Sănătos și potrivit de la vârsta de 50 de ani Cu exerciții fizice și nutrienții potriviți

Sănătos și în formă de la 50 de ani: Cu sport, mult exercițiu și nutrienții potriviți
Pentru a rămâne în formă și sănătos până la bătrânețe, aveți nevoie de mușchi, flexibilitate, rezistență, coordonare și un nivel optim de nutrienți și lichide. Pentru a crea și menține aceste condiții, sunt necesare doar câteva unități de antrenament și o dietă sănătoasă. Aici puteți afla ce aparține plăcii și cum vă puteți menține în formă.

Speranța noastră de viață crește: 30 este noul 50

La sfârșitul anului 2018, 5,49 milioane de germani aveau între 60 și 64 de ani, 17,88 milioane aveau 65 de ani și peste. Un bărbat în vârstă de 60 de ani poate fi la fel de potrivit ca un bărbat de 40 de ani în trecut. Nu există nicio îndoială: nu numai că s-a schimbat vârsta noastră biologică, ci și condițiile pentru o viață sănătoasă. Acum avem o speranță de viață mult mai mare decât înainte.

În timp ce acum o sută de ani majoritatea oamenilor abia aveau 50 de ani, astăzi avem o speranță medie de viață de 83,2 ani pentru femei și 78,31 ani pentru bărbați. Principalele motive pentru aceasta sunt progresul medical și condițiile mai bune de viață într-o societate bogată. În plus față de condițiile de muncă și de viață îmbunătățite, factorii de igienă și educație joacă, de asemenea, un rol important în întrebarea vârstei. În 2050, Germania va fi una dintre cele trei țări din lume cu cel mai mare număr de cetățeni în vârstă de pensionare.

În schimb, dezavantajele unei societăți prospere devin din ce în ce mai evidente. Obezitatea și lipsa exercițiilor fizice reduc speranța de viață. Ceea ce este surprinzător la prima vedere: Germania nu se află în grupul liderilor din clasamentul global al speranței de viață, care este condus de Japonia. Pentru a vă menține sau a vă forma în formă de la vârsta de 50 de ani, ar trebui, prin urmare, să vă antrenați mușchii, flexibilitatea și fitnessul. Activitățile sportive te ajută să fii sănătos și rezistent chiar și în a doua jumătate a vieții tale.

Se potrivesc de la 50 de sfaturi pentru rezistență, mișcare și rezistență

Aceste trei componente ne mențin corpul în formă, creierul activ și starea de spirit. Începerea unui program de fitness poate fi o sarcină descurajantă. Nu vă descurajați dacă aveți peste 50 de ani și nu ați făcut încă exerciții. Cu aceste 4 sfaturi aveți garantat că veți începe cu antrenamentul:

1. Stabiliți un program

Care este rutina ta zilnică fără sport și exerciții fizice? Planificați în mod specific când activitățile sportive se potrivesc cel mai bine în rutina dvs. Un program precis facilitează aderarea la unitățile de antrenament planificate. Cu un tracker de fitness puteți documenta echilibrul antrenamentului și puteți înțelege creșterea zilnică a performanței.

2. Definiți unitățile de instruire

Ce oportunități folosiți deja pentru a vă antrena? Construirea pe aceste activități este un început bun. Pentru mai multă distracție și motivație reciprocă, puteți începe cu prietenii și vecinii sau cu colegii direct de la serviciu în pauza de masă. Testați dacă puteți trece în continuare testul de vorbire: mergeți la o viteză la care puteți vorbi în continuare fără să gâfâiți pentru respirație.

3. Promovați contactele sociale

Sportul și exercițiul creează interese comune. Dacă aveți copii sau nepoți, vă puteți deplasa cu ei. Mergeți la înot o dată pe săptămână, faceți o tură mare cu câinele sau jucați fotbal cu ei în grădină. Dacă abia începeți fără un partener sportiv, se recomandă mersul pe jos. Acest antrenament de rezistență simplu, dar eficient promovează sănătatea cardiovasculară. În același timp, antrenamentul este blând cu articulațiile. Faceți o sesiune de mers pe jos de 20 de minute de trei ori pe săptămână. Dansul este, de asemenea, ideal pentru rezistență și antrenament muscular. Este deosebit de sănătos pentru sistemul cardiovascular și protejează împotriva gândurilor negative. Nu numai că te distrezi, dar poți menține și contacte sociale.

4. Mici schimbări în viața de zi cu zi

Întinderea ușoară dimineața și/sau seara favorizează mobilitatea și previne rănile. Hatha Yoga este potrivit în special pentru aceasta. Pentru a evita greșelile, găsiți un curs într-un studio de yoga sau un colegiu comunitar pentru a începe.

Chiar și micile schimbări din viața de zi cu zi pot avea un efect pozitiv asupra stării de sănătate:

Luați scările în loc de lift
Folosiți mai puțină poștă internă în companie, dar aduceți procese direct colegilor
Petreceți mai mult timp grădinărind
Voluntar în mișcare
Găsiți un proiect de îmbunătățire a locuințelor

Mai presus de toate: rămâneți pe minge. Primii mușchi răni nu vor întârzia să apară dacă ați trăit în principal așezat și culcat. Cu toate acestea, prin exerciții fizice, mușchii se obișnuiesc rapid cu tulpina necunoscută.

Potrivit la bătrânețe combina sportul, distracția și varietatea

Construirea mușchilor la bătrânețe prin mișcări variate antrenează creierul. Dar ce metode de sport și exerciții fizice sunt potrivite de fapt pentru persoanele în vârstă? Și cât de mult exercițiu pe săptămână este sănătos? Începând cu vârsta de 30 de ani, slăbim fizic. Masa musculară se micșorează cu până la 40% între 20 și 70 de ani. Pe de altă parte, depozitele de grăsime cresc deoarece necesarul de calorii scade.

Pentru a contracara acest proces de degradare, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților cel puțin 2,5 ore de sport și exerciții pe săptămână. Cel mai bine este să distribuiți încărcătura cât mai uniform posibil, în jur de 30 de minute pe zi. Dacă nu ați făcut mult sport până acum, ar trebui să faceți un control în prealabil cu medicul dumneavoastră și să discutați cu el despre sportul ideal:

Jogging-ul și mersul pe traseele de la nivelul solului sunt recomandate persoanelor care doresc să fie încă în formă de la vârsta de 50 de ani. Pentru a face antrenamentul mai interesant, puteți, de exemplu, să căutați o cale de antrenament cu echipamente în pădure.
Mersul nordic pe un traseu natural cu informații despre copaci, insecte, păsări și ierburi nu este mai puțin interesant.
Dacă nu-ți place să mergi, poți să-ți faci praf bicicleta. Sprijinul oferit de o bicicletă electrică, pe care tot mai mulți angajatori îl subvenționează, este deosebit de motivant.
Înotul este unul dintre cele mai blânde și mai eficiente sporturi, care este un înlocuitor ideal pentru antrenamentul de forță pe echipament la bătrânețe. Flotabilitatea apei este ușoară la nivelul articulațiilor, iar înotătorii sunt, de asemenea, motivați.
Golful și tenisul sunt, de asemenea, chiar în partea de sus a scării popularității. Sportivii peste 50 de ani ar trebui să evite complet squashul din cauza stresului de pe articulații.

Vitaminele și mineralele stau la baza sănătății la bătrânețe

Fără suficienți nutrienți, oamenii nu pot exista. Metabolismul nostru este în permanență ocupat cu transportul de vitamine și minerale către destinatarii lor prin fluxul sanguin. O dietă echilibrată este necesară pentru a oferi tuturor organelor, țesutului conjunctiv și mușchilor o îngrijire cuprinzătoare. Sunt incluse multe fructe și legume proaspete, pește de mai multe ori pe săptămână și grăsimi de înaltă calitate, de exemplu din ulei de in presat la rece sau ulei de cânepă.

Pe măsură ce îmbătrâniți, ar trebui să vă mențineți carbohidrații și nutrienții în echilibru. Necesarul de energie scade pe parcursul vieții. În schimb, vitaminele și mineralele sunt încă necesare în mod specific. În acest fel, boli precum osteoporoza sau problemele cardiovasculare pot fi contracarate.

Vitaminele și mineralele pot fi de asemenea băute. Oricine amestecă smoothie-uri din fructe, legume, lapte vegetal, apă, oțet de fructe sau sucuri fără zahăr este cel mai bine să bea de 3-5 ori pe zi ¬ puterea nutritivă concentrată.

Dacă tot nu poți satisface nevoile nutriționale prin dieta ta, de exemplu pentru că îți lipsește pofta de mâncare, poți ajuta cu suplimente nutritive pentru vârstnici. Cel mai bine este să discutați în prealabil aportul adecvat cu medicul dumneavoastră, care va efectua, de obicei, un număr de sânge.

Ce substanțe nutritive sau suplimente sunt necesare la bătrânețe?

Lipsa vitaminei D nu este neobișnuită în Europa. Deoarece această vitamină se formează în principal în organism și aveți nevoie de lumina soarelui pentru aceasta, trebuie să ieșiți afară timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a vă asigura o cantitate suficientă. Odată cu vârsta, capacitatea organismului de a produce vitamina D scade constant. Prin urmare, persoanele care nu sunt foarte active în aer liber sunt adesea deficitare. Asta are consecințe. Vitamina D combate pierderea osoasă și protejează împotriva bolilor autoimune.

Surse bune de vitamina D sunt somonul, gălbenușurile, ciupercile și avocado. Produsele din unt sunt adesea îmbogățite și cu vitamina D. Cu toate acestea, deoarece cantitatea este destul de mică, puteți utiliza și suplimente alimentare pentru vârstnici, dacă este necesar.

Vitamina B12

Ai nevoie de vitamina B 12 pentru nervi și pentru numărul de sânge roșu. Este una dintre cele mai importante vitamine pentru bărbații peste 50 de ani, deoarece acestea ajută la menținerea metabolismului energetic. B 12 se găsește în ficat, sardine și ouă, printre altele. Alternativele vegetale care au urme de vitamina B 12 sunt varza murată sau anumite tipuri de alge, cum ar fi chlorella. Pentru a obține suficientă vitamina B 12, suplimentele pentru vârstnici pot fi utile.

calciu

Aportul optim de calciu este deosebit de important pentru femeile aflate în postmenopauză pentru a contracara pierderea osoasă și dezvoltarea osteoporozei. Brânza, laptele și iaurtul sunt deosebit de bogate în calciu. Dar alimentele pe bază de plante, cum ar fi susanul, migdalele, legumele cu frunze și alternativele din laptele de vacă, cum ar fi laptele de soia sau de ovăz, sunt de asemenea bune pentru îndeplinirea cerinței zilnice de calciu. Alternativ, calciul poate fi acoperit și de suplimente pentru vârstnici.

Acid folic

Acidul folic, numit vitamina B 9 sau folat, este o altă vitamină din familia B. Printre altele, este implicat în formarea de celule roșii din sânge. Acidul folic este una dintre cele mai importante vitamine pentru femeile de peste 50 de ani. Un deficit te face să te simți slab și se poate dezvolta anemie. De exemplu, folatul se găsește în legume verzi, linte, banane și cereale integrale. Deoarece folii sunt sensibili la căldură și lumină, furnizorii reci precum salatele, fructele sau legumele crude sunt deosebit de bogați.