S-a garantat succesul în impas cu 3 reguli de fier - fără nenorocite de scuze

Max
17 comentarii

Luați gantera, țineți-o întotdeauna strâns și trageți lucrul cu forță brută până când stați în poziție verticală. Deadlift este foarte ușor: extrem de dificil? Da! Complicat? Nu! Totuși, un fior de groază îmi curge destul de des pe coloana vertebrală când văd eroi de fier motivați care-și rup spatele aproape în doi în timpul exercițiului. Cu cele 3 impasuri de fier, asta nu ți se va întâmpla

Regula I: umerii în fața bilei

Acest lucru vă asigură că gantera este în linie cu centrul de greutate al corpului, care este perpendicular pe centrul piciorului. Acesta este singurul mod în care puteți reuși să mutați gantera cât mai dreaptă posibil într-un unghi drept de podea. De ce ai vrea asta?

Deoarece calea cea mai dreaptă posibilă a ganterei în unghi drept față de podea creează cea mai eficientă mișcare și puteți deplasa cea mai mare sarcină posibilă.

Pentru a ajunge într-o poziție de plecare avantajoasă pentru deadlift cât mai ușor posibil, în care umerii dvs. sunt în fața ganterei, faceți următoarele:

Stați în fața ganterei, mijlocul întregului picior (nu doar mijlocul spanului) sub ganteră, stați la o lățime de umăr.
Îndoiți-vă înainte de șolduri până când puteți apuca gantera cu ambele mâini.
Ajungeți chiar în exteriorul picioarelor
Îndoiți genunchii și împingeți-i înainte până când tibiile ating gantera, în timp ce fundul vă întindeți înapoi.
Umerii tăi ar trebui să fie acum în fața bilei.

Foarte bine!

Regula II: spate drept

Acum vine partea cea mai importantă: trebuie să vă facem spatele „drept”. Drept aici înseamnă aducerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră din punct de vedere anatomic. Coloana vertebrală nu este dreaptă, dar are forma unui S. dublu. Este foarte important ca partea inferioară a spatelui să rămână „dreaptă”. Aceasta este singura modalitate de prevenire a rănilor.

Cu cât greutățile tale devin mai mari, cu atât este mai probabil ca spatele tău să se curbeze (adică umerii să meargă înainte). Acest lucru este normal și nu este rău. Dar vertebrele lombare trebuie să rămână întotdeauna într-o poziție neutră.

Pentru mulți începători (și, de asemenea, unii cursanți avansați), aceasta este exact cea mai mare problemă, pentru simplul motiv că nu au niciun sentiment pentru poziția spatelui lor. Indiferent cât de greu te lupți, nici măcar nu poți percepe în ce poziție se află coloana vertebrală lombară. Cu toate acestea, acest lucru poate fi remediat.

Antrenarea conștientizării corpului - un exercițiu simplu

Înainte de a face următorul set de ascensoare, întindeți-vă pe burtă pe podea. Încrucișează-ți brațele în spatele capului și ridică-ți picioarele de pe podea. Concentrați-vă și pe partea din față a coapselor de pe podea (nu puneți degetele pe podea!).

Așa simți când îți îndrepți spatele.

Ok, nu pe deplin adevărat. De fapt, așa se simte atunci când hiperextindeți partea inferioară a spatelui. Desigur, suprasolicitarea este, de asemenea, rea. Dar, deoarece majoritatea dintre ei sunt împinși la limitele lor de mobilitate cu poziția neutră a vertebrelor lombare în timpul impasului, este un truc bun pentru a vă atinge obiectivul.

Din nou, un spate întins exagerat este la fel de periculos ca unul rotunjit atunci când este mort. Dar trebuie să exagerați pentru a ajunge chiar și în poziția neutră.

Pentru acest exercițiu, dacă faceți zece până la cincisprezece repetări, mușchii afectați ard puțin. Acum puteți simți brusc ce mușchi sunt importanți pentru o spate dreaptă și senzația de spate întinsă este încă proaspătă. Și cu exact acest sentiment proaspăt pe care îl faci imediat dupa rata ta de mort.

Loveste bara

Construiți-vă poziția de plecare, aduceți umerii în față și încercați să recreați senzația din spate pe care ați avut-o pe podea în timpul exercițiului și tataa: poziția de plecare perfectă pentru deadlifts până când gantera se îndoaie.

Acum ți se poate întâmpla ca umerii tăi să rătăcească peste sau în spatele ganterei din nou când îți întinzi spatele. Experimentați cu înălțimea vagabondului și unghiul genunchilor pentru a găsi o poziție care să vă permită să nu încălcați regulile I și II. Fiecare dintre noi este construit diferit și are proporții corporale și pârghie diferite. Cu toate acestea, cele două reguli vă oferă pietre de temelie foarte clare pe care vă puteți construi propria poziție de plecare individuală și eficientă.

Regula III: Puneți întotdeauna gantera pe picioare

Cu regula nr.1 am scris deja că gantera ar trebui să vă atingă tibia. Iar regula nr. 3 spune: De acum înainte gantera nu va mai pierde contactul cu picioarele!

De ce? Ei bine, pentru că altfel tot efortul depus pentru a aduce gantera în concordanță cu centrul de greutate al corpului tău nu este de nici un folos. Dacă gantera atârnă prea mult în fața picioarelor, atunci trebuie să depășești pârghia inutilă și astfel să pierzi puterea pe care ai putea să o folosești pentru aceasta ridicați și mai mult greutate în linie dreaptă în unghi drept cu podeaua.

Deci, atunci când vă aflați în poziția de plecare, trageți bara ferm înapoi și în sus în tibie înainte de a ridica gantera (ar trebui să vă simțiți latele încordate, similar cu o mișcare de canotaj). Ar trebui să auziți bara „făcând clic” pe partea superioară a orificiilor de inserție ale plăcilor de greutate. Acum tu și gantera sunteți pe deplin sub tensiune. Umerii în față și drept în spate pun partea din spate a coapselor sub sarcină și brațele și umerii deja exercită forță asupra barei.

3, 2, 1 - decolează

Acum este timpul să urcăm chestia aia sus. Puneți-vă călcâiele și exteriorul picioarelor în pământ și împingeți literalmente pământul departe de voi. Trageți gantera înapoi în picioare, pregătiți-vă cu tot ce aveți împotriva greutății și ridicați-o.

Aceasta este direcția ta: înapoi și în sus! De parcă ai încerca să cazi înapoi.

Gantera îți va zgâria pielea până la picioare, de la tibie, peste genunchi până la coapse. Motto-ul se menține întotdeauna pe el: vă doare și vă îndepărtează pielea și părul de pe piloți. Dar atunci știi că o faci bine.

Pantalonii scurți de antrenament se sparg regulat pe față și am zgârieturi sângeroase pe tibie. Prin urmare, sfatul: Cumpără-ți ciorapi lungi. Puteți obține imediat ciorapi adecvați cu țesături armate sau puteți încerca câteva încălzitoare ieftine de fotbal pentru a începe.

Asta e?

Ei bine, gantera trebuie să renunțe. Așadar, până la podea (gantera mereu frumos de-a lungul picioarelor), apoi construiți din nou poziția inițială din nou și faceți următoarea repetare. Nu se aruncă gantera pe podea.

Întotdeauna coborâți, acumulați, faceți o copie de rezervă din nou.

În caz contrar, folosiți impulsul ganterei și reflexul de scurtare a întinderii mușchilor pentru a vă ușura prea mult. Deadlift nu înseamnă „deadlift” în engleză pentru altfel: greutatea este mutată dintr-un punct mort.

Respectați cele trei reguli, încercați cu poziția dvs. în cadrul regulilor, apoi stabiliți câteva înregistrări.