! Volumul de apă conținut în plasma sanguină scade apoi. Sângele devine apoi mai gros. Prin urmare, inima trebuie să depună un efort mai mare pentru a o propulsa prin vase. Circulația sângelui în capilare devine mai dificilă, nivelul de oxigen și nutrienți care furnizează mușchii va fi redus, precum și capacitatea de a elimina toxinele. În plus, această scădere a volumului de sânge va forța inima să bată mai repede pentru a menține tensiunea arterială. Performanța va slăbi sau chiar va scădea. Pierderea unui procent din greutatea corpului în apă implică o scădere cu 10% a capacității fizice !